维生素 D 是维持骨骼、牙齿和肌肉健康所必需的维生素。没有获得足够的维生素 D会导致不同的症状，如疲倦、骨骼健康不佳和愈合缓慢。

增加维生素 D 摄入量的最佳方法是什么?

晒太阳是提高维生素 D 水平的最佳方法之一，因为光线支持产生维生素 D 的自然途径。

如果您暴露在阳光下，您不必担心“过量服用”维生素 D，因为您的皮肤只会根据您的需要合成。

根据医生和“快速 800 食谱书”的作者克莱尔·贝利 (Clare Bailey) 的说法，维生素 D 有助于调节体内钙和磷酸盐的含量。这些营养素有助于保持骨骼、牙齿和肌肉的健康。

Bailey 强调了阳光照射的重要性，它可以让您的身体吸收维生素D。当您在户外时，您的身体会通过接触皮肤的直射阳光产生维生素 D。但是，如果您居住在日照水平相对较低的地区怎么办?

在 3 月下旬至 4 月初至 9 月底期间，您应该能够从阳光中获取所需的所有维生素 D。然而，当秋冬季节到来时，如果您居住的地方的太阳不够强，您的身体无法产生维生素 D，您必须通过均衡饮食来增加摄入量。

了解维生素 D 缺乏症的迹象可以帮助您对饮食和生活方式做出必要的改变，从而在您遭受更糟糕的情况之前改善您的健康状况。

脱发

压力通常是脱发的主要原因，但维生素 D 缺乏也可能是一个促成因素。维生素 D 水平低会导致脱发，以前曾发现脱发更严重的人的日照维生素水平低。

无法解释的疼痛

维生素 D 可改善您摄取钙的方式，钙是强健骨骼和牙齿所需的营养素。下背痛或骨痛也可能表明维生素 D 缺乏。

专家解释说，维生素 D3 含量低的人会出现关节、骨骼和肌肉酸痛等症状。此外，维生素 D 会导致骨骼畸形，如儿童佝偻病。同时，成人的缺陷与骨软化症引起的骨痛有关。

肌肉疼痛

去健身房可以增强你的内啡肽，让你的肌肉更强壮。但如果你在运动后很长时间感到疲倦，你可能缺乏维生素 D。

称为伤害感受器的“痛觉”神经在你的身体中表达维生素 D 受体，研究表明肌肉疼痛和维生素 D 水平低之间可能存在联系。

经常生病

你总是感冒或流感吗?可能是时候增加维生素 D 的摄入量了。

维生素 D 有助于增强您的免疫力。一些研究甚至表明，维生素 D 可能有助于预防呼吸道感染。

疲倦

研究表明，血液中维生素 D 水平低会导致疲劳，这可能会影响您完成日常任务的能力。此外，补充维生素 D 可以提高能量水平并改善肌肉功能。

骨质流失

没有获得足够的维生素 D 可能会对您的身体吸收钙的方式产生负面影响。如果您的骨骼失去钙和其他矿物质，您可能会面临更大的骨折和破损风险。

获得足够的维生素 D 有助于维持血液水平，并使您不太可能遭受骨折。

伤口愈合缓慢

缺乏维生素 D 可能会导致伤口愈合缓慢。由于维生素 D 水平低，瘀伤和割伤可能需要更长的时间才能愈合。

维生素 D 对于减少炎症和预防感染至关重要，这对于促进伤口愈合都很重要。

沮丧

《情感障碍杂志》的一项研究 表明，维生素 D 缺乏可能与老年人的抑郁症有关。

进行这项研究的科学家报告说，65% 有抑郁症状的老年人维生素 D 水平也很低。

种族是否与维生素 D 缺乏有关?

营养学家 Kim Pearson 说，肤色较深的人更难吸收维生素 D，而且“普遍缺乏”。

穆斯林女性也经常被发现缺乏维生素 D。最后，白种人经常被发现维生素 D 的含量很低或处于临界水平。

Pearson 总结说，无论皮肤类型如何，如果您在室内度过太多时间，您也可能会出现维生素 D 缺乏症。

有助于提高维生素 D 水平的超级食品

除了暴露在阳光下，您还可以通过服用补充剂来增加维生素 D。

或者，您可以遵循营养饮食并食用富含维生素 D 的食物，例如：

蛋黄

肥鱼(如鲱鱼、鲭鱼、鲑鱼和沙丁鱼)

强化食品(例如早餐麦片和果汁)

蘑菇

维生素 D 补充剂有两种形式：维生素 D2 或麦角钙化醇和维生素 D3 或胆钙化醇。

健康专家建议补充维生素 D3，因为您的身体可以在阳光照射后合成维生素 D3，这意味着它是最自然的补充形式。与维生素 D2 相比，维生素 D3 的生物利用度更高，并且在提高血液水平方面更有效。

如果您经常感到疲倦或腰痛，可能是时候增加您的维生素 D 摄入量以防止缺乏症。花一些时间在阳光下，吃蘑菇或鲑鱼等超级食物，以提高维生素 D 水平并促进骨骼健康。