三文鱼：一种富含优质脂肪的超级食物

遵循均衡饮食是保持整体健康的关键。为了保持心脏强壮并促进整体健康，尝试制作一份富含抗炎营养素的 三文鱼、菠菜和南瓜沙拉!

三文鱼，一种富含优质脂肪的超级食物

三文鱼是一种富含营养的脂肪鱼，富含必需的长链 omega-3 脂肪酸 EPA(二十碳五烯酸)和 DHA(二十二碳六烯酸)。研究表明，EPA 和 DHA 可以帮助减少炎症和降低血压。

EPA 和 DHA omega-3 脂肪酸还可以 通过帮助保持“大脑脂肪区的完整性”来促进大脑健康。根据研究，每天摄入至少 0.45 至 4.5 克 omega-3 脂肪酸有助于降低心血管疾病风险。

请注意，一份三盎司的三文鱼总共含有 2.6 克脂肪酸。三文鱼还是钾和其他矿物质、B 族维生素和有益抗氧化剂的良好来源。

研究发现，根据活动水平，您在大多数膳食中至少需要摄入 20 克蛋白质。一份三盎司的三文鱼含有 17 克蛋白质，这几乎是你一餐的营养价值。

您需要蛋白质来促进愈合、生长并保持肌肉质量和新陈代谢。通过食用鲑鱼等瘦肉蛋白，您还可以延长饱腹感。

菠菜，一种用途广泛的绿叶蔬菜

菠菜是一种用途广泛的超级食品，因为您可以用它来制作沙拉、冰沙，甚至是巧克力蛋糕等营养丰富的烘焙食品。

三杯生菠菜含有 20 卡路里热量，不含脂肪，两克蛋白质和三克碳水化合物。同一份食物还含有两克膳食纤维(或一克净碳水化合物)。

菠菜是一种营养丰富的蔬菜，三杯绿叶蔬菜可提供超过 300% 的每日维生素 K 需求量，维生素 K 是一种对骨骼健康有重要作用的营养素。同样的一份服务还提供了超过每日目标的 160% 的维生素 A 和至少 40% 的维生素 C，这两种营养素有助于支持免疫功能和保持皮肤健康。

菠菜还含有 45% 的每日叶酸需求量，叶酸是一种 B 族维生素，有助于形成红细胞和 DNA。此外，菠菜提供每日目标的 15% 的铁和镁、10% 的钾和 6% 的钙。菠菜还含有微量的其他 B 族维生素。

胡桃南瓜，一种富含抗氧化剂和维生素的超级食物

研究表明，富含胡桃南瓜中抗氧化剂的饮食有助于降低某些癌症的风险。

对 18 项研究的荟萃分析还表明，高水平的抗氧化剂摄入量，如维生素 C 和β-胡萝卜素，与“胰腺癌风险显着降低”有关。

那不是全部!胡桃南瓜中的抗氧化剂也可以防止认知能力下降。在一项为期 13 年的研究中，研究人员检查了富含类胡萝卜素的饮食与认知能力之间的联系。

结果表明，随着参与者年龄的增长，食用橙色水果和蔬菜(如胡桃南瓜)与保持认知功能之间存在联系。

胡桃南瓜还可以通过降低血压和减少炎症来帮助降低心脏病风险。研究结果发现，类胡萝卜素的抗氧化和抗炎活性可以帮助保护您免受常见的心血管危险因素，如炎症标志物、高胆固醇、高血压和肥胖症。

一杯胡桃南瓜含有 582 毫克钾，推荐的每日钾摄入量为 4,700 毫克。遵循均衡饮食并增加钾的摄入量，通过降低血压来降低患心血管疾病的风险。

三文鱼、菠菜和南瓜沙拉

这个食谱结合了烤三文鱼和奶油和营养丰富的胡桃南瓜。沙拉配上清淡可口的龙蒿酱，与鱼和蔬菜搭配得很好。

4 份的成分：

4 片去皮鲑鱼片(每片 6 盎司)

一包(16 盎司)胡桃南瓜，切丁去皮

8杯婴儿菠菜

4汤匙特级初榨橄榄油

3汤匙新鲜柠檬汁

1 汤匙切碎的新鲜龙蒿(或 1 茶匙干)

1茶匙第戎芥末

2瓣大蒜，切碎

盐和现磨黑胡椒

准备：

将烤箱预热至 425 华氏度。在有边的烤盘上铺上箔纸。

在一个中等大小的碗里，用一汤匙橄榄油、一撮盐和四分之一茶匙胡椒粉搅拌南瓜。将胡桃南瓜铺在准备好的烤盘上并烘烤，搅拌一次，15 分钟。

从烤箱中取出平底锅，但让烤箱保持开启状态。将南瓜移到一侧。将三文鱼片放​​在锡箔纸上，然后在每片上撒上盐和胡椒调味。将鲑鱼放回烤箱烘烤，直到鲑鱼用叉子轻松剥落 5 到 10 分钟。在烹饪时间中途将鲑鱼翻过来。

取一个小碗，将柠檬汁、剩余的三汤匙橄榄油、大蒜、龙蒿和第戎芥末搅拌在一起。

拿一个大碗，把一半的香醋倒在菠菜上。折腾结合。

将菠菜分成四个盘子，然后在上面放上四分之一的胡桃南瓜和鲑鱼片。上菜前淋上一些香醋。

遵循均衡饮食并享用这款美味的三文鱼、菠菜和胡桃南瓜沙拉，减少炎症并促进心脏健康!

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