随着年龄的增长您的维生素D需求如何变化

这是一个不幸的消息，因为维生素D是一种强大的营养素，是许多身体功能的关键部分- 想想生殖健康，心理健康，骨骼健康，甚至免疫系统的力量。“我们必须配备足够的系统，以便所有这些系统都能高效且有效地运行到位，”Tracy Lockwood-Beckerman博士说。缺乏会导致骨密度下降，情绪低落和疲惫等疾病.专家甚至说维生素D缺乏症是一种被忽视的流行病随着年龄的增长，情况只会变得更糟。

“事实上，维生素D缺乏症随着年龄的增长而急剧增加，”功能医学专业和自然疗法医生说。拉娜·奥利维亚， 北达科他州， LAc，又名拉娜博士。“你年纪越大，你的骨骼就越脆，你从事的身体活动就越少，通常，你每天接受的阳光就越少，所有这些事情都会影响维生素D水平。老年人也从维生素D的免疫增强益处中受益匪浅，因此监测维生素D的水平非常重要。

维生素D和衰老：你需要多少，你的需求如何变化

每个人的身体和营养需求都不同，这就是为什么你的维生素D需求会根据你的年龄和体型而变化。维生素D的每日量，根据美国国立卫生研究院膳食补充剂办公室(ODS)是12个月以下儿童的400国际单位(IU)，1至70岁的人为600 IU，70岁以上的人为800 IU。

简而言之，营养专家建议随着年龄的增长，增加富含维生素D的食物的摄入量(每天最多30分钟的阳光照射，以帮助你的身体合成维生素D)，特别是对于那些70岁或以上的人。

如果你担心无论你的年龄如何，你都可能缺乏维生素D，你可以让医生检查你的水平。根据ODS，对于大多数人来说，50 nmol/L (20 ng/mL) 或更高的水平就足够了，但是，内分泌学会已经指出，血清浓度超过75 nmol / L(30 ng / mL)对于最大化维生素D对钙，骨骼和肌肉代谢的影响是必要的。食品和营养委员会(FNB)委员会还指出，血清浓度大于125 nmol/L(50 ng/mL)可能与不良反应有关.

显然，真正了解你是否缺乏维生素D的唯一方法是检查你的维生素D水平，在开始服用任何补充剂之前，这样做很重要， 并咨询医疗专业人员或营养师。“如果你补充得太多，你可能会得到维生素D毒性，尽管这是非常罕见的，通常会随着时间的推移而发展，”拉娜博士说。“症状包括高血压，脱水，尿频，口渴增加，烦躁，定向障碍，恶心和呕吐。每日补充水平可以从1，000 IU到10，000 IU不等。

根据Lana博士的说法，老年人群患维生素D缺乏症的风险更大，特别是如果你适合以下人群之一：

那些不做负重运动的人：“负重运动是提高骨密度的最佳方法之一，”说。拉娜博士。“不使用肌肉会使您患骨质疏松症的风险更高。

您的阳光照射有限：“您离赤道越远，您每年接受的阳光直射就越少。此外，您在室内度过的时间越多，您就越有可能从饮食中的额外维生素D中受益，“Lana博士说。

你怀孕了：“维生素D对于确保足够的胚胎骨骼和牙齿发育以及在如此巨大的变化时期保持孕妇的免疫系统强大至关重要”

富含维生素D的食物，在任何年龄都吃得更多

记住：虽然维生素D的食物来源相对有限，你仍然可以通过多吃一些这些关键成分来大大增加你的摄入量：

1. 鸡蛋

一个大蛋黄含有大约10%的维生素D每日价值，Lockwood-Beckerman说。这意味着三个鸡蛋煎蛋卷会达到您每日摄入量的30% - 售出。

2. 鲑鱼

Lockwood-Beckerman说，三盎司鲑鱼提供了你每日摄入量的78%或更多，这意味着从550到900 IU不等。

3. 金枪鱼

金枪鱼是另一种含有大量维生素D的美味鱼类，一份3.5盎司的鱼提供大约269 IU，或您每日需求的38%。无论你是要吃金枪鱼沙拉三明治，还是只是在午餐沙拉上放上一勺罐头东西，都要赞扬自己在维生素D储存固体。

4. 蘑菇

作为维生素D最丰富的植物来源之一，一杯白蘑菇可以带来46%的每日价值。蘑菇毫不费力地融入各种菜肴中，从比萨饼到炒菜再到汤。厌倦了白色纽扣?考虑一下，你邀请你把它和你的首选蘑菇菜混合在一起 - 一杯羊肚菌蘑菇含有大约136 IU的维生素D，这也不错。

底线?无论您的年龄如何，检查维生素D水平都很重要。话虽如此，随着年龄的增长，它变得越来越重要，特别是在寒冷的冬季。

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