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间歇性禁食不要犯这7个错误

公孙月宝
导读 间歇性禁食在注重健康的人中很受欢迎,因为它有很多好处:它可以促进脂肪和体重减轻,提高胰岛素敏感性,并增强免疫力。但在您尝试间歇性禁

间歇性禁食在注重健康的人中很受欢迎,因为它有很多好处:它可以促进脂肪和体重减轻,提高胰岛素敏感性,并增强免疫力。但在您尝试间歇性禁食之前,请避免这 7 个常见错误, 例如不跟踪您的卡路里摄入量,这样您的努力就不会白费。

间歇性禁食 101

您的身体使用葡萄糖作为其燃料来源。葡萄糖来自传入的食物或储存的糖原。但是当你禁食时,你的身体会使用酮类或脂肪作为燃料。

通过间歇性禁食,你可以让你的身体燃烧脂肪,而无需计算卡路里。间歇性禁食的其他好处包括:

改善认知功能和肠道健康。

改善免疫系统。

提高超重人群的胰岛素敏感性,促进脂肪和体重减轻。

改善 2 型糖尿病等代谢疾病并保持肌肉质量和功能。

改善睡眠质量。

有不同种类的间歇性禁食,以下是 三种最流行的:

5:2 饮食——对于这种方法,你必须每周两天只消耗 500 到 600 卡路里的热量。

16:8法——这种方法要求你每天禁食16个小时。例如,你必须从中午到晚上 8 点禁食

吃停吃——对于这种方法,你不能从一天的晚餐到第二天的晚餐吃任何东西,或者每周至少一次或两次 24 小时禁食。

但是,如果您在间歇性禁食期间似乎卡住了,那么您可能犯了一个(或多个)错误,从而否定了您的辛勤工作。这很令人沮丧,但如果你正面临七个错误之一,你还有时间改变你的习惯。

1.你不监控你的进步

记录你吃什么和不吃什么,以及你的进餐时间,将帮助你跟踪你的禁食时间表并坚持下去。

根据发表在《预防医学杂志》上的一项针对 1,700 名参与者的研究,保持详细的食物日记可以帮助减重一倍。

监测您的食物摄入量、情绪和身体活动水平将帮助您确定饮食的哪个方面需要改进。

2. 你吃得太多了

禁食可以帮助您控制食物摄入量,而无需计算卡路里。在《 国际肥胖和相关代谢紊乱杂志》上发表的一项研究中,研究人员观察了志愿者在禁食 36 小时后的饮食情况。

与不禁食的人相比,参与者在下一餐中消耗的卡路里略多。然而,结果显示,那些禁食的人在接下来的两天内消耗的卡路里至少减少了 2,000 卡路里。

不要认为断食与邀请暴饮暴食是一样的。如果你吃很多高热量食物,你的身体往往会通过形成脂肪来储存额外的卡路里,这会延迟你的禁食效果。

3. 你没有吃正确的食物

在你禁食 18 到 24 小时后,你应该仔细选择你吃的食物。比萨饼或酒精等垃圾食品会飙升并降低您的胰岛素水平。这会使您的血糖不稳定,让您在禁食期间感到饥饿和喜怒无常。这也会延迟你的结果。

完成禁食后,享受一顿富含纤维、优质脂肪和蛋白质的营养餐,这些食物来自鱼类、水果、瘦肉、坚果和种子、 橄榄油和蔬菜等食物。

4.你喝了太多咖啡

隔夜禁食后喝咖啡可以抑制饥饿感并提高能量水平。但饮酒过量最终会导致体重增加。

几项研究表明,过量摄入咖啡因会增加血糖水平并延长血糖水平。这意味着您对胰岛素的敏感性降低,更有可能储存脂肪。

5.你没有在禁食期间监测你的卡路里摄入量

当你禁食时,你必须在非进食时间消耗零(或几乎零)卡路里。

如果您不注意卡路里摄入量,即使摄入少量卡路里也会影响您的结果。写日记以避免这种错误。

6. 你的禁食量过大了

如果您不熟悉间歇性禁食,请不要在第一天尝试 24 小时禁食。从较小的禁食窗口逐渐开始。

当您适应间歇性禁食时,逐渐增加您的禁食窗口。如果您需要有效且可持续的禁食计划,请尝试 16:8 方法。

7.你没有做出积极的生活方式改变

禁食只是您整体健康的一个因素。为获得最佳效果,请控制您的压力水平,每晚获得 8 小时的优质睡眠,并遵循均衡饮食。

养成良好的习惯将使您的禁食更易于管理,并提供更持久的好处。

请注意,间歇性禁食并不总是对每个人都有效。如果您不熟悉禁食,请尝试 30 天,然后再决定是否要继续禁食更长时间。

如果您在禁食时遇到任何负面影响,请吃点东西并在继续之前咨询您的医生。