豆类的6大健康益处科普

豆类可能因引起(肠道)气体而臭名昭著，但它们提供了许多好处，值得将它们纳入您的饮食中。如果您想补充更多的营养或考虑遵循植物性饮食，吃不同类型的豆类可能就是您所需要的。以下是您需要了解的有关它们的所有信息：

1. 豆类是蛋白质的重要​​来源

豆类是一些最好的植物性蛋白质来源，每杯提供约 15 克。一些可以补充蛋白质的优质豆类包括利马豆、芸豆和黑豆。

每天摄入蛋白质很重要，因为它为您的头发、指甲、皮肤、肌肉、肌腱、韧带和器官提供了结构。有时，当您的身体无法从碳水化合物或脂肪中获得足够的能量时，蛋白质可以作为细胞的燃料。

如果您想多吃植物性食物而少吃动物产品，豆类也是很好的肉类替代品。

2. 豆类富含叶酸

豆类还富含叶酸(维生素 B9)。叶酸帮助您的身体制造健康的红细胞，将氧气从肺部输送到其他组织。叶酸在怀孕早期也很重要，因为它有助于降低出生缺陷的风险。叶酸帮助您的身体将碳水化合物转化为葡萄糖，细胞将其用作能量。

黑眼豆豆中叶酸含量最高，半杯可提供约 100 微克的叶酸。

3. 豆子让你吃饱

豆类是您可以吃的最适合减肥的食物之一。它们脂肪和卡路里含量低，但蛋白质和纤维含量高。蛋白质和纤维是减肥的两种最重要的营养素，因为它们可以促进长时间的饱腹感。如果您感到饱，您就不太可能在两餐之间吃零食。

4. 豆类对心脏有益

豆类含有许多有助于保持心脏健康的营养素，如叶酸、镁和纤维。除了帮助您的身体制造健康的红细胞外，叶酸还有助于降低血液中称为同型半胱氨酸的氨基酸水平。在非常高的水平下，同型半胱氨酸会增加您患心脏病和中风的风险。

另一方面，镁对于保持健康的心律很重要。它参与将钾、钙和其他电解质输送到细胞中。电解质是带电的矿物质，有助于调节心跳。

最后，豆类中的纤维，尤其是可溶性纤维，可以减少低密度脂蛋白 (LDL) 吸收到血液中。低密度脂蛋白也被称为“坏”胆固醇，因为它可以沿着动脉壁积聚。如果任其发展，坏胆固醇会导致您的动脉硬化和变窄，从而使您的血压升高。

5、豆类调节血糖

由于可溶性纤维，豆类可以帮助控制血糖。这种类型的纤维可以帮助减缓糖分吸收到血液中。

豆类的升糖指数 (GI) 也很低，这意味着它们不会在进食后导致您的血糖飙升。因此，豆类是高血糖人群饮食的重要补充。

6. 豆类富含抗氧化剂

当您想到含有抗氧化剂的食物时，您可能会想到绿叶蔬菜或五颜六色的浆果。但关于斑豆、芸豆和其他豆类的最好的事情之一是它们含有大量的维生素，如维生素 C、B1、E 和 K。这些维生素可作为抗氧化剂，保护健康细胞免受炎症和损伤。

炎症和细胞损伤是包括癌症在内的慢性疾病的根源。因此，将豆类等富含抗氧化剂的食物作为均衡饮食的一部分可能有助于预防慢性疾病。

三豆辣椒的食谱

豆类是一种用途极为广泛的成分。从沙拉到汉堡，豆类可用于制作各种菜肴。如果您想尝试豆类，请从这个三豆辣椒食谱开始。这道菜是温暖的，填充物可以在 30 多分钟内准备好。它本身是午餐或晚餐的完美选择，但也可以作为配菜。

8 份的成分：

3瓣大蒜，切碎

2个小黄洋葱，切丁

2 个 28 盎司罐装番茄丁

1 罐 15 盎司黑豆，冲洗并沥干

1 15 盎司罐装花豆，冲洗并沥干

1 罐 15 盎司芸豆，冲洗并沥干

1杯水

3/4 杯藜麦

1/2 杯番茄酱

1/4 杯淡辣椒粉

2汤匙干牛至

2汤匙橄榄油

1汤匙大蒜粉

1汤匙辣根

1汤匙低钠酱油

1 1/2 茶匙粗盐

1茶匙孜然粉

准备：

根据包装说明烹制藜麦。搁置。

在锅中用中火加热橄榄油。加入洋葱，煮 5 分钟。

加入大蒜，煮 2 分钟。加入番茄酱、牛至和香料，煮 1 分钟。

添加其余成分，包括藜麦。炖25分钟。

把辣椒舀进碗里。如果需要，在上面放上酸奶油或酸奶。服务和享受。

豆类价格便宜、馅料丰富且用途广泛——这三种品质使它们成为全球各种美食中最受欢迎的食材。豆类还提供大量纤维、蛋白质和其他支持您整体健康的必需营养素。将豆类加入您最喜爱的食谱，享受豆类的诸多好处。

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