想保持大脑健康吗 请管理你的糖摄入量

我们很多人都知道吃太多含糖食物对我们的健康有害。它会增加血糖水平，促进肥胖，导致蛀牙等等。很明显，我们需要控制糖的摄入量，但我们中的许多人仍然成为面包店那令人眼花缭乱、闪闪发光的展示的受害者。

根据澳大利亚阿德莱德大学神经科学家 Amy Reichelt 的说法，问题在于过量摄入糖分会重新连接大脑。它可以修改神经回路以放大我们对甜食的喜好并削弱我们控制冲动的能力。看起来，我们对糖的渴望可能会发展成全面的糖瘾，就像重复使用某些药物会变成毒瘾一样。

糖如何影响大脑健康

我们对甜食的渴望可以追溯到很久以前——当时食物稀缺，人类是清道夫。由于环境的压力，这些古代人类随着时间的推移而进化，对甜食产生了特殊的喜好，因为甜食是重要的能量来源。

你看，我们的身体依靠一种叫做葡萄糖的糖来运转。当我们吃富含糖分的食物时，我们大脑的奖励系统——一组称为中脑边缘多巴胺系统的神经回路——被激活。当这个奖励系统启动时，它会鼓励某些饮食行为。实际上，我们的身体更容易被富含糖分的食物所吸引。

但是今天，我们不再需要寻找富含能量的甜食，因为它们现在随处可见。不幸的是，我们的大脑仍然与我们祖先爱吃糖的大脑非常相似，当我们摄入过多糖时就会出现问题。

根据 Reichelt 的说法，奖励系统的反复激活会导致大脑适应频繁的刺激，从而产生耐受性。

“就甜食而言，这意味着我们需要吃得更多才能获得同样的有益感觉——这是成瘾的典型特征，”雷切尔特说。

但这并不是我们大脑中发生的唯一变化。研究表明，吃高糖饮食会改变抑制性神经元。主要存在于前额叶皮层——大脑中参与决策、冲动控制和延迟满足的关键区域——这些神经元对于控制行为很重要。

在最近的一项研究中，人们被要求评估他们在饥饿时和最近进食时对高热量零食的渴望程度。那些高脂肪、高糖饮食的人，即使在不饿的情况下，对他们的渴望也更高。

“这表明经常吃高糖食物会加剧食欲——形成一个想要越来越多这些食物的恶性循环，”赖歇尔特说。

Reichelt 补充说，糖也会影响记忆力。过量的糖摄入会减少新神经元的数量，并增加海马体中促炎化学物质的数量，海马体是大脑中在记忆中起主要作用的区域。研究还表明，高糖饮食的老鼠记忆它们以前在特定位置看到的物体的能力较差。

如何抑制对糖的渴望

通过减少糖分来保持大脑健康。查看以下提示来抑制你对糖的渴望：

避免人造甜味剂。阿斯巴甜和三氯蔗糖等糖替代品通常被誉为更健康的食糖替代品。但不要被愚弄。除了提高您的血糖水平，这些甜味剂还可以鼓励会加剧您对糖的渴望的饮食行为。

足够的睡眠。睡眠不足会增加食欲。确保每晚睡七到九个小时，以控制食欲，让自己一整天都精力充沛。

吃有营养的食物。 水果和蔬菜提供您身体所需的营养。尤其是镁，对于抑制对糖的渴望非常重要。 镁缺乏会影响你的能量水平，让你渴望更多的甜食。

减少摄入量。 慢慢减少糖的摄入量。

吃点健康食品。水果和坚果是很好的零食，因为它们不仅健康，而且美味可口。随着您逐渐减少摄入量，您可以不时选择这些健康食品来满足您的渴望。

摄入健康的碳水化合物。 避免空卡路里，如饼干和格兰诺拉麦片棒。相反，目标是吃全食物，如燕麦片、玉米和红薯。

争取支持。 带上您的家人、朋友和同事，尤其是在您需要改变环境时。

吃富含高糖食物的饮食会伤害你的大脑并导致糖瘾。现在管理你的糖摄入量，以保持你的大脑健康。

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