忘记蛋清 全蛋更适合锻炼肌肉

蛋白质是一种常量营养素，对均衡饮食至关重要。然而，如果你想增肌，你需要消耗比一般人更多的蛋白质。

健美运动员有时会选择喝乳清蛋白奶昔来增加蛋白质摄入量，但根据发表在《临床营养学杂志》上的一项研究，如果你想开始增肌，最好吃全蛋。

研究结果表明，从全蛋中摄取至少 18 克 (g) 蛋白质的人在肌肉中形成的蛋白质与在抗阻运动后食用蛋清的人不同。

这个过程被称为“蛋白质合成”，发生在锻炼后阶段。研究人员报告说，那些食用全蛋的人在锻炼后增肌的反应比那些只吃相同数量的蛋清蛋白质的人高出 40%。

这一发现意味着，希望锻炼肌肉的健身者应该食用全蛋，以最大限度地从鸡蛋中摄入蛋白质，而不是扔掉蛋黄。

伊利诺伊大学运动机能学和社区健康教授尼古拉斯·伯德领导了这项研究。他解释说，蛋黄含有蛋白质、其他关键营养素和蛋清中缺乏的其他食物成分。这些蛋黄甚至含有一些可以提高身体利用肌肉中蛋白质的能力的东西。

蛋清有助于建立和修复肌肉

在他们的实验中，Burd 和他的团队观察了 10 名完成一组抗阻练习的年轻男性参与者。然后志愿者食用含有 18 克蛋白质的全蛋或蛋清。

科学家们向参与者输注了两种重要的氨基酸，即稳定同位素标记的亮氨酸和苯丙氨酸。氨基酸可以让科学家监测参与者血液和肌肉中的氨基酸水平。

该团队反复进行血液和肌肉活检样本，以评估鸡蛋衍生的氨基酸在抗阻运动和进食前后如何出现在血液中以及肌肉中的蛋白质合成中。

通过标记的鸡蛋，科学家们证实食用全蛋或蛋清会导致血液中含有相同数量的膳食氨基酸。他们发现至少有 60% 到 70% 的氨基酸可用于构建新的肌肉蛋白。

这意味着蛋白质的来源，无论是全蛋还是蛋清，都没有区别。科学家们解释说，可以测量饭后血液中膳食氨基酸的数量，以确定某种食物对肌肉构建反应的有效性。

但是当研究人员直接测量肌肉中的蛋白质合成时，结果却描绘了一幅不同的画面。他们发现，抗阻运动后立即吃全蛋的参与者比只吃蛋清的参与者有更多的肌肉蛋白质合成。

Burd 说，现代社会非常重视蛋白质营养，研究表明人们在饮食中需要更多的蛋白质来维持整体健康。

他总结说，随着全球人口的增加，人们必须共同努力制定具有成本效益和可持续的战略，以改善饮食中蛋白质的使用。

多亏了他们的研究，Burd 和他的同事们能够证实，食用天然食物基质中的 蛋白质比食用从同一食物来源中分离出来的蛋白质对肌肉更有益。

你可以吃其他超级食物来锻炼肌肉

如果您想吃其他可以帮助您锻炼肌肉的食物，请查看下面的超级食物列表：

鱼油— 鱼油有助于减少关节和皮肤炎症、降低体脂并提高睾酮水平。

野生鲑鱼——作为 omega-3 脂肪酸的最佳来源之一，每 100 克野生鲑鱼还可以为您提供 20 克蛋白质。

浆果 ——浆果富含强大的抗氧化剂，可以预防癌症、心脏和眼部疾病。您可以将蔓越莓、覆盆子、黑莓和/或蓝莓与一些燕麦片混合。

藜麦——南美“谷物之王”，藜麦比大米或燕麦含有更多的纤维和蛋白质。它也不含麸质。

如果您想锻炼强壮健康的肌肉，请定期锻炼、均衡饮食并吃全蛋。

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