从汉堡到豆酱：7种美味又营养的豆类食谱

豆类价格低廉、馅料丰富且用途广泛——这三个显着特点使它们成为各种食谱的绝佳原料。是时候停止将豆类视为基本的食品储藏室主食并开始将它们视为首选成分了。从沙拉到汉堡，您可以用豆子制作各种美味佳肴。

如果您想尝试一下豆类，请制作以下任何一种美味且营养丰富的豆类食谱：

安乔黑豆辣椒

这种丰盛的辣椒令人难以置信的充实。它还含有必需的营养素，如铁、叶酸和维生素 C。这道菜在冰箱里也能保存长达三个月，所以你可以随意制作一大批，然后再冷冻起来。

4 份的成分：

4瓣大蒜，切碎

3 罐 15 盎司低钠黑豆，冲洗并沥干

1个大红甜椒，去籽切丁

1个中等大小的洋葱，切成丁

2 杯罐装番茄，压碎

1/2 杯纯非乳制酸奶

1/2杯水

1/3 杯轻包装香菜叶

3汤匙橄榄油

2汤匙番茄酱

2汤匙鲜榨橙汁

1汤匙凤尾鱼辣椒粉

1汤匙生蜂蜜

2茶匙孜然粉

2茶匙橙皮，分开

1 1/4 茶匙盐，加上更多的味道

1茶匙干牛至

1/2 茶匙辣椒粉，加上更多的味道

准备：

在大锅中用中火加热橄榄油。加入洋葱和甜椒，煮 5 分钟。

加入大蒜、凤尾鱼辣椒粉、孜然、盐、牛至、卡宴和番茄酱。煮1分钟。

加入西红柿、豆类、1 茶匙橙皮、蜂蜜和水。煮滚。将热量降至最低。盖上盖子煮 20 分钟，偶尔搅拌。

加入橙汁。如果辣椒太厚，用汤匙加更多的水。如果需要，添加更多盐或辣椒粉调味。

把辣椒均匀地分在碗里。用酸奶、香菜和剩下的橙皮装饰。服务和享受。

藜麦沙拉配黑豆

这种简单的藜麦沙拉简单但清爽，由于黑豆中的蛋白质和鳄梨中的健康脂肪，比一碗蔬菜沙拉更能让你保持饱腹感。

4 份的成分：

8-10 个樱桃番茄，减半

1 罐 15 盎司黑豆，冲洗并沥干

1个中等大小的鳄梨

1 杯生藜麦，冲洗干净

1 杯磨碎的西兰花或花椰菜小花

2汤匙橄榄油

1汤匙鲜榨酸橙汁

1/4 茶匙盐

1/4 茶匙黑胡椒粉

准备：

根据包装说明烹制藜麦。放在一边冷却。

在碗中混合橄榄油、酸橙汁、盐和胡椒。

在坑周围纵向切鳄梨。扭动两半打开鳄梨。挖出肉，然后切丁。将其与西红柿、黑豆和磨碎的西兰花或花椰菜一起加入藜麦中。

轻轻搅拌橄榄油和酸橙汁的混合物。食用前冷藏 30 分钟。

煎黄油豆和蔬菜

一个接一个出现“油炸”和“黄油”字样的食谱标题可能会吓跑健康的食客，但没有理由感到惊慌。本食谱中的“黄油”是指黄油豆，也称为利马豆。你也不必担心油炸方面，因为这个食谱使用橄榄油。

2 至 4 份的成分：

2瓣大蒜，大致切碎

1 个 15 盎司罐装黄油豆，冲洗并沥干

1 1/2 杯羽衣甘蓝叶，撕成一口大小的碎片

3汤匙橄榄油

1汤匙鲜榨柠檬汁

1/8 茶匙红辣椒片

海盐，品尝

黑胡椒粉，品尝

碎山羊奶酪

准备：

在大平底锅中用中火加热橄榄油。加入胡椒片，煮 30 秒。

加入豆子，注意不要把煎锅挤得太满。煮5分钟，翻面再煮5分钟。

加入大蒜、羽衣甘蓝、盐和胡椒调味。煮 2 分钟或直到羽衣甘蓝枯萎。

加入柠檬汁，煮 1 分钟。

将豆子均匀地分在盘子里。上面放上碎山羊奶酪。服务和享受。

黑豆汉堡

这款美味且营养丰富的素食汉堡让您不再吃肉。它纤维含量高，脂肪含量低，富含抗氧化剂。

4 份的成分：

2个葱，切碎

1瓣大蒜，切碎

3/4 15 盎司罐装黑豆，冲洗并沥干

1 杯煮熟的糙米或藜麦

2汤匙橄榄油，加上更多的毛毛雨

1汤匙亚麻粉

1茶匙香菜粉

1茶匙孜然粉

一把欧芹，切碎

1/2柠檬汁

盐，品尝

黑胡椒粉，品尝

准备：

将烤箱加热至 425 华氏度。在烤盘上铺上羊皮纸。搁置。

在食品加工机中搅拌所有成分。加入盐和胡椒调味。

用你的手，把混合物分成四个球，然后把它们做成肉饼。

把馅饼放在烤盘上。在每一个上淋上更多的橄榄油。烤20分钟。

与您最喜欢的汉堡配料一起食用。

白豆蘸酱

这种美味的白豆蘸酱只需几分钟就可以在您的食品加工机中完成。它也是多才多艺的。将其作为蘸酱食用，用于三明治或卷饼，或在沙拉中加入一团它以获得额外的蛋白质。

原料：

3瓣大蒜

1 个 15 盎司罐装白豆，冲洗并沥干

1/4杯橄榄油

1 个柠檬的汁液和果皮

一撮干牛至

精选新鲜香草

盐，品尝

准备：

在食品加工机中搅拌所有成分，直到光滑和奶油状。加盐调味。

将蘸酱舀入盘中即可食用。

黑眼豆炖

这种馅料的黑眼豆炖菜非常适合秋季食用，但无论什么季节，您都绝对可以享用。

6 份的成分：

4瓣大蒜，切碎

1 根 1 英寸肉桂棒

4杯蘑菇片

2 1/4 杯煮熟的黑眼豆，过滤(保留烹饪液)

2 1/4 杯南瓜，去皮切块

1 3/4 杯新鲜番茄，切碎

1 1/3 杯切碎的洋葱

1 1/3 杯纯非乳制酸奶

1 杯煮熟的鹰嘴豆，过滤(保留烹饪液)

6汤匙橄榄油

3汤匙切碎的香菜，分开

1汤匙切碎的薄荷叶

2茶匙香菜粉

1茶匙孜然籽

1茶匙孜然粉

1茶匙盐

1/2 茶匙姜黄粉

1/4 茶匙辣椒

一小撮红糖

黑胡椒粉，品尝

准备：

在平底锅中用中高温加热橄榄油。加入孜然籽和肉桂棒。让它发出嘶嘶声 5 到 6 秒，然后加入洋葱和大蒜。煮 3 到 4 分钟。

加入蘑菇，煮至蘑菇枯萎，然后加入南瓜、西红柿、香菜粉、孜然、姜黄、糖和辣椒。煮 1 分钟，搅拌。盖上盖子，用小火煮 10 分钟。

从热源中取出。加入黑眼豆、鹰嘴豆、盐和 2 汤匙香菜。加入黑胡椒粉调味。

倒入 2/3 杯黑眼豆烹饪液和鹰嘴豆烹饪液。如果您使用罐装黑眼豆和鹰嘴豆，倒入 1 1/3 杯蔬菜汤。

煮沸，然后减少热量，煮 10 到 15 分钟，偶尔搅拌。

同时，将酸奶与切碎的薄荷放入碗中。搁置。

从平底锅中取出肉桂棒。将炖菜舀入碗中，加入一块薄荷酸奶。撒上剩下的香菜。服务和享受。

素食绿色 shakshuka

Shakshuka 是一种健康的早餐菜肴，在中东和北非很受欢迎。它通常由西红柿、洋葱、大蒜、香料和轻轻煮熟的鸡蛋制成。

这个食谱是经典 shakshuka 的素食主义者，因为它使用非乳制酸奶代替鸡蛋。

2 份的成分：

2瓣大蒜，磨碎

1个韭菜，切成薄片

1个鳄梨

1 个 14 盎司罐装白芸豆，冲洗并沥干

1 1/2 杯冷冻豌豆

3/4 杯新鲜菠菜叶

1/2 杯新鲜莳萝，大致切碎

1/2 杯新鲜薄荷叶，大致切碎

1/2 杯新鲜欧芹叶，大致切碎

3 1/2 汤匙纯非乳制酸奶

1汤匙橄榄油

1/2 茶匙 za'atar 香料混合物

盐，品尝

黑胡椒粉，品尝

准备：

在坑周围纵向切鳄梨。扭动两半打开鳄梨。把肉挖出来，然后切片。搁置。

在大平底锅中用中高温加热橄榄油。加入韭菜，煮5分钟。

减少热量并加入大蒜。煮1分钟。

加入白芸豆和豌豆，煮 2 分钟。一次一把加入菠菜，不断搅拌。在加入下一批菠菜之前，让每批菠菜枯萎。

从热源中取出。加入薄荷、欧芹和莳萝。用盐和胡椒调味。

在服务碗中均匀分配。上面放酸奶、za'atar 和鳄梨片。服务和享受。

无论您是预算有限还是只想吃更多无肉餐，您都不会后悔制作这些营养丰富的豆类菜肴。

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