想要健康长寿?注意你吃的东西。水果和蔬菜等食物富含必需的维生素、矿物质和化合物，有助于降低可能对您的生活质量和预期寿命产生负面影响的疾病的风险。

这里有12 种食物和饮料可以添加到您的饮食中，以改善整体健康和长寿：

1.十字花科蔬菜

西兰花、抱子甘蓝、花椰菜和其他十字花科蔬菜富含纤维、抗氧化剂和维生素 A、C 和 K，所有这些都与健康衰老有关。

这些蔬菜还富含一种叫做萝卜硫素的抗氧化剂，众所周知，它具有巨大的抗癌潜力。萝卜硫素还可以通过保护血管免受炎症影响来降低患心脏病的风险。

注意不要煮这些蔬菜太久，因为这样做会影响它们的营养成分。

2.绿叶蔬菜

生的绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝、生菜和菠菜，通常热量很低，是控制体重的理想食物。除了降低体重外，食用绿叶蔬菜还可以降低患心血管疾病、糖尿病和某些癌症的风险。

绿叶蔬菜还含有丰富的抗氧化剂，可以保护细胞免受损伤，如叶黄素和玉米黄质。抗氧化剂也是您对抗衰老最强大的武器。

绿叶蔬菜最好生吃，这样您就可以获得它们的营养价值。

3. 浆果

草莓、蓝莓和覆盆子富含抗氧化剂，尤其是花青素。这些化合物是浆果中蓝色、红色和紫色色素的原因。它们还有助于减少导致衰老的炎症。

享用新鲜浆果作为健康零食或将它们混合成美味的冰沙。

4. 西红柿

西红柿富含番茄红素、β-胡萝卜素和维生素 C 和 E，所有这些都有助于减轻炎症并保护细胞免受氧化应激造成的损害。请注意，西红柿煮熟后，您的身体可以更好地吸收番茄红素。

番茄红素和β-胡萝卜素与健康脂肪搭配时也能最好地被吸收，因此将西红柿与切碎的坚果或坚果酱一起放在沙拉中享用，以获得额外的营养。

5. 水

水可以帮助您的身体保持正常温度，润滑和缓冲您的关节，保护您的脊髓和其他敏感组织并清除废物。因此，每天饮用推荐的八杯水可以改善您的整体健康状况并延长寿命。

6. 咖啡

事实证明，咖啡不会让你起床。它还可以挽救您的生命。2017 年的一项研究表明，咖啡因是咖啡中的天然兴奋剂，可以帮助减少慢性炎症。这种类型的炎症会导致痴呆、关节炎、癌症和许多其他与年龄相关的疾病。

7.绿茶

由于它含有咖啡因，绿茶也具有与咖啡相同的预防与年龄有关的疾病的作用。绿茶还可以帮助降低肥胖的风险，肥胖会导致和恶化衰老。

8. 发酵食品

酸奶、酸菜、开菲尔和其他发酵食品含有称为益生菌的有益活微生物。它们与更好的免疫力、肠道健康和长寿有关。享用酸奶作为甜点，或将泡菜、酸菜或泡菜作为配菜。

9.油性鱼

三文鱼、金枪鱼、鲭鱼和其他油性鱼类中的Omega-3 脂肪酸有助于通过降低血压和炎症来预防心脏病。为了降低患严重心脏病的风险，每周吃两到三份油性鱼。

10. 豆类

豆类富含可溶性纤维，这种纤维会减缓肠道对糖的吸收。因此，豆类有助于控制血糖水平。豆类还可以通过抑制食欲来减轻体重。

此外，豆类含有大量钾，钾是调节肌肉收缩和体液平衡的必需矿物质。缺乏这种营养素会导致精神错乱、神经紊乱和骨骼脆弱。

11. 全谷物

根据 2015 年对 12 项研究的回顾，吃全谷物可能有助于延长寿命。特别是，该审查表明，与那些吃较少或不吃全谷物的人相比，每天至少吃 70 克 (g) 全谷物的人过早死亡的风险较低。

全谷物包括糙米、轧制或钢切燕麦、荞麦、碾碎的小麦(碎小麦)和小米。

12.红酒

适量的红酒可以保持心脏健康。这是因为它含有强大的化合物，如儿茶素 和白藜芦醇，可保护您的心肌细胞和动脉免受氧化应激引起的炎症和损伤。

结合健康饮食和定期锻炼，这 12 种食物和饮料有助于延长寿命。与其他健康习惯相辅相成，以获得最佳效果。