21种纯素蛋白质来源

每顿饭都含有良好的蛋白质来源，可确保您的身体获得足够的营养来帮助身体过程，例如增加肌肉质量并使您变得更强壮。食用富含蛋白质的健康食品也有助于降低血压。

但是，如果您是素食主义者或素食主义者，您会怎么做?

无论是出于道德还是健康原因，您都不再吃肉，总有一种营养丰富的非肉类蛋白质来源适合您。

你需要多少蛋白质?

蛋白质是人体中一种必需的常量营养素。它是器官、肌肉、皮肤、荷尔蒙和几乎所有对身体重要的东西的组成部分。

一个人的日常蛋白质需求可能与另一个人不同。 国家医学科学院 建议，成年人 每天每公斤体重至少应摄入 0.8 克 (g) 蛋白质。这相当于每 20 磅体重超过 7 克。

遵循富含蛋白质的饮食可以 在许多方面改善您的健康。它可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，同时增加你的肌肉质量和力量。它还可以帮助预防糖尿病和高血压。

许多人从肉类中获取蛋白质。然而，红肉含量高的饮食与患癌症等某些疾病的风险较高有关。

好消息是，还有许多其他方式可以消耗蛋白质。以下是 21 种富含蛋白质的植物性食物：

苋菜

豆子

荞麦

毛豆

青豆

麻

扁豆

营养酵母

坚果和坚果黄油

麦片

富含蛋白质的水果和蔬菜(如朝鲜蓟、芦笋、香蕉、黑莓、西兰花、球芽甘蓝、番石榴、番石榴、桑葚、油桃、土豆、菠菜和红薯)

藜麦

种子

清潭

拼写和画眉草

螺旋藻

发芽谷物面包

豆豉

纹理植物蛋白 (TVP)

豆腐

野米

这些以植物为基础的蛋白质来源往往非常实惠，可以帮助您省钱。此外，它们中的许多具有比动物来源更长的保质期。

关于植物蛋白的注意事项

食物中发现的一些蛋白质是完整的，这意味着它们含有人体所需的全部 20 多种氨基酸。然而，完整的蛋白质通常存在于基于动物的来源中。由于植物蛋白往往缺乏一种或多种必需氨基酸，因此您需要每天吃各种各样的植物性食物，以确保获得身体所需的所有必需氨基酸。

某些植物性蛋白质来源，如豆类、豆类、茄属蔬菜、花生、鹰嘴豆和全谷物，含有大量的凝集素。

凝集素是一种粘附在消化道细胞膜上的碳水化合物结合蛋白。它们被认为是抗营养素。有些类型，如蓖麻毒素，甚至有毒。

好消息是，您可以通过烹饪来破坏这些食物中的大部分凝集素。发酵、浸泡和发芽高凝集素食物也可以显着降低凝集素含量，使大多数人可以安全食用。

您还应该警惕某些植物性蛋白质来源(例如野生稻)中的砷含量。砷是一种有毒的微量元素，与许多健康问题有关。幸运的是，有很多方法可以减少大米中的砷。

在某种程度上，砷可以被洗掉，因为它是水溶性的。研究表明，根据大米的类型，用过量的水煮米饭并排出多余的水可以减少 40% 到 60% 的砷含量。

另一种减少大米中砷的方法是在烹饪前彻底冲洗谷物。您也可以在烹饪前将其浸泡在水中 48 小时。倒掉水，每八到十二小时洗一次米。

如果您出于健康原因想减少红肉的摄入量，请在饮食中加入更多植物性蛋白质来源。

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