如果您正在寻找一种在不减少食物摄入量的情况下改善健康的方法，那么遵循地中海饮食可能适合您。
根据发表在《营养》杂志上的一篇评论，这是因为采用地中海饮食可以带来多种健康益处，例如降低心脏病发作、中风甚至过早死亡的风险。
但首先，什么是地中海饮食?
地中海饮食：入门
地中海饮食是根据居住在地中海沿岸国家(例如、希腊和西班牙)的人们的饮食习惯制定的饮食计划的总称。
因为它基于多种美食，所以遵循地中海饮食没有一种正确的方法。然而，尽管如此，这些美食有几个共同点，例如偏爱大量五颜六色的水果和蔬菜、全谷物、豆类和瘦肉蛋白，以及健康的脂肪。
喜欢时不时地喝点甜酒?好吧，你很幸运：这种饮食也以提倡每天喝一杯葡萄酒而闻名。
正如营养学家所指出的，饮食中主要消耗的一些食物如下：
全谷物，如全麦、燕麦、黑麦、大麦、小麦和小米。
由全麦面粉制成的面、面包和其他烘焙食品。
羽衣甘蓝、西兰花、芝麻菜、菠菜、抱子甘蓝、菊苣、羽衣甘蓝、卷心菜、芥菜、生菜和其他绿叶蔬菜。
块根作物，如马铃薯、红薯、胡萝卜、萝卜、芜菁、甜菜和大头菜。
蔬菜，如蘑菇、黄瓜、南瓜、秋葵和朝鲜蓟。
完整的新鲜水果，如苹果、杏、枣、无花果、葡萄、橙子、柠檬、克莱门汀、桃子、梨、石榴和甜瓜。
健康脂肪，如鳄梨和特级初榨橄榄油。
豆类、坚果和种子，如有机蚕豆、青豆、芸豆、豌豆、扁豆、鹰嘴豆、杏仁、榛子、开心果、核桃和芝麻。
脂肪鱼，如野生捕捞的金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲑鱼和鲷鱼。
其他海鲜和贝类，如鲍鱼、鸟蛤、贻贝、螃蟹、牡蛎、鱿鱼和章鱼。
来自鸡、鸭和鹌鹑的自由放养鸡蛋。
草饲牛肉、猪肉、羊肉、山羊和羊肉的瘦肉块。
自由放养和有机喂养的鸡鸭。
适量发酵乳制品，包括奶酪、开菲尔和希腊酸奶。
地中海饮食有多健康?
正如专家所指出的那样，由于它强调有机和天然食品，因此遵循地中海饮食模式的饮食计划变得异常丰富，如单不饱和脂肪、Omega-3 脂肪酸、膳食纤维、碳水化合物和蛋白质，以及必需的维生素和矿物质
专家说，这些营养素是地中海饮食令人印象深刻的一系列好处背后的原因，其中大部分都涉及减少体内炎症和氧化应激。
以下是遵循地中海饮食的一些健康益处：
遵循地中海饮食有助于降低患心脏病和中风的风险
根据发表在《新英格兰医学杂志》上的一篇研究论文，遵循地中海饮食对心脏有益，该论文研究了数千名参与者在五年内的饮食习惯。
这项随机试验也称为 PREDIMED 研究，涉及 7,000 名患有 2 型糖尿病或心血管疾病高风险的男性和女性。
正如该杂志所详述的那样，参与者被要求遵循以下三种饮食中的一种：补充特级初榨橄榄油的地中海饮食、补充混合坚果的地中海饮食或低脂控制饮食。
据研究人员称，与那些遵循控制饮食的人相比，那些食用含有特级初榨橄榄油或坚果的无卡路里地中海饮食的人患心脏病的风险降低了 30%。
遵循地中海饮食有助于维持您的认知功能
多项研究表明，除了对心脏有益之外，地中海饮食还可能有助于减少与年龄相关的认知能力下降。
例如，在《营养学前沿》杂志上发表的一篇评论中，来自斯威本科技大学和澳大利亚墨尔本迪肯大学的一个研究小组发现，地中海饮食可以改善认知能力，包括减缓老年人的认知能力下降。成人并降低他们患阿尔茨海默病的风险。
此外，由国家老龄化研究所资助并发表在神经病学杂志上的另一项研究对 70 名一开始没有痴呆症迹象的人进行了脑部扫描，并对他们的饮食习惯与地中海饮食的接近程度进行了评分。
该研究由佛罗伦萨大学和纽约大学的一组研究人员进行，发现那些得分低或饮食习惯不遵循地中海饮食的人往往有更多的β-淀粉样蛋白沉积物—— 与阿尔茨海默病相关的蛋白质斑块 ——在他们的大脑中，与饮食习惯更接近地中海饮食的参与者相比。
遵循地中海饮食有助于合理和健康的体重管理
那些寻求以明智和健康的方式成功管理体重的人可能会从遵循地中海饮食中受益。
这是根据 PREDIMED 研究得出的，该研究发现，除了帮助参与者实现最佳心血管健康外，与遵循低脂饮食的人相比，遵循地中海饮食还可以让您减掉更多多余的体重。
一项为期两年的随机临床试验证实了这一点，该试验指出，与遵循卡路里限制低脂肪饮食的人相比，遵循卡路里限制地中海饮食的人在体重管理方面更有可能取得显着效果。饮食。
遵循地中海饮食可能有助于控制甚至避免 2 型糖尿病
几项研究表明，被诊断患有 2 型糖尿病的人可能会发现遵循地中海饮食可以帮助他们控制疾病。
一项研究，发表在杂志糖尿病护理，发现谁用橄榄油或坚果补充他们的饮食PREDIMED参与者-这两者都是在地中海膳食中的主食-四年，有2型糖尿病较低的52%的风险相比，那些没有。
此外，发表在《临床营养学杂志》上的一份报告发现，与低碳水化合物、低血糖指数和高蛋白饮食相比，地中海饮食有助于改善 2 型糖尿病患者的血糖控制。
遵循地中海饮食有助于控制类风湿性关节炎的症状
据专家介绍，遵循地中海饮食可能对被诊断患有类风湿性关节炎 (一种攻击关节的自身免疫性疾病)的人有益。
这是因为地中海饮食提倡食用富含脂肪的鱼类，如鲑鱼和鲭鱼，它们都被认为是 omega-3 脂肪酸的良好来源——这种营养素被认为有助于缓解类风湿性关节炎引起的症状，如炎症.
采取更健康的生活方式并不意味着彻底改变您的饮食习惯——大多数时候，这只是根除其中不健康的部分并用更健康的部分取而代之的问题。
地中海饮食可能不是解决所有健康问题的灵丹妙药，但至少是一个好的开始。