纤维是一种天然健康的碳水化合物，存在于植物性食物中，如水果、蔬菜、谷物、种子和坚果。有趣的是，我们的肠道无法消化纤维。然而，它仍然被认为是一种重要的常量营养素，因为它可以防止我们在饭后不久经历血糖骤降和饥饿感。
事实上，纤维对我们的健康至关重要，缺乏它会导致许多健康问题，如便秘、腹胀、腹泻、经常胃痛和高血压。幸运的是，如果您还没有吃富含纤维的饮食，这些令人讨厌的情况可以很容易地预防。
多吃纤维的原因
这里有10 种令人难以置信的纤维对健康的好处，可以鼓励你吃饱。
你感觉饱的时间更长。纤维是你饭后感到饱的原因。尤其是可溶性纤维，是一种在肠道内形成凝胶状物质的纤维，可以延缓消化并让您长时间保持饱腹感。这可以防止您经常沉迷于渴望和/或吃零食。
消化更顺畅。不溶性纤维，另一种纤维，为粪便提供体积并帮助它通过肠道。这有助于防止腹胀、便秘和腹泻。简而言之，不溶性纤维通过保持消化道清洁和健康来帮助消化。
你燃烧更多的卡路里。从长远来看，定期吃更多的纤维可以帮助你燃烧更多的卡路里。那是因为你的身体燃烧更多的卡路里来弥补它无法消化纤维。实际上，纤维有助于促进新陈代谢。
你的心脏更健康。2016 年，一组研究人员发现高纤维饮食干预对心脏病标志物具有保护作用，包括高血压和心肌异常增大。可溶性纤维还有助于降低坏胆固醇的水平。
你感觉更有活力。富含纤维和糖分的食物都能为您的身体提供能量。但是富含糖分的食物会让你的能量水平在不久之后崩溃。相比之下，富含纤维的食物可为您提供更长时间的能量，因为它们可以使您的血糖水平保持稳定。
你的皮肤变得更清晰。告别粉刺和黑斑!纤维自然地促进排除体内毒素，从而改善皮肤的健康和外观。
炎症减少。您的肠道在减少体内炎症方面发挥着重要作用。通过吃高纤维饮食，您实际上是在喂养肠道中对抗炎症的有益细菌。
睡眠质量提高。来自富含糖分的食物的精制碳水化合物会使你更难入睡，因为它们对血糖有影响。为了让自己快点闭上眼睛，晚餐吃一顿富含纤维的食物，避免午夜吃零食。
你会活得更久。之前的研究表明，坚持高纤维饮食会让你更有可能比同龄人更长寿。专家推测，纤维对长寿的有益影响可能归因于其对高血压、高胆固醇和高血糖的保护作用。
癌症风险降低。高纤维饮食也有抗癌益处。纤维自然地擦洗你的结肠，清除有害化合物，例如过量的雌激素，这些化合物会引发某些癌症的发展。简而言之，通过摄入更多纤维，您更有可能更长时间地保持无病状态。
填充高纤维食谱
每天满足您急需的纤维摄入量目标变得更加美味和轻松。在早餐、午餐和晚餐时尝试这些富含纤维的美味食谱。
田园蔬菜汤
蔬菜是可溶性和不溶性纤维的极好来源。这道汤食谱采用多种富含纤维的蔬菜，这些蔬菜还富含抗氧化剂和其他必需营养素。
原料：
8杯鸡肉或蔬菜汤
4杯去籽切碎的西红柿
2杯切碎的韭菜
2杯胡萝卜，切成圆形
2杯去皮切块土豆
2 杯新鲜青豆，切成 3/4 英寸的碎片
1/4 杯切碎的新鲜欧芹
4汤匙橄榄油
2汤匙蒜末
1-2 茶匙新鲜柠檬汁
1/2 茶匙黑胡椒粉
犹太盐
准备：
在一个大锅里加热橄榄油。
加入韭菜、大蒜和一撮盐。煮 7-8 分钟。
加入胡萝卜、土豆和青豆。煮 4-5 分钟。
添加股票。把火调大，然后用文火炖。
煮沸后，加入西红柿和胡椒粉。
减少热量，盖上盖子煮 25-30 分钟。
离火，加入欧芹和柠檬汁。
调味。立即上菜。
橡果酿南瓜
南瓜和南瓜等淀粉类蔬菜非常适合增加纤维摄入量。对于这个食谱，您可以使用推荐的品种(橡子南瓜)或选择一种您喜欢的南瓜(和谷物!)。
原料：
4瓣大蒜，切碎
2个中等大小的橡子南瓜，播种并减半
2杯切碎的苹果
1杯煮熟的藜麦
1/2 杯切碎的青葱
1/2 杯切碎的芹菜
1/2 杯切碎的胡萝卜
1/4 杯切碎的无盐山核桃
2汤匙切碎的新鲜百里香
1汤匙橄榄油
1/2 茶匙海盐
1/2 茶匙黑胡椒粉
准备：
将烤箱预热至 425 华氏度。在烤盘上涂上油脂。
将半个橡子南瓜放在烤盘上。
烤30分钟。盖上并放在一边。
在一个大煎锅上加热橄榄油。
炒苹果、青葱、芹菜、胡萝卜和大蒜。
加入藜麦、山核桃、百里香、盐和胡椒。充分混合。
将混合物涂抹在每块橡子南瓜上。
烘烤 5-10 分钟。立即上菜。
茄子扁豆沙拉
扁豆和茄子是一种馅料，健康美味的组合。试一试这个食谱后，你再也不会觉得小扁豆变得乏味乏味了!
原料：
4个小茄子，切成1/5英寸厚的块
1个小蒜瓣，压碎
2杯小菠菜叶
1 3/4 杯扁豆，冲洗并沥干
1杯樱桃番茄
1/2 杯烤松子
1/2 杯平叶欧芹叶
1/2 杯希腊酸奶
1/4 茶匙烟熏辣椒粉
特级初榨橄榄油
半个柠檬汁
准备：
将烤架预热至高温。
用橄榄油刷茄子片。
和西红柿一起放在烤盘上。
烤 3-4 分钟。取出西红柿。
翻转茄子片，然后烤 2-3 分钟。搁置。
做调料，在一个小碗里混合大蒜、辣椒粉、柠檬汁和酸奶。
在另一个碗里，混合茄子、西红柿、扁豆、松子、菠菜和欧芹。
把沙拉分在盘子里，淋上调料。与新鲜的皮塔饼面包一起食用。
除了保持我们的消化系统处于最佳状态外，高纤维饮食还可以带来其他健康益处，从更清洁的皮肤到更好的心脏健康。您可以通过在当前饮食中多吃富含纤维的食物或尝试上面列出的富含纤维的食谱来开始增加纤维摄入量!