失眠是一种睡眠障碍，使您难以入睡或保持睡眠。失眠可能会令人非常沮丧，因为您在早上往往会感到疲倦和分心，而不是充分休息。您甚至可能尝试了各种运动来入睡，但似乎没有任何效果。

但如果问题是你吃的食物呢?根据最近的一项研究，吃大量甜食和白面包的老年女性比不吃太多这些食物的女性更容易失眠。

女性失眠多于男性

失眠是最常见的睡眠障碍之一。在 50 到 7000 万患有睡眠障碍的人中，大约40%患有这种疾病，其中 10% 患有慢性失眠症。

女性失眠的可能性是男性的两倍，部分原因是她们的月经周期波动。研究表明，在青春期开始前，男孩的睡眠质量与女孩没有什么不同。但是睡眠问题是在女孩第一次来月经后开始的。特别是怀孕和月经等严重的荷尔蒙失衡会影响您的睡眠时间表。

女性也更容易出现焦虑、抑郁和其他情绪障碍，每一种都会对睡眠质量产生负面影响。这是因为大脑中被这些疾病干扰的许多相同的化学物质也参与调节睡眠。

失眠与吃太多糖和白面包有关

在他们的研究中，研究人员检查了 50,000 多名 60 多岁的更年期女性的饮食日记。他们使用升糖指数 (GI) 计算了女性饮食的升糖指数，这是一种衡量含碳水化合物食物升高血糖水平的速度和程度的量表。

低 GI 食物不会像高 GI 食物那样导致您的血糖升高，因为它们消化得更慢。低 GI 食物的例子是燕麦和非淀粉类蔬菜，而高 GI 食物包括含糖食物和白面包。

研究人员发现，GI 得分最高的女性在研究开始时报告失眠的可能性比得分最低的女性高 11%。在三年的随访期间，他们再次失眠的可能性也高出 16%。

“我们的研究结果表明饮食对失眠患者的重要性，”哥伦比亚大学精神病学教授 、该研究的首席研究员詹姆斯·冈维施告诉路透社。“因此，除了控制体重之外，避免失眠是避免吃甜食的另一个很好的理由。”

Gangwisch 推测精制碳水化合物会导致失眠，因为它们会引起荷尔蒙变化。他解释说，当您的血糖迅速升高时，您的身体会释放激素胰岛素来调节血液中的糖含量。然后，这会使您的血糖恢复正常，从而触发可能干扰您睡眠的激素的释放。

医疗保健从业者向需要降低或控制血糖的人推荐低血糖指数饮食，包括糖尿病患者和超重或肥胖的人。但更好的睡眠可能是遵循这种饮食习惯的另一个原因，Gangwisch 说。

如何进行低血糖指数饮食以获得更好的睡眠

低 GI 饮食强调血糖指数低于 55 的食物 。如果您已经在吃低 GI 食物的饮食，那么遵循低 GI 饮食对您来说应该很容易。

低 GI 饮食应包括健康的食物选择。看看以下低GI食物：

水果： 苹果、橙子、柠檬、酸橙、葡萄柚、浆果

非淀粉类蔬菜： 西兰花、花椰菜、菠菜、番茄、胡萝卜

全谷物：藜麦、荞麦、法罗、燕麦、大麦

豆类： 扁豆、黑豆、芸豆

您还可以包括没有 GI 值或血糖指数非常低的食物，例如：

海鲜：鲑鱼、金枪鱼、虾、鲭鱼、凤尾鱼、沙丁鱼

家禽： 鸡、火鸡、鸭

油类： 橄榄油、亚麻籽油、鳄梨油

坚果：杏仁、核桃、开心果、澳洲坚果

种子： 奇亚籽、籽、亚麻籽、芝麻

香草和香料： 姜黄、黑胡椒、孜然、肉桂、莳萝、罗勒、迷迭香

您应该限制高 GI 食物的摄入量。这些食物包括：

面包： 白面包、百吉饼、皮塔饼

大米： 白米、乔木大米、茉莉香米

谷物： 即食燕麦、早餐麦片

面和面条： 面、馄饨、通心粉、细面条、千层面

淀粉类蔬菜： 土豆和薯条等土豆制品

糕点： 蛋糕、饼干、甜甜圈、羊角面包、松饼

零食： 巧克力、饼干、薯片、椒盐脆饼、微波炉爆米花

含糖饮料： 苏打水、果汁、运动饮料

吃健康的饮食是获得良好睡眠和预防失眠的关键。避免加工碳水化合物，如含糖食物 ，多吃低 GI 食物，作为健康饮食的一部分，以获得更好的睡眠。