注意到异常病变、突然食欲不振和频繁腹泻?你可能错过了锌。

这种微量矿物质对于维持身体健康至关重要。事实上，锌在多种生物功能中发挥着巨大的作用，包括愈合、对感染的免疫反应和碳水化合物的代谢。

但是，尽管它很重要，但很多人最终还是错过了这种重要的微量营养素。此外，尽管锌摄入量不足的极端情况在很少见，但那些饮食缺乏营养的人可以归类为轻度缺乏。但不能掉以轻心轻度缺锌。

专家警告说，即使是轻度至中度的锌缺乏也会损害我们免疫细胞的功能，使我们容易生病，以及其他不良副作用。

但从好的方面来说，避免锌摄入量不足的不良副作用并不那么复杂。从长远来看，吃正确的食物和服用锌补充剂应该有助于保持我们的锌水平。

对健康的益处

锌支持我们身体的各种功能。一般来说，它被认为是人类发展和最佳健康最重要的营养素之一。以下是锌的一些健康 益处。

增强免疫健康

锌对免疫健康如此重要的原因之一是它有助于激活免疫细胞，这些细胞会在我们的身体中寻找可能导致感染或疾病的外来物质。因此，锌含量不足会导致对感染的免疫反应不佳，从而增加生病或患上慢性疾病的风险。

现有研究已将锌摄入量不足与发展中国家儿童和老年人患等病毒感染的风险增加联系起来。最近对锌的研究也证明了它对普通感冒和流感持续时间的有益影响。

支持儿童发展

婴儿、幼儿和儿童从充足的锌摄入中获益最大。锌对于 DNA、细胞和蛋白质的产生至关重要。这些过程对于婴儿和儿童的适当身心发展至关重要。事实上，即使是青少年和青少年也可以从增加锌摄入量中获益更多。

锌是如此重要，根据早期的研究，即使是儿童的轻微缺乏也可能导致严重的行为问题、身材矮小、认知或运动延迟以及由于免疫系统不发达而增加的感染风险。

改善皮肤健康

皮肤上不寻常的病变往往出现在缺乏足够锌的人身上。此外，缺锌还会延迟现有皮肤病的愈合，如 痤疮、溃疡、尿布疹甚至疱疹感染。

多吃富含锌的食物或服用锌补充剂可以帮助从内部治疗这些皮肤病。但是局部氧化锌也可以加速疼痛病变和发炎或受刺激的皮肤的愈合。这样做还可以帮助防止病变被感染。

预防肠胃问题

感到恶心或无法解释的腹部绞痛?这些可能是缺锌的更多迹象。即使是轻度至中度缺锌也会影响肠道并损害我们肠道中的营养吸收。

实际上，营养吸收不良会导致许多问题，如其他营养缺乏、麻木、心理健康状况不佳和腹泻。

这些影响听起来可能并没有那么糟糕，但例如，腹泻会使婴儿和幼儿变得虚弱。营养吸收不良也会影响您的整体生活质量，因为它会导致感觉疲倦、呆滞和生病。

降低年龄相关性黄斑的风险

最近的研究表明，锌可以延缓与年龄相关的黄斑的进展。这是一种会导致视力模糊并最终导致晚年视力丧失的眼病。虽然它往往发生在老年人身上，但它不是衰老的自然部分。

专家推测，锌能够通过保护视网膜(眼睛中接收光线并将其作为信号发送到大脑的部分)免受细胞损伤来实现这一点。随着时间的推移，锌应该能够降低老年人患年龄相关性黄斑的风险。

促进心理健康

缺乏锌还可能导致心理健康状况不佳以及患抑郁症等精神障碍的风险更大。出于这个原因，可能会推荐锌补充剂作为抑郁症的治疗方法。

专家推测，锌对心理健康有如此巨大的影响，因为它有助于血清素的产生，血清素是我们所谓的“快乐化学物质”，负责调节情绪。

增强男性生育能力

在男性中，缺锌可能表现为精子活力差。这意味着精子的运动受到损害，因此它们更难到达卵子。如果不及时治疗，这可能导致男性不育。

幸运的是，保持足够的锌水平应该有助于防止这种不良后果。多吃富含锌的食物或在严重缺乏锌的情况下服用锌补充剂。

最佳来源

由于锌在我们体内的众多重要作用，因此必须保持这种微量营养素的充足水平。

医疗保健专业人士可能会建议那些急需锌的人服用锌补充剂。如果没有，只吃富含锌的食物作为均衡饮食的一部分就可以了。

不太确定您每天应该摄入多少锌?卫生当局建议成年女性平均每天摄入 8 毫克 (mg) 锌，男性平均每天摄入 11 毫克。

以下是一些最丰富的天然锌来源，按降序排列。请记住定期食用它们以确保摄入足够的锌。

牡蛎 ——牡蛎是锌的最丰富的天然来源，每三盎司 (oz.) 提供 74 毫克。这相当于每日推荐值 (DV) 的 673%。

帝王蟹 ——红帝王蟹是最大和最有价值的蟹类之一。这些螃蟹每三盎司还含有大量的锌。以 6.5 毫克或超过其推荐 DV 的一半提供服务。

龙虾 ——另一种受欢迎的贝类，三盎司。一份煮熟的龙虾提供 3.4 毫克的锌。

豆类 ——豆类是纯素食者和素食者的少数植物性锌来源之一。半杯烤豆提供 2.9 毫克锌或推荐 DV 的 26%。

鸡肉 ——鸡肉的深色肉块，如鸡腿和大腿，含有鸡肉中的大部分锌。同样的三盎司。份量提供 2.4 毫克锌或推荐 DV 的 22%。

南瓜籽 ——干南瓜籽是另一种素食选择，每盎司提供 2.2 毫克锌。服务。

鹰嘴豆 ——半杯煮熟的鹰嘴豆提供 1.3 毫克锌。

杏仁 ——一盎司。一份烤杏仁提供 0.9 毫克锌。

奶酪(切达干酪或马苏里拉奶酪) ——一盎司。两种奶酪都提供 0.9 毫克锌。

青豆 ——新鲜的、冷冻的或煮熟的，半杯青豆含有 0.5 毫克的锌。

锌是一种必需矿物质，在某些食物中含量丰富，可添加到其他食物中并作为补充剂使用。将这些食物和补充剂加入均衡饮食中，以保持重要的生物过程正常运行。