如果您认为巧克力棒或釉面甜甜圈足以缓解压力，请再想一想。关于食物和情绪的科学表明，有比含糖垃圾食品更好的让人感觉良好的食物。

首先，最流行的舒适食品，如冰淇淋和饼干，弊大于利。你从这些食物中获得的高糖分实际上会让你的血糖和能量水平在几个小时后急剧下降，让你比以前更加烦躁和疲倦。

但是，正如某些食物会对您的情绪和一般性情产生负面影响一样，专家发现某些食物(其中大多数富含营养)可能会产生相反的效果。

这里有一些最好的食物和饮食习惯，可以帮助你摆脱忧郁，减少不健康的渴望。

不再摄入精制碳水化合物——选择全谷物

白米、白面包和白面粉等白色食物是糖崩的核心。你可能不知道，但这些食物富含精制碳水化合物，与糖一样好。

相比之下，加工较少的全谷物更健康，保留了大部分营养，同时减少了碳水化合物。此外，全谷物中的碳水化合物需要更长的时间来消化，因此不会出现血糖飙升的情况。

此外，全谷物是 B 族维生素的重要来源，这对心理健康至关重要。例如，维生素 B6 有助于产生血清素，这是一种负责调节情绪的神经递质。

全谷物的一些很好的例子包括藜麦、糙米、全麦、碾碎小麦、荞麦、野生稻、小米和苋菜。

以均衡的早餐开始新的一天

最近的研究表明，定期吃均衡早餐的人患抑郁症或出现抑郁迹象的风险较低。

例如，在 2017 年的一项研究中，研究人员发现，报告说他们很少吃早餐的人表现出更多与抑郁症一致的迹象。虽然远没有定论，但像这样的发现仍然提供了对食物和情绪之间关系的见解。

要获得全面的早餐，请选择富含纤维、有益脂肪和营养素的食物。用富含纤维的全燕麦制成的燕麦片是营养丰富的早餐的一个很好的例子。您可以在上面撒上坚果以获得少量有益的 omega-3 脂肪，然后用新鲜果汁冲洗以增加营养。

多吃沙拉蔬菜和其他蔬菜

用生胡萝卜条或新鲜黄瓜片代替薯片或炸薯条。蔬菜，无论是深绿色还是非深绿色，都富含对心理健康至关重要的营养素，如叶酸、镁和硒。研究还表明，多吃水果和蔬菜有助于降低患抑郁症的风险。

正如专家所说，您会想要“吃下彩虹”，以获取多种维生素、矿物质和有益植物化合物，它们可兼作抗氧化剂。绿色蔬菜的一些很好的例子包括羽衣甘蓝、菠菜和西兰花。对于橙色和红色蔬菜，选择南瓜、胡萝卜和甜椒。

多吃含有omega-3脂肪的食物

三文鱼、沙丁鱼、鲭鱼和类似的脂肪鱼都富含 omega-3 脂肪。多项研究表明，这些脂肪也存在于坚果和种子中，对大脑和心理健康非常有益。

两种 omega-3 脂肪，尤其是二十二碳六烯酸 (DHA) 和二十碳五烯酸 (EPA)， 对大脑的正常功能和发育至关重要。这两者也与降低抑郁风险有关。

享用适量的咖啡因

咖啡因本身并不坏。事实上，研究表明，咖啡因会触发大脑化学物质的释放，如多巴胺，这与我们如何感到快乐有关。

当我们喝太多含咖啡因的饮料(如咖啡和某些茶)时，问题就会出现。这样做实际上会让你感到烦躁。

同时，在下午晚些时候或晚上喝咖啡的人可能会导致您难以入睡。这可以让你为第二天早上的情绪波动做好准备。

因为咖啡因既不是 100% 好也不是 100% 坏，所以适量饮用很重要。您也不应该在一天中太晚喝咖啡或含咖啡因的茶。

从食物中获取阳光维生素

研究表明，被称为阳光维生素的维生素 D 有助于提高血清素水平。维生素 D 缺乏也与成人抑郁症的发展有关。

虽然阳光通常被认为是维生素 D 的主要“来源”，但某些食物也富含这种营养素。这些包括奶酪、蛋黄、牛奶、海鲜和动物器官。

将这些食物作为日常饮食的一部分，尤其是当您有维生素 D 缺乏症的风险时，可以帮助保持血清素水平稳定并降低患情绪障碍的风险。

对酸奶说“是”

酸奶、开菲尔和酸菜以及其他发酵食品是被称为益生菌的有益微生物的极好来源。这些有益的小动物因其对肠道健康的益处而广为人知。然而，新兴研究表明，益生菌也对抑郁症具有保护作用。

吃大自然中最有营养的食物，以及养成更健康的饮食习惯，与沉迷于甜食和垃圾食品相比，可以更好地改善情绪并防止情绪波动。要长期保持上面列出的习惯，请从小处着手，一次一个地练习。