沙拉蔬菜是注重卡路里的节食者和健康爱好者的常见主食。长期以来，生菜一直是消费者中最受欢迎的沙拉蔬菜，但也有更健康的选择，包括芝麻菜。

芝麻菜有时也被称为火箭或罗盖特，是一种地中海绿色植物，具有明显的芥末味和强烈刺鼻的香气。如果在这个季节收获得太晚，芝麻菜可能会有点太苦而无法食用。然而，即使是嫩的、不那么苦的芝麻菜叶，对某些人来说也是一种后天的味道。

芝麻菜的许多健康益处

尽管有两极分化的味道，芝麻菜富含营养、抗氧化剂和其他有益的植物化合物。这些成分共同赋予了一些令人难以置信的健康益处，例如：

促进新陈代谢 ——您会在芝麻菜中发现大量的大多数 B 族维生素。这些维生素一起有助于促进新陈代谢。反过来，促进新陈代谢可以促进更好的呼吸、消化和血液循环，以及其他重要的生物过程。

支持减肥 ——减肥饮食应该包括芝麻菜。除了热量低，芝麻菜还拥有大量的纤维和更少的碳水化合物。从长远来看，这种组合非常适合体重管理。

保持良好的视力 —— 芝麻菜中的类胡萝卜素有助于减缓与年龄相关的黄斑的进展。如果作为均衡饮食的一部分食用，从长远来看，芝麻菜可以帮助降低患眼病的风险。

改善免疫健康 ——芝麻菜富含抗氧化剂和必需营养素，有助于增强我们对感染和疾病的天然防御能力。

促进骨骼形成 ——一些研究表明，吃芝麻菜有助于保持强壮的骨骼。这是因为芝麻菜含有大量的钙和维生素 K。这两种营养素对于我们骨骼的形成、维持和整体健康都是必不可少的。

降低患癌症的风险 ——研究表明，吃芝麻菜等十字花科蔬菜可以降低患癌症的风险。这是因为十字花科蔬菜含有硫代葡萄糖苷，可以帮助消除潜在的致癌物质并抑制癌细胞的生长。

防止出生缺陷 ——孕妇可以从食用芝麻菜中获益更多。研究表明，芝麻菜富含叶酸，这是一种支持 DNA 和其他遗传物质产生的 B 族维生素。有足够叶酸的孕妇不太容易出现出生缺陷。

增加矿物质吸收 - 菠菜等流行的沙拉蔬菜富含草酸盐，有机酸与矿物质结合并抑制矿物质吸收。相比之下，芝麻菜的草酸盐含量较低。因此，我们的身体能够更好地吸收芝麻菜的矿物质和其他营养物质。

如何种植芝麻菜

强而辛辣的芝麻菜很简单，可以在家中、室内或室外种植。它是初学者园丁最容易种植的作物之一，因为它可以从种子中播种——无需乱插枝条!这种植物的豆荚、种子和花朵也可以食用，因此不会浪费任何东西。

下面列出了一些种植芝麻菜的技巧：

在春季或秋季种植芝麻菜。不要等待天气变暖或变热，因为这会阻碍植物的生长。但是一些品种，如慢栓阔叶火箭，可以在温暖的气候中生长良好。

如果在室内种植，请将芝麻菜放在阴凉处以延长季节。在冬天，将芝麻菜移到阳光充足的地方，但要远离热源，以免给植物带来压力并影响土壤。

不要把种子种得太深。将它们种植在靠近土壤表面的地方可以快速发芽，通常在一周内发芽。为了连续收获，在第一批发芽两周后播种新种子。

当植物开始开花时，您就会知道植物何时达到其季节的结束。但是，勤奋的园丁可能会阻止植物抽薹。请注意，螺栓连接的芝麻菜植物更辣。

浇水时要轻柔。您不希望水的重量干扰种子。

保持土壤湿润，直到幼苗长出，这大约需要一两个星期。

将幼苗变薄，并使它们相距至少一到三英寸。

植物应该在大约三到四个星期内完全生长。

长到全尺寸的叶子可能太苦而无法食用。

收获时，从主茎上切下每片叶子的基部。

请注意，与从商店购买的芝麻菜相比，国产芝麻菜往往更辣。这是因为新鲜的芝麻菜含有更多的抗氧化剂，如硫代葡萄糖苷和类胡萝卜素。

用芝麻菜烹饪

沙拉是刚收获一季芝麻菜的人的首选。但也可以将其加入其他菜肴中。下面列出了一些快速简单的芝麻菜食谱：

藜麦芝麻菜碗

这种沙拉的味道和质地都很丰富，例如藜麦的浓郁泥土味、核桃特有的松脆感和芝麻菜的芥末般的辣味。也只需要不到五分钟的时间就可以振作起来!

原料：

1/2 鳄梨，切片

1杯新鲜芝麻菜

3/4 杯煮熟的藜麦

1/4 杯切碎的桃子

2汤匙切碎的核桃

1汤匙雪利酒醋

2茶匙橄榄油

2茶匙Cotija奶酪

1/8 茶匙粗盐

1/8 茶匙黑胡椒

准备：

在一个小碗里，将醋、橄榄油、盐和胡椒搅拌在一起。

在另一个碗中，放入芝麻菜，然后加入其他成分。

上菜前淋上香醋，再淋上奶酪。

蘑菇和芝麻菜披萨

这种 自制的比萨饼 没有像辣香肠或培根这样的高钠熏肉配料。取而代之的是，加入一些芝麻菜以增加新鲜感，并在上面放上蘑菇以获得鲜味。

原料：

12 盎司。全麦比萨面团

3 盎司。马苏里拉奶酪，切碎

1 1/3 盎司。山羊奶酪，碎

2杯奶油蘑菇，切片

1 1/2 杯波托贝罗蘑菇，切片

1杯新鲜芝麻菜

1汤匙橄榄油

2茶匙蒜末

1茶匙新鲜柠檬汁

1茶匙松露油(可选)

1/4 茶匙粗盐，分开

1个小葱，切片

准备：

将披萨石或烤盘放入烤箱。将烤箱预热至 500 F。

在平底锅中用中火加热橄榄油。把小葱煮软。

将奶油蘑菇和波多贝罗蘑菇以及大蒜煮 5 分钟。

关掉暖气，然后用 1/8 茶匙盐调味。搁置。

在一大张羊皮纸上将披萨面团卷成 13 英寸的圆圈。

撒上山羊奶酪。铺上蘑菇，然后在上面放上马苏里拉奶酪。

将比萨饼在 500 华氏度下烘烤 13-14 分钟或直到外壳开始变成褐色。

在搅拌碗中，将芝麻菜和柠檬汁一起搅拌。

在煮熟的披萨上放上芝麻菜，然后淋上松露油。

用剩下的盐给比萨调味。切成8片即可食用。

萝卜和芝麻菜crostini

这个食谱为经典的开胃菜引入了更健康的风味，用萝卜代替了传统的肉馅。忠于时尚，这个食谱也使用奶酪。如果您更喜欢素食主义者，请忽略它。

原料：

16 1/2 英寸厚片法式面包法式长棍面包

2杯嫩芝麻菜叶

1 1/2 杯萝卜片

1/2 杯布里奶酪

1汤匙特级初榨橄榄油

1汤匙新鲜柠檬汁

1/4 茶匙黑胡椒粉

1/8 茶匙盐

准备：

将烤箱预热至 400 F。

在烤盘上涂上油脂，然后排列面包片。

在 400 华氏度下烘烤 5 分钟或直到烤熟。冷静。

在一个碗里，混合萝卜、橄榄油、柠檬汁、奶酪和芝麻菜。

用盐和胡椒调味，然后搅拌均匀。

在每个面包片上涂抹大约 2 茶匙奶酪。

在上面放芝麻菜和萝卜混合物。

对其余的面包片重复上述步骤。

鹰嘴豆芝麻菜三明治

当时间紧迫时，这种鹰嘴豆和芝麻菜三明治是完美的早午餐或周末晚餐。

原料：

12 1/4 英寸番茄片

6 个 6 英寸全麦皮塔饼，减半

2 15 盎司。罐装鹰嘴豆，沥干

2瓣大蒜，切碎

1 根黄瓜，切碎

8杯芝麻菜

1杯希腊酸奶

3汤匙特级初榨橄榄油，分开

3汤匙切碎的新鲜薄荷

1汤匙新鲜柠檬汁

2茶匙新鲜酸橙汁

2茶匙孜然粉

2茶匙辣椒粉

5/8 茶匙粗盐，分开

1/4 茶匙红辣椒粉

1/4 茶匙黑胡椒粉

准备：

将烤箱预热至 350 F。

在一个小碗里，混合酸奶、酸橙汁、大蒜、黄瓜和 1/8 茶匙盐。

用箔纸把对半的皮塔饼包起来。在 350 华氏度下烘烤 10 分钟或直到足够温暖。

用纸巾压在鹰嘴豆上以去除多余的水分。

在大平底锅上用中高温加热 2 汤匙橄榄油。

把鹰嘴豆炒10分钟或直到变成棕色。

使用漏勺，从煎锅中取出鹰嘴豆。

在一个中等大小的碗里，混合鹰嘴豆、孜然、辣椒粉、红辣椒和剩余的盐。

在一个小碗里，将橄榄油、柠檬汁和黑胡椒搅拌在一起。

将芝麻菜叶涂在橄榄油混合物中，然后加入鹰嘴豆混合物。

用 2/3 杯鹰嘴豆混合物、1 片番茄和 2 汤匙酸奶酱填满每个皮塔饼。

趁热食用。

芝麻菜富含必需的营养素和有益的植物化合物，是一种强大的沙拉蔬菜，能够赋予许多健康益处。要获得芝麻菜的营养和益处，请将其与其他沙拉蔬菜混合或制作上面列出的一些食谱。