这11种健康的食物使你的早餐营养均衡

孩子们经常听到这样的话，“早餐是一天中最重要的一餐”，但你知道这个陈词滥调是有科学依据的吗?吃一顿营养丰富的早餐是开始新一天的最佳方式，尤其是当您的膳食中包含 香蕉、浆果和燕麦等超级食物时。

打破你的禁食

早餐的字面意思是快速打破你的通宵。根据营养师 Sarah Elder 的说法，人体需要“大量的能量储存来在夜间生长和修复”。

当你吃一顿健康的早餐时， 你会补充 你身体在晚上睡觉时消耗的能量、钙和蛋白质。

然而，并不是每个人都喜欢早上吃早餐。数据表明，不吃早餐和肥胖之间存在联系，专家认为这是由于不吃早餐的人对适当营养缺乏足够的了解造成的。

阿伯丁大学食欲研究教授亚历山德拉约翰斯通 解释说，吃早餐的人通常有良好的生活习惯，比如经常锻炼和不吸烟。

做一顿美味又营养的早餐

以丰盛的营养餐开始新的一天可以帮助防止深夜的渴望。

吃瘦蛋白质

尽量减少加工熟食肉类的摄入量，多吃豆类、鸡蛋、瘦牛肉和猪肉、豆类、家禽、海鲜和不加糖的乳制品，如酸奶。

避免含糖食物

如果你总是吃含糖的麦片，那么每天吃早餐对你没有任何好处。百吉饼、早餐棒、麦片、格兰诺拉麦片和果汁通常含有添加的糖分，这会导致当天晚些时候能量消耗和暴饮暴食。

购买早餐食品时，请寻找每份添加糖少于 4 克的早餐棒、添加糖的个位数谷物和不加糖的乳制品。完全不喝含糖饮料，比如加糖的咖啡和茶。

多吃水果和蔬菜

将剩余的蔬菜加入鸡蛋中，制成蔬菜煎蛋卷。如果你赶时间，吃一块新鲜水果。早餐吃富含纤维的食物可以帮助您长时间保持饱腹感。

每天吃早餐

研究发现，吃早餐有利于整体健康和福祉，并有助于降低体重指数 (BMI)。

数据还表明，如果你吃一顿丰盛的早餐，你可能会在一天中燃烧更多的卡路里。另一方面，不吃早餐与全天燃烧更少的卡路里有关，这对那些想减肥的人来说是一场噩梦。

均衡的早餐结合了脂肪、纤维、碳水化合物和蛋白质。该配方可帮助您全天感到饱足和精力充沛。

全麦吐司

全谷物具有抗氧化作用，例如防止炎症引起的组织损伤。全谷物还富含钙、铁、钾、镁和锌等矿物质，这些矿物质对健康的免疫功能和心脏健康至关重要。

此外，全谷物中的 B 族维生素可帮助您的身体将食物转化为能量。

牛油果

鳄梨 含有膳食纤维、有益心脏健康的脂肪和水，这些都让你感到饱足。这有助于防止在一天的剩余时间里暴饮暴食。

鳄梨还含有不饱和脂肪，有助于降低患糖尿病、心脏病和生活方式相关癌症的风险。

香蕉

香蕉 含有叶酸和维生素 B6，它们都在血清素的产生中起作用。血清素有助于改善您的情绪并减少焦虑。

这些水果还含有可溶性纤维，可以通过将胆固醇从胃肠道中去除并防止其进入血液并阻塞动脉来降低胆固醇。

浆果

一杯蓝莓 含有 9 克纤维和 50% 的维生素 C 需求，而热量只有 60 卡路里。

黑莓、覆盆子和草莓等其他浆果都含有抗氧化剂，可防止细胞受损。增加浆果摄入量还可以帮助保护血管免受有害斑块的侵害，并改善血液流动。

红茶或咖啡

研究发现，不加糖的茶和咖啡中的抗氧化剂和咖啡因可以提供许多好处，例如降低患慢性病的风险和帮助控制体重。

蛋

鸡蛋 是价格实惠的食物，富含维生素 A、D 和 B12。

一个鸡蛋含有 8 克蛋白质，您的身体需要这些蛋白质来维持健康的血液、骨骼和皮肤。由于你的身体需要更长的时间来消化蛋白质，它也会让你感觉饱的时间更长。

坚果和坚果黄油

一份两汤匙的花生酱含有八克蛋白质和有益心脏健康的不饱和脂肪。研究表明，大多数坚果和花生与慢性病和体重减轻或维持的风险较低有关。

购买仅由坚果和盐制成的坚果黄油，每份的钠含量少于 140 毫克。

燕麦

燕麦富含纤维，植物性蛋白质，它们含有维生素 B 和矿物质，如钙、铁和镁。燕麦有助于降低心脏病风险，因为它们还含有一种叫做β-葡聚糖的纤维，可以提高胆固醇水平。此外，β-葡聚糖可以为您身体的益生菌或“好”细菌提供能量，并帮助它们茁壮成长，从而支持肠道健康。

种子

奇亚籽、亚麻籽和芝麻籽可以添加到谷物和冰沙中。

一盎司种子含有约10克蛋白质。种子是钙、铁、镁和锌的重要来源，您需要这些元素来增强免疫力。

它们还含有可溶性纤维，有助于降低“坏”(LDL)胆固醇，同时增加“好”(HDL)胆固醇。种子中的蛋白质和纤维有助于防止血糖飙升和崩溃。

红薯

一个中等大小 的红薯 可提供高达 400% 的每日维生素 A。红薯富含对免疫至关重要的 β-胡萝卜素。

一个红薯含有每日推荐纤维摄入量的 15%。纤维有助于降低低密度脂蛋白胆固醇水平并改善胃肠道健康。

不加糖的希腊酸奶

不加糖的纯酸奶 提供益生菌益处。购买每六盎司含有至少五株或更多细菌培养物的酸奶。希腊酸奶还富含钙和蛋白质。

每天吃一顿健康的早餐，以确保您有更长时间的饱腹感，并避免对不健康的垃圾食品的渴望。

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