跳动百科

饮食中需要纤维的5个充分理由

皇甫保咏
导读营养专家建议将富含纤维的食物作为饮食的一部分,这是有充分理由的。除了帮助维持最佳肠道健康外,纤维还有助于预防各种疾病,包括糖尿病、...

营养专家建议将富含纤维的食物作为饮食的一部分,这是有充分理由的。除了帮助维持最佳肠道健康外,纤维还有助于预防各种疾病,包括糖尿病、心脏病和结肠癌。

纤维的健康益处

没有吃足够的纤维?您错过了许多重要的好处。

纤维是难以消化的植物性食物的成分,如谷物、水果和豆类。这种营养物质通过我们的结肠,当它离开我们的身体时,它会带走毒素、未消化的食物碎片、胆固醇和致癌物质。

这个过程有助于保持我们的结肠清洁,远离可能导致感染和疾病的有害微生物和生物制剂。在大多数情况下,不溶性纤维是负责这种作用的纤维。

另一方面,可溶性纤维有助于抑制肠道中葡萄糖的吸收,从而防止心脏代谢疾病。这些可溶性和不溶性纤维共同促进最佳健康。

如果作为均衡饮食的一部分食用,富含膳食纤维的食物可以保护我们免受多种疾病及其相关健康并发症的侵害。以下是作为均衡饮食的一部分食用富含纤维的食物对健康有益的报道:

防止腹胀和便秘

除了帮助消化外,纤维还有助于使大便更容易排出。出于这个原因,纤维摄入不足通常会导致常见的胃肠道问题,如腹胀和便秘。

促进最佳心脏健康

富含可溶性纤维的食物,如豆类、坚果、浆果和柑橘类水果,有助于降低患心脏病和相关心脏代谢疾病的风险。

研究表明,吃高纤维饮食有助于降低血液中的坏胆固醇。坏的低密度脂蛋白胆固醇会导致动脉阻塞并增加中风和心脏病发作的风险。

可溶性纤维还有助于调节血压,这是心脏健康的另一个指标。此外,纤维有助于减少腹部多余的脂肪,这会导致血压升高。

支持糖尿病管理

抗糖尿病饮食通常以小扁豆、豆类和豌豆等豆类为特色是有原因的。这些食物都有一个共同点:纤维。

除了调节血糖外,富含纤维的食物还可以帮助您长时间保持饱腹感和满足感。随着时间的推移,经常食用富含纤维的食物可以减少腹部脂肪,这是糖尿病的主要危险因素。

对抗结肠癌

最近的研究发现,采用高纤维饮食有助于降低患结肠癌的风险。例如,一组爱尔兰研究人员发现,高纤维摄入量与健康人患结肠癌的风险降低有关。

最近的另一项研究调查了 10 个国家超过 500,000 名参与者的饮食习惯,发现充足的纤维摄入可以降低 42% 的结肠癌风险。

降低患乳腺癌的风险

2016 年,哈佛大学的研究人员发现,在青春期和成年期摄入高纤维可以显着降低绝经前患乳腺癌的风险。

最好的富含纤维的食物

纤维存在于许多植物性食物中,但有些食物中的纤维含量高于其他食物。如果您想增加纤维摄入量,请查看这份富含纤维的食物清单及其相应的纤维含量。

水果

覆盆子 – 每杯 8 克 (g)

梨 – 5.5 克

苹果 – 4.5 克

香蕉 – 3 克

橙子 – 3 克

蔬菜

青豆 – 每杯 9 克

西兰花 – 每杯 5 克

萝卜青菜 – 每杯 5 克

马铃薯 – 4 克

胡萝卜 – 1.5 克

谷物

大麦 – 每杯 6 克

黑麦面包 – 每片 2 克

藜麦 – 每杯 5 克

糙米 – 每杯 3.5 克

全麦面包 – 每片 2 克

豆类、坚果和种子

扁豆 – 每杯 15.5 克

黑豆 – 每杯 15 克

奇亚籽 – 每盎司 10 克

杏仁 – 每盎司 3.5

开心果 – 每盎司 3 克

请注意,推荐的纤维摄入量因人而异,具体取决于年龄和性别等因素。也就是说,女性的目标应该是每天至少摄入 21 到 25 克纤维。另一方面,男性应该每天至少消耗 30 到 38 ga。

增加纤维摄入量的提示

据专家介绍,我们大多数人摄入的纤维量没有达到身体最佳健康所需的一半。但对某些人来说,增加纤维摄入量或定期食用富含纤维的食物说起来容易做起来难。

但这不是一个失败的原因。以下是一些简单可行的技巧,可以更容易地过渡到确保足够纤维摄入的饮食:

早餐吃全谷类 食品——要获得一份营养丰富的早餐,请选择高纤维、全谷类谷物或燕麦片(不是速食的)。除了启动消化外,富含纤维的早餐还可以防止您在当天晚些时候暴饮暴食。

改用全谷物 ——白面包、白米饭和商店买的面等食物都是用精制谷物制成的。这意味着大部分营养物质,包括纤维、铁和 B 族维生素,都已从谷物本身中去除。另一方面,全谷物是那些仍然含有整个谷物内核的谷物,其中含有大部分营养。

使用全麦面粉烘焙 ——是的,甚至面粉也可以用精制谷物制成,使用这种面粉烘焙会导致自制糕点与商店购买的一样缺乏营养。

在酸奶和燕麦 片中添加种子——奇亚籽和亚麻籽等有益健康的种子非常适合洒在酸奶、燕麦片和浓汤上。种子富含纤维和 omega-3 脂肪酸,有助于降低血液中的总胆固醇。

水果和蔬菜零食 ——不要只关注一天中最重要的三餐。通过咀嚼蔬菜棒和水果片而不是薯片和其他垃圾食品,让零食时间也很重要。或者,你可以吃坚果或全麦饼干。

吃水果作为甜点 ——在饭后吃一根香蕉、苹果片或整个橙子,以更健康的方式结束它。您还可以在酸奶中添加新鲜水果块,以获得更健康、对肠道有益的甜点。

吃整个水果 ——榨汁非常适合浓缩水果的营养成分,但它也会在这个过程中去除富含纤维的果肉。确保不时吃整个水果,而不是只榨汁,以获得最多的纤维。

吃皮 ——梨和苹果的皮中含有纤维。因此,经过良好的冲洗后,请继续将它们切碎。

在汤中加入蔬菜 ——除了在汤中加入必需的维生素和矿物质外,加入更多蔬菜也有助于增加其纤维含量。

将豆类和小扁豆作为配菜烹制 ——不是豆类的忠实粉丝吗?只需将一小部分作为配菜或将它们放入经典的绿色沙拉中即可。你甚至不会注意到差异。

纤维对于最佳健康至关重要。除了支持消化外,它还有助于最大限度地降低患慢性病的风险。

话虽如此,注意不要吃太多纤维,因为它会促进肠气、腹胀和痉挛。相反,做一些小的、可控的改变,比如吃水果作为甜点或早餐吃全麦燕麦片。

除了更容易维护之外,在一段时间内进行小改动对我们肠道中的有益细菌也很有好处。