羽衣甘蓝是一种营养丰富且用途广泛的多叶蔬菜。你可以用它来制作清爽的绿色冰沙或美味可口的菜肴，如大蒜味的慢煮蔬菜!

羽衣甘蓝惊人的健康益处

以下是健康饮食者喜欢羽衣甘蓝的七个有科学依据的原因。

羽衣甘蓝是最有营养的超级食品之一

羽衣甘蓝是十字花科蔬菜。它与西兰花、抱子甘蓝、卷心菜、花椰菜和羽衣甘蓝属于同一家族。

羽衣甘蓝有多种类型，有些品种的叶子呈绿色或紫色，呈光滑或卷曲状。

卷曲羽衣甘蓝或苏格兰羽衣甘蓝是最常见的，有绿色卷曲的叶子和坚硬的纤维茎。

一杯生羽衣甘蓝(约 67 克或 2.4 盎司)包含：

维生素 A – 206% 来自 β-胡萝卜素的每日价值 (DV)

维生素 K – DV 的 684%

维生素 C – DV 的 134%

锰 – DV 的 26%

铜 – DV 的 10%

钙 – DV 的 9%

钾 - DV 的 9%

维生素 B6 – DV 的 9%

镁 - DV 的 6%

同样一份羽衣甘蓝还含有 DV 的 3%(或更多!)维生素 B1(硫胺素)、维生素 B2(核黄素)、维生素 B3(烟酸)、铁和磷。一份含有一杯生甘蓝的沙拉只有 33 卡​​路里、6 克碳水化合物和 3 克蛋白质。

羽衣甘蓝含有很少的脂肪，但其中的大部分脂肪是一种称为 α 亚麻酸的 omega-3 脂肪酸。

羽衣甘蓝富含抗氧化剂，如槲皮素和山奈酚

羽衣甘蓝是抗氧化剂 或物质的天然来源，有助于对抗体内自由基造成的氧化损伤。

羽衣甘蓝的抗氧化剂含量包括 β-胡萝卜素、维生素 C 和不同的黄酮类化合物和多酚。氧化损伤是衰老和疾病(如癌症)的主要驱动因素之一。

绿叶蔬菜含有黄酮类化合物槲皮素和山奈酚，这两种物质也可作为抗氧化剂。研究表明，这些物质具有以下益处：

抗癌作用

抗抑郁作用

抗炎作用

抗病毒作用

促进心脏健康

降低血压

羽衣甘蓝富含维生素C

移开，橙子们!羽衣甘蓝富含维生素 C，这是一种必不可少的水溶性抗氧化剂，对细胞的许多功能至关重要。它是胶原蛋白合成所必需的，胶原蛋白是您体内最丰富的结构蛋白。

一杯生羽衣甘蓝还含有比整个橙子更多的维生素 C。此外，羽衣甘蓝比其他蔬菜含有更多的维生素C。事实上，羽衣甘蓝提供的维生素 C 是菠菜的 4.5 倍。

羽衣甘蓝还富含维生素K

维生素K是一种必需的营养素。它是凝血所必需的，当维生素激活某些蛋白质并帮助它们结合钙时，就会发生凝血。

羽衣甘蓝含有与维生素 K2 不同的维生素 K1。

维生素 K2 存在于发酵大豆食品和某些动物产品中。这种维生素有助于预防心脏病和骨质疏松症。

羽衣甘蓝富含β-胡萝卜素

羽衣甘蓝富含 β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，您的身体可以将其转化为维生素 A。通过食用羽衣甘蓝，您可以提高维生素 A 水平。

羽衣甘蓝有助于降低胆固醇并促进心脏健康

羽衣甘蓝含有胆汁酸螯合剂，可以降低胆固醇水平。随着时间的推移，这些可以帮助降低患心脏病的风险。

根据一项研究，连续 12 周每天饮用羽衣甘蓝汁有助于将您的高密度脂蛋白(HDL 或“好”胆固醇)水平提高 27%，并将低密度脂蛋白(LDL 或“坏”胆固醇)水平降低 10% . 羽衣甘蓝汁还改善了参与者的抗氧化状态。

羽衣甘蓝可以帮助促进减肥

像其他减肥食品一样，羽衣甘蓝热量低但含水量高

绿叶蔬菜的能量密度也很低。研究发现，食用低能量密度的食物有助于减肥。

此外，羽衣甘蓝含有少量蛋白质和纤维，这两种与减肥有关的重要营养素。

蒜味慢煮蔬菜

如果您正在寻找一种将绿叶蔬菜与大蒜等可口香料搭配在一起的营养菜肴，请试试这个食谱。

4 份的成分：

2 磅托斯卡纳羽衣甘蓝(或瑞士甜菜)，去掉肋骨和茎，撕成一口大小的大块，每块直径约 2 英寸

4瓣大蒜，切碎

4汤匙无盐黄油

1汤匙新鲜柠檬汁

1/2 茶匙凯尔特海盐

1/4 茶匙红辣椒片

准备：

把一大锅水烧开。将羽衣甘蓝放入水中，然后煮沸八分钟。完成后，将羽衣甘蓝沥干并挤出多余的水。

在大平底锅中用中火融化黄油。加入大蒜和红辣椒片。煮至香至少 45 秒。

将煮熟的羽衣甘蓝加入煎锅中，将热量降至中低。煮并偶尔搅拌 20 到 25 分钟，直到羽衣甘蓝呈深绿色和嫩。

把羽衣甘蓝和大蒜从火上移开。食用前用盐调味并加入柠檬汁搅拌。

羽衣甘蓝是一种营养强国，应该成为均衡饮食的一部分。多吃羽衣甘蓝等超级食品，以促进整体健康!