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黑豆是一种富含蛋白质和膳食纤维的超级食物

摘要 黑豆是一种受欢迎的超级食品,因为它们营养丰富且价格实惠。如果你想减肥,它们也是你饮食的一个很好的补充,因为它们含有膳食纤维,可以帮

黑豆是一种受欢迎的超级食品,因为它们营养丰富且价格实惠。如果你想减肥,它们也是你饮食的一个很好的补充,因为它们含有膳食纤维,可以帮助你更长时间地感觉饱腹。

黑豆的营养成分

您知道黑豆比鸡肉、牛肉或鱼便宜三倍吗?

如果您正在节食(并且预算有限),您应该购买更多的黑豆,因为它们天然富含纤维、叶酸、钾和蛋白质。您还可以在许多食谱中使用黑豆作为主要成分。此外,您可以使用黑豆代替营养不足的精制谷物。

一杯罐装低钠黑豆仅含有 218 卡路里、0.7 克脂肪、1 克糖、14.5 克蛋白质、16.6 克纤维和 40 克碳水化合物。

同样一份黑豆还含有以下维生素和矿物质:

146 微克叶酸(DV(每日价值)的 36%)

5 毫克铁(每日摄入量的 28%)

84 毫克镁(DV 的 27%)

259 毫克磷(每日摄入量的 37%)

739 毫克钾(每日摄入量的 16%)

0.3 毫克核黄素(DV 的 27%)

331 毫克钠(每日摄入量的 22%)

0.4 毫克硫胺素(DV 的 33%)

1.3 毫克锌(每日摄入量的 16%)

4 黑豆的健康益处

黑豆是可溶性和不溶性纤维的重要来源,有助于降低患许多慢性疾病的风险。这些纤维还可以帮助您长时间保持饱腹感,这样您就不会在两餐之间吃垃圾食品。

如果您吃黑豆,您可以享受以下一些健康益处:

黑豆中的膳食纤维可以帮助您保持规律,这意味着减少便秘和腹胀以及更健康的消化系统。黑豆还为结肠中的“好”细菌提供燃料。

黑豆含有镁,这是您体内 300 多种酶促反应(包括新陈代谢)所必需的。镁对您的骨骼健康也必不可少。

黑豆可以帮助降低“坏”胆固醇水平。如果您遵循均衡饮食并摄入足够的膳食纤维(每天至少 25 至 35 克),您可以降低 LDL(低密度脂蛋白)胆固醇水平并降低患心脏病的风险。黑豆还含有 槲皮素和皂苷,具有保护心脏的作用。槲皮素是一种天然抗炎剂,可以帮助降低动脉粥样硬化的风险,并防止高 LDL 胆固醇水平造成的损害。

黑豆含有钾,可以帮助改善血压。

吃黑豆的更多理由

以下是购买黑豆的更多理由:

吃黑豆可以延年益寿

在“蓝色区域”或地球上人们寿命最长的地方,专家发现许多人食用大量豆类。研究还表明,将黑豆作为均衡饮食的一部分有助于降低患糖尿病、心脏病和某些癌症等健康问题的风险。

正因如此,美国《美国人膳食指南》建议每周吃三杯豆类或豆类。这意味着你应该每天吃半杯豆子来达到你的每周目标。

黑豆富含蛋白质

黑豆富含蛋白质。一杯黑豆含有 15 克蛋白质。与其他植物性食物相比,豆类是更好的蛋白质来源。如果您的预算有限,与购买牛肉、鸡肉或鱼肉等肉类相比,购买干豆更划算。

黑豆对糖尿病人有好处

黑豆对糖尿病患者也有好处,因为作为蛋白质和纤维的植物来源,这种超级食物可以帮助减缓他们对一顿饭的血糖反应。如果您患有糖尿病,黑豆可以帮助防止血糖飙升并帮助您更好地控制血糖。

对于非糖尿病患者,用黑豆中的复合碳水化合物代替淀粉和精制谷物可以帮助您保持更稳定的能量水平。

黑豆有助于促进消化系统健康

有些人认为吃豆子会让你胀气。但是,如果您通常不会一次吃掉那么多纤维,那么您只会在吃豆子后感到胀气,这对您的胃肠 (GI) 道来说可能太多了。定期在您的膳食和零食中加入豆类,这样您的气体就会减少。

豆类含有抗性淀粉,可以为肠道中的有益细菌或益生菌提供燃料,并帮助它们茁壮成长。如果你不吃很多纤维,逐渐在你的饮食中加入黑豆并多喝水以避免气体和不适。

如何在健康饮食中添加黑豆

这两个罐头和干豆类具有相同的营养物特征。然而,罐装豆类可能含有更多的钠。当储存罐装豆子时,一定要检查标签。购买“无盐”、“低钠”或“无盐”的产品。

在准备膳食时,每份添加少于 140 毫克的钠。您也可以在使用滤锅中的罐装豆子去除盐分之前先将其冲洗干净。

如果您想要更实惠且更容易批量购买的东西,请购买干豆。干豆需要更长的时间来准备,但它们对你也有好处。用干豆做汤、炖菜和慢炖锅食谱。

如果您想要一顿丰盛的午餐或晚餐,试试这个美味的奶酪豆和米饭食谱。

简单的奶酪豆和米饭

4 份的成分:

1杯生米饭

1 杯莎莎酱,商店购买或自制

3/4 杯切达干酪丝

3/4 杯马苏里拉奶酪丝

1(15 盎司)黑豆罐头,沥干并冲洗干净

1个酸橙汁

2汤匙新鲜香菜叶,切碎

准备:

预热烤箱至烤。

在 8×8 或两夸脱的烤盘上轻轻涂上油。

在一个大平底锅中,倒入两杯水,按照包装说明煮饭。

将莎莎酱、酸橙汁和香菜加入煮熟的米饭中。

将米饭混合物倒入准备好的烤盘中,并在上面放上豆子和奶酪。将烤盘放入烤箱并烘烤约五分钟或直到起泡且奶酪融化。

上菜前用香菜装饰。

帮自己一个忙:少吃肉多吃黑豆,以促进健康减肥并节省杂货。吃 营养丰富的黑豆 还可以促进消化系统健康和整体健康。