无论您是 5 岁、15 岁还是 50 岁，不可否认蔬菜对您有好处。但并不是每个人都喜欢蔬菜，尤其是挑食的孩子或喜欢快餐的成年人。一个沮丧的家庭厨师该怎么办?
如果您的家人在早餐时连一叉绿叶蔬菜都不吃，那么是时候尝试一些简单而美味的食谱来改变他们对蔬菜的看法了。
每个人都需要吃他们的蔬菜
不同的健康饮食强调了经常食用大量水果和蔬菜的重要性。根据农业部(USDA) 的说法 ，您每天应该摄入一到三杯蔬菜。
然而， 疾病控制和预防中心(CDC) 报告说，只有百分之九或十分之一的成年人吃足够的蔬菜。在早餐、午餐和晚餐期间吃一份不同的蔬菜可确保您达到每日推荐的蔬菜摄入量， 并保持强壮和健康。
素食早餐食谱
下面的食谱制作简单，美味又营养。无论您是素食主义者还是只想增加蔬菜摄入量，每种食谱都能制作出全家人都可以享用的美味佳肴。
无麸质红薯华夫饼食谱
这些华夫饼由有助于增强免疫力的红薯和可促进眼睛和皮肤健康的富含维生素 C 的胡萝卜制成。
对于咸味小吃，在华夫饼上放上鳄梨、洋葱或番茄。如果您更喜欢天然的甜食，可以加入苹果、蓝莓或猕猴桃。
2 份的成分：
250 克(9 盎司)熟红薯
150 克(5 1/2 盎司)胡萝卜，细磨
150 克(5 1/2 盎司)奶油冻粉
100 毫升(3 1/2 液量盎司)牛奶
2个蛋
1茶匙混合香料
1/2 茶匙橙皮，细碎
橄榄油，用于润滑
一大撮盐
准备：
润滑并预热华夫饼熨斗。
把胡萝卜放在一边，然后在食品加工机中混合所有成分。闪电战直到顺利。
将混合物倒入碗中，然后轻轻拌入磨碎的胡萝卜。
将面糊舀入华夫饼熨斗中。混合物应该足以制作四个华夫饼。
如果您使用的是老式熨斗，请在每面高温下煮四分钟。如果您使用的是电动华夫饼熨斗，请检查时间。
建议的配料组合：
苹果、花生酱和蓝莓
猕猴桃、混合浆果和酸奶
培根、香蕉和枫糖浆
三文鱼、鳄梨和煮鸡蛋
酮早餐卷饼食谱
即使您不节食，这种对酮类友好的早餐卷饼也会在您所爱的人中大受欢迎。下面的食谱包括鸡蛋、蔬菜和美味的骨汤。
1 份的成分：
1 份鸡骨汤(使用加香料的咸味骨汤粉或纯骨汤粉和您喜欢的香料)
2个放牧鸡蛋
1茶匙酥油
一小撮黑胡椒
一撮海盐
填充成分：
1/4鳄梨
一把芝麻菜或其他蔬菜
1 汤匙酸菜(例如，甜菜酸菜等)
1汤匙软坚果奶酪(可选)
2 摇辣酱或辣椒片(可选)
一瓶营养酵母(可选)
准备：
在中等大小的平底锅中加热酥油。
在碗里用骨头汤、盐和胡椒搅拌鸡蛋。
将蛋骨汤混合物倒入锅中。小火煮至熟透。你不需要翻转煮熟的“玉米饼”。
将煮熟的鸡蛋饼放在一个大盘子上，然后加入馅料。
把玉米饼卷起来，像墨西哥卷饼一样吃。
花生酱和蔬菜三明治食谱
花生酱通常与果冻或香蕉一起放在面包上，但不要忘记这种不寻常的搭配。
花生酱和蔬菜三明治突出了花生的咸味，如果您厌倦了早餐的甜煎饼或华夫饼，您可能会想要这种风味。或者，您可以将杏仁黄油与蔬菜搭配。
如果您喜欢带有一丝苦味的咸味菜肴，请使用软质小麦面包和腌制蔬菜。添加大葱以减少花生酱的浓郁度，但如果您不喜欢吃生葱，则可以省略大葱。
1 份的成分：
2片全麦三明治面包
3汤匙天然花生酱
1/4 杯腌制蔬菜(用橄榄油和大蒜、柠檬和红辣椒片炒您选择的绿叶蔬菜)
1 葱，切成薄片(使用浅绿色和白色部分)
片状盐
新鲜柠檬汁
橄榄油或黄油
是拉差
准备：
在面包的两面涂上花生酱。如果花生酱不够咸，加一点盐调味。
将腌制的蔬菜铺在一片面包上，然后在上面撒上葱、挤一点柠檬汁和拉差调味。关闭三明治。
将平底锅放在中火上。当煎锅很热时，倒入一层薄薄的橄榄油或在其中融化一小块黄油。
将三明治正面朝下，然后煮三分钟或直到金黄色。如果需要，轻轻按下，使其均匀变成褐色。
如果平底锅看起来很干，则加入少许橄榄油或黄油，然后翻转并重复三明治的另一面。
完成后，在三明治上撒上一撮片状盐，然后在食用前将其切成两半。
西班牙玉米饼(煎蛋卷)食谱
西班牙煎蛋卷听起来可能很复杂，但下面的食谱简单易懂!
虽然土豆具有高血糖(糖)负荷，但当用于制作西班牙煎蛋卷时，它们可以成为膳食纤维和营养素的天然来源。
2 份的成分：
5 个无笼、有机喂养的大鸡蛋
1 1/4 杯(1/3 磅)小土豆，切成 1/4 英寸的薄片
1/4 杯新鲜平叶欧芹，切碎
1个小甜洋葱，切成薄片
1/2 个中等大小的红甜椒，去核、去籽并切丁
4汤匙特级初榨橄榄油
1/4 茶匙黑胡椒粉
1/4 茶匙海盐
准备：
用中低火加热中等大小的炒锅或平底锅。在加入土豆、洋葱和甜椒之前，加入两汤匙橄榄油。盖上锅盖，让它炖15分钟。每五分钟搅拌一次土豆和洋葱，或者直到土豆变软变软。
拿一个大碗，然后用盐、胡椒和欧芹搅拌鸡蛋。
用勺子将土豆混合物和鸡蛋一起倒入碗中，搅拌均匀。用纸巾擦拭炒锅底部以去除任何粘性残留物。
用中火加热同一个炒锅，然后加入剩余的橄榄油。将鸡蛋和土豆混合物倒入锅中，盖上锅盖，然后将热量降至中低。让鸡蛋煮四到五分钟。
一旦鸡蛋几乎凝固并且底面呈淡金色，将煎蛋卷翻到盘子上。将鸡蛋滑回锅中，然后再煮几分钟。当底面呈金黄色时，上菜前将其滑回干净的盘子上。
要降低菜肴的血糖负荷，请使用小鱼种(一到两英寸)土豆。将切好的土豆提前煮约 7 到 9 分钟，直到有嚼劲，沥干并冷藏 4 到 24 小时，直到完全冷却。
当你准备好上菜时，按照食谱中的说明加热土豆、油和洋葱，但你只需要炒五分钟，因为它们已经煮熟了。
或者，您可以使用较少的土豆。
羽衣甘蓝和柑橘早餐沙拉食谱
这种沙拉结合了羽衣甘蓝和柑橘类水果，如葡萄柚和橙子，制成一道风味均衡、天然甜味和大量营养的均衡菜肴。
这种营养丰富的早餐沙拉含有促进消化健康的羽衣甘蓝，并富含膳食纤维和益生菌。羽衣甘蓝还富含健康细胞功能所需的铁和有助于预防糖尿病和骨质疏松症的维生素 K。
此外，羽衣甘蓝含有有助于延缓衰老的维生素 C。请注意，其中一些营养素对高温敏感，因此将羽衣甘蓝焯水以软化并减少其苦味。
2 份的成分：
一小束羽衣甘蓝，去梗切碎
1个大葡萄柚，去皮并分成几部分
1个大橙子，去皮并分成几部分
1/2 杯石榴假种皮
1/3 杯生的去壳南瓜籽
2汤匙香醋
1汤匙第戎芥末
1汤匙新鲜酸橙汁
1 1/2 茶匙纯枫糖浆
少许现磨黑胡椒
准备：
把柑橘部分、羽衣甘蓝、石榴假种皮和南瓜子放在一边。把剩下的原料搅拌在一起，直到充分混合。
把羽衣甘蓝放在一个大碗里，然后倒在调料上。洗手，然后将调料按摩到羽衣甘蓝中以软化叶子。
上菜前，在羽衣甘蓝上放上柑橘部分、石榴假种皮和南瓜子。
健康饮食意味着学习使用新鲜水果、蔬菜和各种谷物等营养成分烹饪。遵循均衡饮食并尝试上面的一些美味食谱，以增加您每天的蔬菜摄入量!