普通米饭是全球许多国家的主食。但是，虽然市面上有不同种类的大米，但并非所有大米都是平等创造或加工的。

例如，无处不在的白米由于加工而损失了大量营养。与此同时，糙米等未经加工的品种保留了大量的纤维、蛋白质和必需矿物质。

这是因为糙米仍然包含谷物的所有三个部分：麸皮、胚乳和胚芽。糙米和其他全谷物(如小麦和燕麦)中的大部分营养素都可以在这些部分中找到。

糙米的健康益处

虽然糙米的烹饪时间确实比白米和其他加工谷物要长得多，但与它所提供的一长串健康益处相比，这算不了什么。这些包括：

支持消化 ——糙米是纤维的极好来源，纤维是消化和定期排便的重要常量营养素。因此，经常食用糙米可以预防便秘和腹泻等消化问题。

对抗炎症 ——糙米富含抗氧化剂和具有抗氧化特性的矿物质，如硒。这些成分共同帮助对抗低度炎症和与慢性疾病(如心脏病、糖尿病和关节炎)相关的炎症。

防止体重增加 ——除了让肠道保持最佳状态外，纤维还可以抑制饥饿感。这是因为纤维在肠道中停留了很长时间，从而维持了饱腹感。效果?两餐之间不吃零食，晚餐时不吃零食!

促进安宁的睡眠 ——糙米有助于治疗失眠和其他睡眠问题。它是少数含有褪黑激素的食物之一，褪黑激素是一种调节睡眠的激素。我们的身体会产生褪黑激素，但有睡眠问题的人往往会产生褪黑激素的问题。

保持强壮的骨骼 ——糙米富含对骨骼健康至关重要的矿物质，如钙和镁。摄入足量的这些矿物质还有助于预防关节炎和骨质疏松症等骨骼疾病。

支持产妇健康 ——一些研究表明，糙米可以提高母乳喂养母亲的免疫健康。糙米中的营养成分还有助于增强它们对压力的抵抗力，从而改善整体健康状况。

促进大脑健康——糙米富含锰和复合维生素 B，两者都有助于改善大脑健康。糙米中的抗氧化剂还有助于保护脑细胞免受炎症和氧化应激造成的损害。

预防心脏病 ——糙米对心脏很有好处。研究表明，糙米中的硒和镁有助于消除动脉中积聚的胆固醇，而后者会导致心脏病。

有助于糖尿病管理 ——大米是糖尿病患者的一大禁忌，但糙米则不然。虽然糙米的碳水化合物含量仍然很高，但它的纤维、抗氧化剂和微量营养素都有助于调节血糖。另外，吃糙米不会导致血糖突然升高。

预防某些癌症 ——新出现的研究表明，糙米还可以预防某些癌症，包括结肠癌和乳腺癌，因为它含有抗氧化剂。先前的研究还表明，硒可以降低癌症风险。

用糙米烹饪

煮糙米是家庭厨师应该掌握的一项基本技能，就像炒鸡蛋、煮鸡肉或制作完美的汤一样。如果一开始看起来令人生畏，请不要担心，学习如何煮糙米或用它做饭，随着时间的推移和大量的练习变得更容易。

当煮熟至完美时，糙米是墨西哥卷饼碗和炒菜的理想全麦基础。但它也兼作多功能配菜，与大多数蛋白质和蔬菜搭配得很好。下面列出的是烹饪糙米的基本食谱，以及其他糙米食谱。

基础糙米

按照这个食谱得到最松软的糙米。记住：不要使用太小的平底锅，无论如何，在煮饭的时候要忍住偷看的冲动。

原料：

1 1/2 杯低钠鸡汤

1杯长粒糙米

1杯水

1/4 杯切碎的欧芹

1茶匙橄榄油

1/4 茶匙盐

准备：

在平底锅中用中火加热橄榄油。

倒入米饭，烤 5 分钟或直到香。

倒入高汤和水，然后用盐调味。把它煮沸。

煮沸后，盖上锅盖，将火调小至煨。

炖 40-45 分钟或直到水蒸发。

关掉暖气，但要盖上锅盖。休息 10 分钟。

用叉子把米饭弄松。

用欧芹装饰即可食用。

慢炖糙米肉饭

准备膳食并没有比将食材放入慢炖锅并让它完成工作更容易。将这道美味的肉饭卷起来吃早午餐，或者和肉馅一起吃作为晚餐。

原料：

3杯无盐鸡汤

1 1/2 杯生糙米

1/2 杯干甜樱桃

1/2 杯切碎的榛子

1/2 杯切碎的洋葱

1 1/2 汤匙葱片

1汤匙苹果醋

1汤匙无盐黄油

1茶匙盐

1/4 茶匙黑胡椒

准备：

在平底锅中用中高温融化黄油。

将洋葱煮 5 分钟或直到洋葱变软和半透明。

将米饭烤 1 分钟。

把煎锅里的东西转移到慢炖锅上。

倒入鸡汤，然后用盐和胡椒调味。

盖上慢炖锅并将其调高。煮 2-3 小时。

关掉慢炖锅，然后加入干樱桃。

盖上慢炖锅，静置 15 分钟。

拌入葱和苹果醋。

食用前用榛子装饰。

糙米沙拉

将这种富含纤维的配菜与沙拉和炖菜一起食用有助于使一顿美餐更加完美。您还可以搭配鸡肉、牛排或鲑鱼等蛋白质，将其变成主菜。

原料：

5个萝卜

1个小胡萝卜

1杯去壳毛豆

1杯煮熟的糙米

2汤匙切碎的花生

1/2 茶匙磨碎的姜

大豆油醋汁

石灰楔

准备：

把煮熟的米饭转移到一个大碗里。休息 10 分钟。

在同一个碗里，加入萝卜、胡萝卜、香醋和姜。

搅拌直到成分充分混合。

用花生装饰。与石灰楔一起食用。

地中海虾米汤

在秋季和冬季的几个月里，坐下来享用这种丰富美味的舒适食物。这道菜充满了风味、纤维和海鲜的美味，一旦气温下降，这道菜一定会大受欢迎。

原料：

14 盎司 西红柿丁

1 1/2 磅去皮虾

5杯低钠鸡汤

4杯新鲜菠菜

2杯煮熟的糙米

1 杯白洋葱丁

1杯甜椒丁

1汤匙橄榄油

1汤匙干百里香

1汤匙蒜末

盐和胡椒粉

新鲜欧芹，切碎

新鲜柠檬汁

月桂叶

橄榄油

准备：

在平底锅中用高温加热橄榄油。

将虾煮 6-8 分钟。用盐和胡椒调味。

把煮熟的虾取出放在一边，然后把火调小。

将洋葱和大蒜煮 2 分钟或直到洋葱焦糖化。

倒入干百里香，煮 1 分钟。

倒入鸡汤，然后加入西红柿和煮熟的糙米。

把它用文火炖。用盐和胡椒调味，然后加入月桂叶。

把火调小，盖上平底锅。让它炖20分钟。

倒入切好的甜椒和新鲜菠菜。搅拌直到菠菜枯萎。

再次盖上锅盖，让它再炖 10 分钟。

用盐和胡椒调味。

食用前用柠檬和欧芹装饰。

香菇糙米杂烩配荷包蛋

这个简单的哈希不需要超过 30 分钟。富含纤维和蛋白质，以及数十种矿物质，这种营养食谱肯定会成为膳食轮换计划中的主食。

原料：

4个大鸡蛋，冷

2个葱，切片

1个大胡萝卜，磨碎

8盎司煮熟的糙米

1 磅切片波多贝罗蘑菇

1/2 杯切碎的甜洋葱

2汤匙橄榄油

1/2 茶匙盐

1/4 茶匙胡椒粉

1/4 茶匙香菜籽

准备：

在大平底锅中用中高温加热油。

将蘑菇炒 6-7 分钟或直到变成棕色。

将甜洋葱炒 1 分钟，然后加入米饭和胡萝卜。

再煮 4-5 分钟或直到胡萝卜变软。

加入葱、盐、胡椒和香菜籽。

在平底锅里，把水烧开。把它减到文火。

一次一个，把冷鸡蛋打到一个小碗里。

将鸡蛋放入水中煮3-5分钟

用漏勺将鸡蛋从水中取出。

把鸡蛋放在糙米底座上。

尽管烹饪时间较长，但糙米 比其他大米品种更有营养。要获得其令人难以置信的健康益处，请编写上面列出的食谱并将它们纳入均衡饮食。