食物过敏是一个严重的问题，特别是因为它们会导致营养缺乏。一个人可能有多种食物过敏，这可能会限制必需营养素的可靠来源的选择。至少2.5% 的普通人群患有食物过敏，但其在全球范围内的患病率正在上升。引发食物过敏的常见食物包括花生、坚果、小麦、鸡蛋和牛奶。

牛奶是儿童中最常见的食物过敏原之一。对牛奶的过敏是由对某些牛奶成分的异常免疫反应引起的。酪蛋白是一种在凝乳的固体部分中发现的蛋白质，乳清是一种在牛奶凝固后剩余的液体部分中发现的蛋白质，是对牛奶过敏反应的两个主要诱因。对牛奶过敏的人会产生针对这些蛋白质的抗体，因为他们的免疫系统将它们识别为有害物质。

对于牛奶过敏的人来说幸运的是，现在市场上有大量的牛奶替代品。虽然这些植物性替代品比普通牛奶成本更高，但它们含有更少的卡路里，不含牛奶蛋白，通常对您的健康更好。

如果您对牛奶不过敏，为什么要选择牛奶替代品?

今天，对于那些想要避免食用动物奶的人来说，有很多选择。但这些产品不仅适合对牛奶过敏的人，而且在健康爱好者、节食者和素食主义者中也很受欢迎。这是因为除了易于在日常食谱中使用外，牛奶替代品不含残忍且热量低。植物奶还 提供大量健康益处——只要您选择不含添加剂且糖分不超标的产品。

以下是您需要了解的有关牛奶替代品的一些好处：

它们比牛奶含有更多的钙——一些植物性牛奶的钙含量比牛奶多 50%。它们的酸性也较低，因此它们不会从您的骨骼中浸出钙。

它们的糖含量较低——只要您选择不加糖的品种，您就可以确定您的牛奶替代品所含的糖分(特别是乳糖)比动物奶少。乳糖是一种天然糖，会引起消化问题，例如胃部不适或乳糖不耐症。

它们不含天然(或添加)激素——在牛奶中发现的天然激素会引发过量胰岛素的产生，从而导致 IGF-1 的释放。这种生长因子促进癌细胞的生长。

它们很容易消化——与牛奶相比，牛奶替代品不会给你的消化系统带来困难。它们也不太可能引起任何问题，因为它们天然缺乏乳糖并促进良好的消化。

健康饮食的 10 种最佳牛奶替代品

在选择健康的牛奶替代品时，第一条规则是检查标签。清单上的成分越少越好。您不需要任何添加糖、角叉菜胶或过多的不饱和脂肪。你想要的是少量的钠、大量的蛋白质(至少 8 克)和“用钙和维生素 D 强化”的字样。每当你喝植物奶时，你也可以寻找你想在体内摄入的其他营养物质。

以下是在杂货店购物时寻找的一些牛奶的最佳替代品：(h/t to GoodHousekeeping.com)

豆浆——营养美味、不加糖的豆浆含有至少 8 克来自大豆的蛋白质。大豆富含膳食纤维、抗氧化剂和健康的多不饱和脂肪。

豌豆奶——一种没有坚果味的奶油牛奶替代品，豌豆奶提供 8 克蛋白质、钾、维生素 A 和 D、铁和促进大脑的 DHA。

椰奶——这种独特的牛奶替代品由椰子奶油和水制成，比坚果奶含有更多的脂肪但碳水化合物更少。椰奶还含有约 5 克蛋白质，以及钙、镁、钾、铁和维生素 C。

燕麦奶——奶油味，但口感细腻，燕麦奶是早晨咖啡、茶或早餐麦片的绝佳补充。尽管蛋白质含量低于豆奶，但燕麦奶通常含有添加的纤维，可以帮助您长时间保持饱腹感。

杏仁奶——虽然蛋白质含量也很低，但杏仁奶在风味和其他营养成分(如纤维、健康脂肪、钙、钾和维生素 D 和 E)方面弥补了它的不足。

腰果奶——和杏仁奶一样，腰果奶是另一种有益于免疫系统的美味牛奶替代品。这是因为它含有锌、铜和镁——支持健康免疫功能的矿物质。

亚麻牛奶——这种牛奶替代品由冷榨亚麻籽油和水混合而成，非常适合素食者和乳糖不耐症患者。它还富含重要的营养素，如维生素 A、B12 和 D，以及钙和磷等矿物质。

麻奶——像亚麻奶一样，麻奶是由种子制成的。除了蛋白质(3 克)外，奶还提供大量必需营养素，例如镁、钙、维生素 D 以及 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。这些必需营养素对您的大脑和免疫系统很重要。

米浆——米浆味道温和，热量低，非常适合那些不能吃坚果、种子或豆类的人。虽然蛋白质和纤维含量低，但米浆可以提供钙、钾、钠、铁、镁、钴胺素和维生素 A 和 D。

使用牛奶替代品是避免食物过敏和减少每日卡路里摄入量的好方法。然而，植物奶不能满足你所​​有的营养需求，所以一定要补充营养丰富的食物，比如全谷物、瘦肉、水果、蔬菜、生坚果和种子。