这些水果和蔬菜是保持强壮和健康骨骼的关键

随着年龄的增长，您的骨骼自然会变弱，使您更容易患上骨骼疾病。但是在年轻时好好照顾你的骨骼有助于减缓与年龄相关的骨质流失;这也是防止骨骼相关问题及早发展的可靠方法。据英国萨里大学的研究人员称，确保骨骼健康的最佳方法之一是多吃水果和蔬菜。

通常，人们认为多喝牛奶和吃奶制品就足以保持骨骼强壮和健康。虽然研究确实强调了钙对骨骼的重要性，但身体需要的不仅仅是钙来维持骨量。维生素 C、D 和 K 等营养素以及镁和锌等矿物质也有助于强化骨骼。这些营养素(维生素 D 除外)的最佳来源是植物性食物，如水果和蔬菜。

营养与骨骼健康之间的联系

影响骨骼状态的因素有很多，例如遗传、体力活动和营养。然而，关于骨骼健康的最早研究主要集中在钙上，钙储存在骨骼中并在骨骼重塑过程中使用。这使得其他营养素对骨骼健康的重要性相对未被探索。为了解决这个问题，英国研究人员决定调查一个人摄入植物性营养素与骨骼健康之间的关系。

在他们的研究中，研究人员从健康登记处招募了 62 名 45 至 55 岁的女性。当时，这些女性既没有服用任何药物，也没有遭受任何可能影响其骨代谢的疾病——即骨生长和骨吸收的持续循环贯穿人的一生。研究人员使用不同的技术测量了每个参与者的骨矿物质密度，并计算了他们的骨质流失和骨形成率。

研究人员还研究了他们摄入的几种微量营养素，如钾、镁、纤维、维生素 C、β-胡萝卜素、磷和锌。他们使用食物频率问卷，评估了参与者在童年和成年早期对牛奶、奶制品、奶酪、水果和蔬菜的摄入量。1 至 12 岁和 20 至 30 岁是骨骼生长的关键阶段。该研究还评估了吸烟等生活方式因素。

研究人员发现，参与者的平均每日营养摄入量在同龄英国女性可以接受的范围内。他们的营养摄入量对其下脊柱和髋骨的矿物质密度没有影响。研究人员还没有发现在童年或成年早期食用少量牛奶、奶制品、奶酪和蔬菜的女性与食用中等或大量食用的女性之间的骨矿物质密度有任何差异。

但是，在儿童时期摄入大量水果的女性的股骨颈——最常见的髋部骨折部位——的骨矿物质密度与中等或低摄入量的女性有显着差异。研究人员还指出，钾、镁和纤维摄入量越高，平均前臂总骨量越大。同样，平均皮质骨矿物质密度随着镁和钾摄入量的增加而增加。

在骨代谢方面，钾、镁和β-胡萝卜素的摄入量增加会降低吡啶啉的平均产量。吡啶啉是骨吸收的标志物，是骨骼在重塑过程中被身体吸收和分解的过程。随着钾、镁、β-胡萝卜素和维生素 C 的摄入量增加，脱氧吡啶啉(骨吸收的另一个标志物)的释放量也较低。另一方面，体力活动水平和吸烟不会影响骨量或骨代谢。

这些发现表明，某些营养素，如 β-胡萝卜素、维生素 C、纤维、钾和镁，会影响骨骼健康。为避免骨骼疾病，保持骨骼强健，人们在日常饮食中不仅要注重食用牛奶和高钙食物，还要多吃富含上述营养素的水果和蔬菜。

包括在骨骼健康饮食中的水果和蔬菜

既然您知道除了钙之外还应该摄取哪些营养素来维持骨骼健康，以下是这些营养素的最佳植物来源：(h/t to NOF.org)

镁

朝鲜蓟

甜菜叶

羽衣甘蓝

秋葵

车前草

土豆

葡萄干

菠菜

红薯

番茄

钾

香蕉

橘子

番木瓜

车前草

土豆

李子

葡萄干

菠菜

红薯

番茄

维生素C

球芽甘蓝

西兰花

柚子

青椒

橘子

番木瓜

菠萝

红辣椒

草莓

维生素K

球芽甘蓝

羽衣甘蓝

羽衣甘蓝

芥菜

菠菜

萝卜青菜

β-胡萝卜素 (h/t to Healthline.com )

杏子

西兰花

哈密​​瓜

萝卜

深色绿叶蔬菜

豌豆

红辣椒

生菜

壁球

红薯

黄辣椒

水果和蔬菜还富含纤维和其他植物化合物，可以支持您的整体健康。所以练习健康饮食，多吃水果和蔬菜，少吃加工食品或垃圾食品，这样你就可以在年轻时保持健康，并在黄金岁月保持强壮的骨骼。

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