正念饮食是您控制自己的饮食习惯的过程。如果做得好，它可以帮助减肥和减少暴饮暴食。一项研究甚至发现，正念饮食可以改善与心脏病和糖尿病相关的健康因素。

简而言之，正念饮食就是在用餐期间专注于您面前发生的事情的做法。实际上，这意味着将注意力集中在选择什么样的食物上，然后全神贯注地吃那顿饭。正念食客使用的一些策略包括：

用餐时充分调动您的感官。

吃到饱为止。

吃着不分心。

欣赏你的饭菜。

慢慢吃。

意识到食物对你的影响。

为心脏病和糖尿病注意饮食

加利福尼亚大学旧金山分校 (UCSF)的研究人员进行的一项研究 发现，花时间思考他们将要吃什么饭的人更有可能拥有健康的饮食习惯。这些健康的饮食习惯可以转化为更好的健康结果。

研究人员让 194 名肥胖参与者接受了为期五个月的专为减肥而设计的饮食和锻炼方案。一些参与者还接受了正念训练，而另一些参与者则接受了教育和营养信息。参加正念训练计划的人被要求每两周参加一次课程。这门课包括正念饮食训练、冥想甚至瑜伽。

18 个月后，研究人员发现，正念组的人比对照组的人平均减重 3.7 磅。他们还发现，正念组的人有更好的与心脏病和2 型糖尿病相关的健康结果。

“我们的研究表明，正念饮食可以比选择健康的食物和识别我们何时吃饱更进一步;与不教授正念饮食的行为减肥计划相比，它可以在更大程度上改善血糖水平和心脏健康，”加州大学旧金山分校 Osher 综合医学中心 助理教授 Jennifer Dabenmier 说。

今天开始注意饮食

糖尿病和心脏病是男性和女性的头号杀手。糖尿病每年导致近 80,000 人 死亡，心脏病(男性和女性的首要死因)每年导致约 647,000 人死亡。感谢加州大学旧金山分校的研究，您可以通过注意饮食降低成为这些死亡之一的风险。这是您可以开始的方法。(h/t to Health.Harvard.edu )

整理您的购物清单 — 在您下次去杂货店时，避免冲动购买和购买不健康食品，例如加工食品和垃圾食品。尝试用农产品区的食物装满您的购物车。

当你开始饿的时候吃，而不是当你饿的时候吃 ——如果你不吃饭，你更有可能吃掉盘子里的大部分食物。当你开始感到饥饿时来到餐桌旁，不要等到你饿了。

少吃 ——限制盘子的大小或少放盘子里的食物。

欣赏你的食物 ——在吃饭前花一两分钟来欣赏你的食物。感谢您为制作餐点所做的所有努力。表达您对有机会享用眼前美食的感激之情。

与你所有的感官保持联系 ——当你吃饭时，密切注意外观、感觉、香气，甚至是你吃饭时发出的不同声音。在咀嚼食物时，看看你是否能识别出所有不同的成分。

小口吃 你的食物——当你不塞满嘴巴时，更容易欣赏你的食物。

彻底咀嚼 ——在吞咽前花点时间咀嚼食物。当您咀嚼食物数十次时，您可能会惊讶于释放出多少味道。

慢慢吃 ——遵循上述建议。如果你这样做，你就不会匆匆忙忙地吃饭。确保您的晚餐可以持续至少五分钟。