鱼是健康的地中海饮食中的主食——这是有充分理由的。鱼富含必需的营养素，如蛋白质、omega-3 脂肪酸、钙和维生素 D，即使在年老时，也有助于保持身体苗条、肌肉强壮和记忆力敏锐。

鱼的许多健康益处

鱼是健康均衡饮食的重要组成部分。将鱼纳入您的膳食计划，这样您就不会错过这些惊人的健康益处：

提供必需营养素 ——鱼类为您提供充足的维生素 D，因为它们是这种必需营养素的最佳膳食来源。鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼等油性或脂肪鱼也富含磷、铁、锌、碘、镁、钾和维生素 B2。

改善心脏健康 ——富含脂肪的鱼含有最多的 omega-3 脂肪酸或 omega-3。Omega-3s 是一种不饱和脂肪酸，因其心脏保护作用而广受赞誉。特别是，来自鱼的 omega-3 脂肪酸通过改善血脂、降低血压、对抗炎症以及降低中风和心脏病发作的风险，对您的心脏有益。

支持发育 ——营养学家经常建议准妈妈和哺乳妈妈多吃鱼。这是因为 omega-3s 在婴儿大脑和眼睛的发育中起着关键作用。

保护大脑 - Omega-3 也有益于成人大脑。2018 年，研究人员发现，小清蛋白是一种在许多鱼类中发现的蛋白质，有助于防止大脑中斑块的形成，这些斑块与帕金森病密切相关，帕金森病是一种导致震颤、缓慢和僵硬的大脑疾病。

促进心理健康——鱼对你的心理健康也有好处。最近的几项研究发现，经常吃鱼与降低患抑郁症等情绪障碍的风险密切相关。

保持良好的视力 ——定期吃鱼有助于保持视力清晰和眼睛处于最佳状态，尤其是随着年龄的增长。这是因为您的眼睛，就像您的大脑和心脏一样，使用 omega-3 来维持它们的健康和正常运作。

改善睡眠质量 ——如果你难以入睡，吃鱼可能会奏效。专家认为，鱼类能够改善睡眠质量，因为它含有高浓度的维生素 D。

降低自身免疫性疾病风险 ——鱼中的维生素 D 还有助于调节您的免疫系统，防止它错误地攻击健康细胞。这种现象造成的细胞损伤可能导致自身免疫性疾病，例如 1 型糖尿病、多发性硬化症和乳糜泻。

可能有助于预防哮喘 ——在最近的一项研究中，研究人员发现，来自鱼类的某些类型的 omega-3 与哮喘风险降低 62%相关，哮喘是一种慢性疾病，会导致您的气道变窄和肿胀，使呼吸困难。与此同时，2013 年的一项研究表明，经常吃鱼可以将儿童患哮喘的风险降低 24%。

健康的鱼食谱

尝试这些鱼类食谱，让您每天摄入的 omega-3 脂肪酸尽可能美味。

大蒜香草烤金枪鱼牛排

烤金枪鱼牛排不是餐厅独有的食物。相反，您只需使用少量原料即可在家中轻松制作它们。

4 份的成分：

4 块金枪鱼排

2瓣大蒜，切碎

2汤匙新鲜柠檬汁

1汤匙橄榄油

2茶匙百里香碎

1/4 茶匙盐

1/4 茶匙黑胡椒粉

准备：

在可重新密封的塑料袋中，混合柠檬汁、油、大蒜和百里香。

将牛排放入袋中并密封。冷藏 30 分钟。

从袋子里取出牛排。用盐和胡椒调味。

在烤架上轻轻涂上橄榄油以防止粘连。

烤牛排，盖上盖子，每边用中高温加热 3-4 分钟。

上菜前用新鲜香草装饰牛排或淋上更多柠檬汁。

地中海式三文鱼沙拉

想要一顿丰盛的早午餐，可以用这道色彩缤纷的三文鱼沙拉搭配羊奶酪、卡拉马塔橄榄和新鲜香草。

4 份的成分：

4 片鲑鱼片，拍干

2个柠檬，榨汁

1个柠檬，切成薄片

1个小红洋葱，切片

1瓣大蒜，切碎

1杯立方菲达奶酪

1杯减半的樱桃番茄

1/4 杯切片卡拉马塔橄榄

1/4 杯特级初榨橄榄油

1/4 杯切碎的黄瓜

1/4 杯切碎的红洋葱

2汤匙切碎的莳萝

1茶匙干牛至

准备：

将烤箱预热至 375 F。在一个大碗中，混合橄榄油、柠檬汁、大蒜和牛至。用黑胡椒粉调味，加入羊乳酪，搅拌均匀。盖上盖子冷藏10分钟。

将鲑鱼鱼片、带皮的一面朝下和一半的红洋葱片放在涂有油的烤盘上。用盐和黑胡椒粉调味。烘烤 18-20 分钟。

在装有羊乳酪的碗中，加入西红柿、橄榄、黄瓜、切碎的红洋葱和莳萝。搅拌混合。

用剩下的红洋葱片装饰鱼片。在上面放上羊乳酪混合物，立即食用。

鱼是一种非常健康的超级食物，可以支持您的身心。让鱼成为您日常饮食的一部分，以获得其营养价值。