全谷物：健康饮食的10种丰盛选择

全谷物是构成均衡饮食的最健康的食物之一。这些食物富含可溶性纤维，有助于新陈代谢和消化。可溶性纤维对心脏也有好处，因为它有助于调节血压和降低胆固醇。全谷物还含有大量抗氧化剂，可以防止炎症和细胞损伤。

作为终极营养组合，全谷物与蔬菜、水果和瘦肉蛋白一起食用时味道鲜美。但是，如果您像大多数人一样担心摄入过多碳水化合物会导致体重增加，那么您可能无法获得足够的纤维和其他必需营养素，例如 B 族维生素和铁。

如果您不知道该选择哪种谷物，请不要担心。这里有10 种全谷物，因其独特的健康益处和特性而大放异彩。

全麦

并非所有标有“小麦”或“杂粮”的面包和面食产品都是全麦。购买全麦时，请仔细检查营养标签并确保其表明该产品是 100% 全麦。否则，它很可能含有与糖一样好的精制谷物。

全燕麦

全燕麦是燕麦酰胺的极好来源，燕麦是一种支持心脏健康的抗氧化剂。与全麦产品一样，避免使用未标记为“全麦燕麦”的燕麦产品。速溶燕麦片是最常见的燕麦片之一，因为它们富含精制糖。

糙米

选择糙米而不是白色品种。您在超市中找到的白米通常经过加工并去除重要的营养成分，如纤维、镁、磷和 B 族复合维生素。另一方面，像香米和茉莉花这样的糙米在碾磨后保留了 75% 的这些营养成分。

全黑麦

一份 100 卡路里的全黑麦含有比其他全谷物更多的营养成分。例如，它的纤维含量是相同份量全麦的四倍。它还提供高达 50% 的推荐膳食摄入量 (RDA) 的铁，铁是红细胞生成的必需矿物质。

弗里克

Freekeh 是一种阿拉伯低碳水化合物的古代小麦。每个谷粒的纤维含量是一粒糙米的四倍。它还拥有许多必需的维生素和矿物质，如硒、钙、镁和锌。此外，Freekeh 含有有助于延缓衰老的类胡萝卜素。

全麦大麦

一份 100 克未煮过的全麦大麦含有令人难以置信的 354 卡路里热量。全麦大麦还可以降低胆固醇，这有助于降低患心脏病的风险。

荞麦

荞麦是镁的极好来源，镁是一种有助于调节血压和胆固醇水平的必需矿物质。此外，荞麦含有丰富的促进大脑功能的营养素，如锰，也有助于骨骼健康。

碾碎的干小麦

干小麦是一种由干燥的全麦制成的可食用谷物。即使在碾磨过程中去除了至少 5% 的麸皮，它仍然被认为是全谷物。也就是说，碾碎干小麦的高铁、镁、纤维和蛋白质含量足以弥补这种损失。

藜麦

营养师和营养学家认为藜麦是一种伪谷物，而不是谷物。但是这个营养强国比大多数全谷物品种含有更多的蛋白质。它也是少数含有支持组织修复和营养吸收的所有九种必需氨基酸的植物性食品之一。

全麦蒸粗麦粉

蒸粗麦粉是一种由碾碎的小麦制成的面食，已制成小颗粒。它起源于非洲西北部地区。然而，与传统的蒸粗麦粉不同的是，超市里的很多蒸粗麦粉都是由精制小麦粉制成的。购买蒸粗麦粉时，寻找全麦品种。避免精制版本，因为它们往往含有较少的纤维、碳水化合物、蛋白质和铁。

并非所有碳水化合物都对您有害。几种全谷物有助于平衡饮食与不会导致体重增加的营养碳水化合物。开始选择更健康的食物并改用全谷物食品。为了防止高血糖和体重增加，避免精制谷物，如白面包、白米饭和精制早餐麦片。

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