感到焦虑吗 将这4种营养素添加到饮食中可解决

焦虑是最常见的精神障碍 ，影响了大约 4000 万成年人。疗法和药物是焦虑症常规治疗的重要组成部分，但饮食在焦虑症管理中起着重要作用。可悲的是，它经常被忽视。

一些营养素是解决焦虑和支持心理健康的理想选择。在饮食中添加更多含有这些营养素的食物可能有助于缓解焦虑并促进内心平静。

焦虑症的最佳营养素

尝试摄入更多的这些营养物质以防止焦虑：

1. 镁

如果您通常感到压力或疲倦，请检查您的镁摄入量。镁有助于抑制皮质醇——被称为“压力荷尔蒙”——由肾上腺产生。此外，镁可以穿过血脑屏障，充当压力反应者的守门人。它还有助于防止压力荷尔蒙充斥大脑。

镁的最佳食物来源包括绿叶蔬菜、可可、鳄梨、坚果和种子。

2. 胆碱和 B 族维生素

胆碱是最近发现的脂溶性维生素。虽然您的身体会制造胆碱，但营养学家仍建议您从食物中获取胆碱以避免缺乏。缺乏胆碱与较高的焦虑风险有关。

这可能是因为胆碱对于乙酰胆碱的产生至关重要，乙酰胆碱是一种调节身体压力反应的化学信使。您可以从蛋黄、动物器官和鲑鱼等脂肪鱼中获取胆碱。

其他 B 族维生素含量低，包括 B12、B6 和 B9，也与情绪障碍等精神健康问题的风险增加有关。

3. L-茶氨酸

L-茶氨酸是一种存在于绿茶和蘑菇中的氨基酸。L-茶氨酸通过减少导致压力的兴奋性大脑化学物质，同时增加促进平静感的化学物质来帮助缓解焦虑。L-茶氨酸还会增加阿尔法脑电波，当您放松时，您的大脑会产生阿尔法脑电波。

4. 益生菌

最近的研究表明，大脑和肠道密不可分。你的肠道里有很多好的和坏的细菌，并试图平衡它们。当肠道由于饮食不当或小肠细菌过度生长 (SIBO) 等肠道问题而处于细菌失衡状态时，它会产生兴奋性大脑化学物质，可能引发焦虑甚至情绪障碍。

益生菌是在某些食物中发现的细菌和酵母的活培养物。这些有益微生物可以帮助恢复肠道平衡。它们通常存在于酸奶、开菲尔和酸菜等发酵食品中，但您也可以服用益生菌补充剂。

其他减少焦虑的营养策略

除了多吃富含上述营养素的食物外，您还可以考虑练习以下饮食习惯以缓解焦虑：

吃富含蛋白质的早餐 ——蛋白质有助于维持你的能量水平。蛋白质还有助于提高您的警觉性、精神活力和反应时间。

选择复合碳水化合物 ——据说来自全谷物(例如燕麦、糙米)的复合碳水化合物会增加大脑中血清素的含量。血清素是控制情绪的关键激素。

喝水 ——轻度脱水会对您的情绪产生负面影响。

限制或避免饮酒 - 酒精会使您紧张并干扰睡眠。

限制或避免含咖啡因的饮料 ——含咖啡因的饮料可提高警觉性。但如果你有焦虑症，最好坚持喝不含咖啡因的茶和新鲜果汁等更健康的饮料，以避免紧张。

吃均衡的膳食 ——确保你的膳食在营养方面符合所有要求，以避免可能导致心理健康问题的缺乏。

一些营养素比其他营养素更有助于缓解焦虑和改善心理健康。确保您的饮食中含有富含这些营养素的食物，以防止焦虑和其他心理健康问题。

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