如果您正在寻找有助于降低患心脏病风险的营养计划，地中海饮食可能适合您。

从研究者 哈佛TH陈公共卫生学院 指出，地中海饮食-以及类似的植物为基础的饮食-在减少成人心脏疾病的风险有帮助。

研究人员重点研究了四种健康饮食模式的饮食评分：2015 年健康饮食指数、替代地中海饮食评分、健康植物性饮食指数和替代健康饮食指数。

与地中海饮食类似，研究中的其他饮食提倡多吃全谷物、蔬菜、水果、豆类和坚果，同时提倡减少红肉和加工肉类以及含糖饮料的摄入。

正如研究中详述的那样，研究人员使用来自参加护士健康研究的约 170,000 名女性和参加卫生专业人员随访研究的约 43,000 名男性的数据，将每种饮食与心血管疾病的风险进行了比较。

根据原始研究中几年的跟踪数据，研究人员发现，那些严格遵守健康饮食(例如地中海饮食)的人患心血管疾病的风险降低了14% 至 21%，与那些在保持健康饮食方面不一致的人。

“虽然每种健康的饮食模式代表了不同的饮食成分组合，但我们的研究表明，更好地坚持我们研究的四种健康饮食模式中的任何一种都与心血管疾病的低风险相关，并且健康益处在种族和民族群体中持续存在， ”研究负责人芷蕾山说。

根据该研究的通讯作者 Frank Hu 的说法，他们整理的数据提供了支持当前饮食指南的证据，即健康的饮食模式或饮食可以提供长期的健康益处，尤其是在预防心血管疾病方面。

什么是地中海饮食?

地中海饮食是一种以地中海国家传统美食为基础的饮食方式。虽然地中海饮食没有单一的定义，但专家将其描述为富含蔬菜、水果、全谷物、豆类、坚果和种子、肥鱼和橄榄油。

作为卫生与公众服务部《人饮食指南》中为促进健康和预防慢性病而推荐的健康饮食计划之一，地中海饮食也被世界卫生组织认定为一种健康且可持续的饮食模式。不仅如此，但 它也被认为是一种“无形文化财产”被联合国教育，科学及文化组织。

根据健康和营养专家的说法，典型的地中海饮食由以下组成：

每天食用蔬菜、水果、全谷物和健康脂肪

每周摄入鱼、家禽、豆类和鸡蛋

适量的乳制品

限制红肉摄入

此外，遵循地中海饮食的人也适量饮用红酒，并进行适度的体育活动。

人们还可以将特定的食物换成更健康的选择，例如用蔬菜棒代替饼干，用有机藜麦代替米饭，用全麦玉米饼皮代替白面包，用莎莎酱和鹰嘴豆泥代替肥腻的蛋黄酱。

地中海饮食的其他健康益处

对传统地中海饮食的研究表明，除了降低患心血管疾病的风险外，它还可以帮助降低患其他严重健康问题的风险，例如 2 型糖尿病。

此外，研究还表明，事实上，严格遵循地中海饮食的人可能会活得更长，并且不太可能增加过多和不健康的体重。

我怎样才能转向地中海饮食?

地中海饮食很容易遵循，它的食物和食谱很容易获得——不需要美食烹饪技能和烹饪教育背景。

以下是一些您可以尝试的食谱：

烤鸡配藜麦希腊沙拉

一种正宗传统的希腊沙拉，富含美味、健康和营养丰富的食材，如卡拉马塔橄榄、羊奶酪、番茄和薄荷，当您想要一些清淡但重口味的日子时，这是完美的食谱味道。

原料：

225克有机藜麦

25克黄油

1 个有机红辣椒，去籽并切碎

1个蒜瓣，压碎

400 克有机散养鸡胸肉，切成小鱼片

1½ 汤匙特级初榨橄榄油

300 克藤番茄，大致切碎

一把去核的黑卡拉马塔橄榄

1个红洋葱，切成薄片

100 克羊乳酪，碎

一小束有机薄荷叶，切碎

半个柠檬的汁和皮

方向：

按照包装说明准备藜麦。煮熟后，用冷水冲洗干净，彻底沥干。搁置。

在一个小碗里，将黄油、辣椒和大蒜混合成糊状。搁置。

将鸡肉片倒入 2 茶匙橄榄油和一些调味料中。把鸡块放在热的平底锅里，每边煮三到四分钟，或者直到所有东西都煮熟。

把鸡肉转移到盘子里，点上准备好的辣黄油，放在一边融化。

将西红柿、橄榄、洋葱、羊乳酪和薄荷放入碗中。然后倒入煮熟的藜麦。加入剩余的橄榄油、柠檬汁和果皮，调味。

与鸡片一起上桌，淋上剩余的鸡汁

传统卡波纳塔

起源于西西里岛的有益健康和美味的食谱，caponata 是一种厚实的菜肴，经常被比作法国料理鼠王。美味和舒适，caponata 可以放在比萨饼上，作为面的酱汁，或者放在烤法国或面包片上来制作意式烤面包。

原料：

100 毫升 特级初榨橄榄油

3个大有机茄子，切成2厘米的方块

2个长青葱，切碎

4个大李子西红柿，切碎

2茶匙刺山柑，如果加盐的话，用冷水浸泡和冲洗

50克葡萄干

4根芹菜条，切片

50毫升红酒醋

一把烤松子和罗勒叶

对于意式烤面包：

8片恰巴塔面包

特级初榨橄榄油，用于细雨

1个蒜瓣

方向：

将橄榄油倒入一个大的厚底平底锅或砂锅中，用中火加热。

一旦油开始冒泡，加入切成方块的茄子。煮大约 15 到 20 分钟或直到它们变软。

把茄子从锅里舀出来，留下一些橄榄油。加入青葱，煮约 5 分钟，直到它们变软呈半透明状。

加入西红柿，慢慢煮，直到它们分解并形成厚实的酱汁。

把茄子和酸豆、葡萄干、芹菜和醋一起放回锅里。

将混合物充分调味并盖上盖子。用小火煮40分钟，或直到所有蔬菜都变软。

此时，轻轻搅拌混合物，使其不会分解太多。

一切都煮熟后，把炖菜放在一边。

通过在面包上淋上一些橄榄油来准备意式烤面包

在平底锅中烤上油过的面包，直到两面都出现轻微烧焦和烤痕。

用切好的蒜瓣揉搓，然后加入少许盐和胡椒粉。

就在上菜之前，在温暖的卡波纳塔上放一些罗勒叶和松子。

将这道菜与意式烤面包放在一边。

地中海烤鲭鱼

灵感来自地中海丰富美味的风味，这款快速简便的鲭鱼食谱不仅美味，而且富含蛋白质、欧米茄脂肪酸和维生素 C 等必需营养素。

原料：

2汤匙有机特级初榨橄榄油

1 个有机黄洋葱，切丁

2瓣大蒜，切碎

1 24 盎司罐装有机碎番茄，最好不含钠

½ 杯有机橄榄，切片

¼杯野生刺山柑

1汤匙有机辣椒粉

1茶匙有机红辣椒片

盐和胡椒粉调味

4 个野生鲭鱼片

2汤匙柠檬汁

新鲜切碎的欧芹作装饰

方向：

将烤箱预热至 350F。

在中高温的大煎锅中，用橄榄油将洋葱炒至软，大约 3 分钟。

一旦洋葱变软和半透明，加入大蒜，煮至芳香，大约 1 分钟。

接下来，加入碎番茄、橄榄、刺山柑、辣椒粉。用盐和胡椒调味混合物。搅拌混合并煮至热透——这大约需要两分钟。

将番茄混合物从火上移开并放在一边。

当番茄混合物静止时，将鲭鱼片放在一个大烤盘中。

将番茄酱混合物均匀地分配在鲭鱼片上。

在烤箱中烤 8 到 10 分钟，或者直到鱼完全煮熟。从烤箱中取出并静置。

将新鲜柠檬汁挤在烤鱼上，用欧芹装饰。

服务和享受!

作为世界上最著名和研究最充分的饮食之一，地中海饮食与多种健康益处有关，最显着的是对心脏、大脑、肝脏、长寿甚至心理健康。

除此之外，更吸引人的是它在允许的食品方面没有限制，并且易于遵循。这使得它对刚开始探索健康生活的人们特别有吸引力。