维生素 B12，也称为钴胺素，是一种必需的 B 族复合维生素，有助于各种身体功能，包括新陈代谢、血液循环和 DNA 合成。

它在大脑发育中也起着至关重要的作用。高水平的维生素 B12 与改善大脑功能(例如记忆力和注意力)以及降低患阿尔茨海默病等认知障碍的风险有关。另一方面，缺乏维生素 B12 会使您容易精神疲劳、注意力不集中和记忆力减退。

不幸的是，身体不能自行产生维生素 B12。为了保持足够的维生素 B12 水平，你必须吃大量富含维生素 B12的食物。

动物肝脏和肾脏

肝脏和肾脏等器官肉，尤其是牛和羊肉等草食动物，富含维生素 B12。3.5 盎司羊肝提供 311% 的维生素 B12 推荐膳食摄入量 (RDA)，而小牛肉和牛肾提供超过 100% 的 RDA。

蛤蜊

新鲜的蛤蜊还提供大量的维生素 B12，并含有铁质。蛤蜊也是优质蛋白质的精益来源，可与维生素 B12 一起促进大脑健康和预防痴呆症。您还可以从贝类(如贻贝、螃蟹和虾)中获取维生素 B12。

沙丁鱼

新鲜食用时，这种咸水鱼可为维生素 B12 提供近 20% 的 RDA。沙丁鱼还富含优质蛋白质和二十二碳六烯酸 (DHA)，这是一种 omega-3 脂肪酸，可为大脑提供结构支持。

牛肉

瘦肉、草饲牛肉是维生素 B12 的另一个极好来源。一份 3.5 盎司的牛肉可以为您提供 5.9 微克维生素，占 RDA 的 245%。

全麦谷物

许多全麦谷物，如小麦、燕麦和大麦，都富含维生素 B12。您从全谷物中获得的大部分营养都来自谷物的麸皮和胚芽，它们通常在精制早餐谷物中被去除。

金枪鱼

另一种肥鱼，金枪鱼含有高浓度的维生素 B12。一份 3.5 盎司的金枪鱼提供了令人难以置信的 453% 的维生素 B12 RDA。金枪鱼还提供多种促进大脑功能的营养素，如蛋白质、磷和硒。

营养酵母

营养酵母是蛋白质和多种 B 族复合维生素(包括维生素 B12)的肉类来源的良好素食替代品。它还含有相当数量的硒，一种支持大脑健康的微量矿物质。

鳟鱼

鳟鱼被认为是最健康的淡水鱼之一，是 B 族复合维生素、omega-3 脂肪酸和优质蛋白质的营养来源。像金枪鱼一样，鳟鱼提供超过 300% 的 RDA 维生素 B12。

三文鱼

三文鱼是 omega-3 脂肪酸和促进大脑的微量营养素(包括维生素 B12、C 和 K)的最丰富来源之一。半片熟鲑鱼鱼片提供 208% 的维生素 B12 每日推荐摄入量。

生牛奶

未经高温消毒的乳制品(如生奶)富含蛋白质和微量营养素，包括维生素 B12、核黄素、磷和钾。其他富含维生素 B12 的乳制品包括天然或未加工的奶酪和原味酸奶。

植物奶

如果您患有乳糖不耐症或素食主义者，您可以选择使用植物奶来代替，例如杏仁奶、椰奶和燕麦奶。与全麦谷物一样，几种代乳品都添加了动物奶中常见的微量营养素，例如维生素 B12 和钙。

蛋

这种流行的蛋白质来源还提供相当数量的 B 复合维生素，尤其是 B2 和 B12。鸡蛋还富含维生素 D，这是一种必需的微量营养素，可改善大脑功能，如记忆力和注意力。

维生素 B12 是一种必需的微量营养素，可促进大脑健康并防止晚年认知能力下降。几种动物产品，如肉、鱼和蛋，都含有高水平的维生素 B12。但也有素食替代品，如全谷物、植物奶和营养酵母。