维生素 A 存在于许多橙色食物中，包括胡萝卜、甜椒和南瓜，对视力好、免疫系统强和皮肤清洁等很重要。

维生素 A 对保持我们的黏膜——我们体腔和管道内的屏障——保持良好和湿润至关重要，因此它们可以捕获入侵的微生物和其他有害物质。

这种令人难以置信的微量营养素还参与了其他几个生物过程，并提供了惊人的健康益处，这些都得到了科学的支持。

此外，在我们的身体中保持足够的维生素 A 水平不应该太难，因为它可以在一长串美味且营养丰富的超级食品中找到。

对健康的益处

维生素 A 可以表现为视黄醇或维生素原 A(类胡萝卜素)，这是一种在体内转化为维生素 A 的化合物。它们提供的健康益处没有太大区别。他们只是在食物来源方面有所不同。

视黄醇主要存在于肉类和动物产品中。类胡萝卜素是植物色素，可以在皮肤颜色鲜艳的植物性食物中找到。

我们的身体需要先将这些色素转化为视黄醇，然后才能将它们作为营养物质吸收。除了那个小细节之外，视黄醇和类胡萝卜素或多或少是相同的。

因此，无论其形式如何，摄入足够的维生素 A 或维生素 A 都可以提供许多健康益处。这些包括：

良好的视力 - 维生素 A 在眼睛的视网膜中产生色素。它也是产生视紫质的关键参与者，视紫质是一种吸收视网膜光线的蛋白质。如果没有维生素 A，这种蛋白质的产生就会受到抑制，从而导致夜盲症和视力模糊等眼部问题。由于这些原因，维生素 A 是维持良好视力和整体眼睛健康最不可或缺的微量营养素。

降低患癌症的风险 ——研究表明，多吃含有β-胡萝卜素(一种众所周知的类胡萝卜素)的食物，有助于降低患某些类型癌症的风险，例如肺癌和前列腺癌。对该主题的研究仍然有限，但最近的一份报告显示，食用更多富含类胡萝卜素的食物的人患皮肤癌的风险较低。

更强的免疫系统 ——维生素 A 在维持我们身体的自然防御方面起着至关重要的作用。我们眼睛、肺、肠道、鼻子和生殖器中的粘膜对于捕获可能导致上述器官感染的细菌、真菌和其他病原体至关重要。维生素 A 有助于加强这些粘液屏障，从而更好地抵御有害微生物。

明亮和清晰的皮肤 ——除了最大限度地降低患皮肤癌的风险外，每天都可以观察到摄入足够的维生素 A 的效果。如果您的皮肤明亮、滋润且没有粉刺，那么您很有可能获得了足够的维生素 A。维生素 A 有助于修复受损的皮肤细胞，让您的皮肤看起来清新、年轻。

更强壮的骨骼 ——维生素 A 也有助于骨骼和牙齿的形成和维护。事实上，最近的研究表明，血液中维生素 A含量较高的人 骨折的风险较低。但一些研究也表明，过量的维生素 A 会导致骨骼变薄变脆。为避免这些后果，请仅摄入适合您年龄的每日推荐量的维生素 A。

正常生长和繁殖 ——通过其在细胞生长和细胞分裂中的作用，维生素 A 有助于维持心脏、肺和其他重要器官的健康。在孕妇中，维生素 A 还可以确保胎儿的正常生长和发育，而在男性中，摄入充足的维生素 A 与睾酮水平和精子数量增加有关。

维生素 A 的最佳来源

尽管维生素 A 对我们的整体健康很重要，但人们仍然缺乏上述微量营养素的情况并不少见。这可能会导致一系列问题，包括不可逆转的眼睛损伤或永久性视力丧失。

话虽如此，只要吃足够的正确食物就应该有助于阻止维生素 A 摄入不足的后果。根据 食品和药物管理局最近制定的指导方针，一般成年人应以摄入 900 微克(mcg) 为目标。

这里有一些 丰富的天然维生素 A 来源。请记住将它们作为均衡饮食的一部分食用，以确保摄入足够的维生素 A。

牛肝 ——动物肝脏是视黄醇最丰富的来源之一。这是因为动物在肝脏中储存维生素 A，就像人类一样。一份三盎司 (oz.) 的熟牛肝含有 6,582 微克维生素 A 或该营养素每日价值 (DV) 的 731%。

鱼肝油 – 鱼肝还含有大量维生素 A。一汤匙(汤匙)鱼肝油可提供 4,080 微克或 453% 的维生素 A 推荐每日摄入量。

红薯 ——一整个煮熟的红薯提供 1,403 微克维生素 A 或推荐 DV 的 155%。在红薯中发现的维生素 A 的主要形式是 β-胡萝卜素，它主要集中在皮肤中。

胡萝卜 - 胡萝卜很简单。只需半杯生胡萝卜即可提供 459 微克维生素 A 或推荐 DV 的 51%。胡萝卜也是低热量食物，是一种清淡健康的零食。

黑眼豆 ——这些豆类富含多种必需营养素，包括维生素 A、蛋白质、纤维和铁。每杯煮熟的黑眼豆提供 66 微克维生素 A 或推荐 DV 的 7%。

菠菜 ——菠菜是少数含有大量维生素 A 的深绿色蔬菜之一。每半杯菠菜含有 573 微克维生素 A 或推荐 DV 的 63%。

西兰花 ——西兰花是另一种维生素 A 的营养来源，每半杯可提供 60 微克的营养。您可以烤或炒西兰花小花以中和它们的苦味。

红甜椒 ——半杯明亮的甜椒含有 117 微克维生素 A 或推荐 DV 的 13%。对于富含维生素 A 的沙拉，将它们与菠菜叶和西兰花小花混合。

芒果 ——这种甜美的热带水果提供 112 微克维生素 A。它还含有抗氧化剂和纤维。生吃作为甜点，或将其放入搅拌机中制成清爽的热带水果冰沙。

哈密​​瓜 ——和芒果一样，哈密瓜是美味的水果，最好在炎热的夏季食用。半杯哈密瓜块提供 135 微克维生素 A，仅为推荐 DV 的 15%。

杏干 ——你也可以吃杏干来补充维生素 A。这些甜水果的 10 半就可以为你提供 63 微克的上述营养素。

南瓜 ——南瓜是β-胡萝卜素形式的维生素A的另一种丰富来源。一片南瓜派含有 488 微克的营养物质或推荐 DV 的 54%。

西红柿 ——四分之三杯的西红柿汁就含有 42 微克的维生素 A。西红柿中除 β-胡萝卜素外还含有丰富的其他类胡萝卜素，所有这些类胡萝卜素都有助于保持良好的视力。

鲱鱼 ——每份 3 盎司的腌鲱鱼提供 219 微克维生素 A 或推荐 DV 的 24%。其他富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼和金枪鱼，也含有大量上述营养素。

维生素 A对良好的视力、清晰的皮肤和强壮的骨骼等至关重要。为避免营养缺乏，尤其是维生素 A 缺乏，请将富含营养的食物纳入均衡饮食，并在需要时服用补充剂。