体育研究表明，如果你跑步的时间超过 1 小时 15 分钟，如果你想在整个跑步过程中保持你的步伐，你应该每小时摄入 30 到 60 克碳水化合物。马拉松运动员很清楚这一点，任何在 30 公里处撞到“墙”的人都明白炫耀这条规则的后果。大多数跑步者转向凝胶或运动咀嚼物来满足这种需求，但是如果在跑步过程中吞下一堆粘液的想法让你的胃部转动怎么办?好消息是，有一些更自然的替代品也同样有效。查看下面的列表，并在您的下一个长期运行中尝试其中的一些。

葡萄干

葡萄干很棒，因为它们很容易装在一个小袋子或小袋子里，每四分之一杯含有 33 克碳水化合物，它们完全符合中期提升的理想范围。作为奖励，它们还富含钾并含有一些蛋白质。

香蕉

对于一些跑步者来说，困扰他们的不是运动凝胶的粘性质地，他们只是更喜欢更天然的东西。捣碎的香蕉是一种很棒的 DIY运动凝胶。一根捣碎的香蕉含有大约 30 克碳水化合物(当然，这取决于香蕉的大小)，而且纤维含量低，大多数跑步者都能够很好地耐受它们。

美卓枣

仅两颗 Medjool 椰枣就含有约 35 克碳水化合物，因此您只需随身携带少量即可满足跑步期间的补充需求。Medjool 枣子也比杂货店里颜色较深、更耐嚼的普通枣子软得多，这使得它们在旅途中很容易吃。

苹果酱

一包苹果酱在跑步时很容易随身携带，而且像凝胶一样，不需要任何咀嚼。唯一的缺点是它们的碳水化合物含量往往比您的其他一些选择低一些(它们每包约 20-25 克)，所以现在是加糖品种可能是您更好的选择的时候。