均衡饮食是保持大脑健康的关键。许多全食物含有支持健康认知功能的营养素。例如，一些必需的维生素和矿物质以及健康脂肪已被证明可以增强记忆力和注意力。他们还被发现有助于防止早期认知能力下降。

继续阅读以了解最好的促进大脑发育的超级食物，以及将它们添加到饮食中的多种方法。

1.杏仁黄油

杏仁黄油是维生素 E 的极好来源，维生素 E 可作为抗氧化剂。这意味着它可以保护您的脑细胞免受与阿尔茨海默病有关的早期退化。

杏仁还富含健康的单不饱和脂肪，这些脂肪与一般智力有关。事实上，2018 年的一项研究在单不饱和脂肪与大脑注意力网络的组织之间建立了联系 。

享用杏仁黄油的最简单方法是将其涂抹在吐司上。您还可以在燕麦片上撒上一滴杏仁黄油，或将杏仁黄油添加到您的首选早餐冰沙中，以获得甜美而健康的款待。

2. 鳄梨

像杏仁一样，鳄梨含有丰富的维生素E，可以中和自由基。它们还富含健康的单不饱和脂肪。

在一项研究中，研究人员发现单不饱和脂肪的高血液水平与更高的一般智力之间存在有希望的联系。他们的研究结果表明，增加单不饱和脂肪的摄入量有助于提高认知能力。

要将鳄梨融入您的日常生活，请在吐司上放上鳄梨片。您也可以在许多传统的蛋糕和糕点食谱中使用它代替黄油。你甚至可以混合鳄梨来制作奶油绿色冰沙。请记住，虽然鳄梨富含健康脂肪，但它比大多数水果含有更多的卡路里。因此，最好适量食用，作为均衡饮食的一部分。

3. 核桃

核桃以其促进大脑的益处而闻名。巧合的是，它们皱巴巴的外表使它们看起来很像人脑。由于其高 omega-3 含量，核桃有助于保护大脑免受氧化应激。核桃还含有比其他坚果更多的抗氧化剂，这就是为什么它们是一种很好的健脑食品。

核桃是一种方便的提神剂。您可以将一把核桃放入沙拉中以增加质地和风味，或者将它们撒在砂锅菜等咸味菜肴上。

4. 胡桃南瓜

胡桃南瓜富含类胡萝卜素，这是许多水果和蔬菜呈现红色、橙色和黄色的原因。类胡萝卜素作为抗氧化剂，保护脑细胞免受自由基损伤，否则会导致认知能力下降。

胡桃南瓜是秋季流行的蔬菜。它通常以烘烤或烤制的方式供应，但您也可以将肉或更多蔬菜塞入其中作为馅料。你也可以把胡桃南瓜切成细条来制作你自己的低碳水化合物面。

5. 浆果

由于花青素，草莓、蓝莓和覆盆子是很好的大脑助推器。这些是在不同浆果颜色鲜艳的果皮中发现的红色、蓝色和紫色色素。花青素以其抗炎特性而闻名。作为抗氧化剂，花青素还可以防止认知能力下降。事实上，最近的研究表明，定期食用富含花青素的浆果可以帮助您随着年龄的增长保持健康的认知功能。

浆果可以作为健康零食生吃，也可以添加到冰沙、燕麦片、酸奶或烘焙甜点中。

6.十字花科蔬菜

西兰花、花椰菜和抱子甘蓝等十字花科蔬菜是叶酸、硒、维生素 C 和钾的良好来源。这些营养素都与降低认知能力下降的风险有关。

十字花科蔬菜还含有硫代葡萄糖苷，这是一种有助于增强人体抗氧化系统的化合物。十字花科蔬菜是用途广泛且营养丰富的食材，可以轻松添加到美味菜肴中。但请记住：烹饪会降低许多蔬菜的营养成分。如果你想享受十字花科蔬菜的营养价值，尽量不要煮过头。

7. 比目鱼

大比目鱼是一种富含维生素 B6 和 B12的脂肪鱼，这两种营养素对大脑的最佳健康至关重要。维生素 B6 对产生神经递质很重要，神经递质是大脑中的化学信使。维生素 B6 还有助于调节大脑中的能量使用。同时，维生素 B12 对健康的大脑功能至关重要。

大比目鱼富含 omega-3 脂肪酸，有助于减少氧化应激和炎症。专家建议每周吃一到两份三盎司的脂肪鱼，作为健康饮食的一部分。

8.黑豆

黑豆是维生素 B6 的重要来源，维生素 B6 是实现最佳大脑功能的另一种必需营养素。黑豆还含有叶酸，这对于分解血液中的同型半胱氨酸至关重要。高水平的同型半胱氨酸与阿尔茨海默病的风险增加有关。

9.姜黄

研究表明，姜黄是一种来自的芳香金色香料，可以防止认知能力下降。研究人员将姜黄的保护作用归因于其主要活性成分姜黄素。在一项研究中，研究人员发现，偶尔吃咖喱(一种用姜黄制成的流行菜肴)的人在标准化测试中比很少或从不吃咖喱的人表现更好。

姜黄还可用于制作茶、果汁和冰沙。

10. 大麦

像大麦这样的全谷物是 B 族维生素的极好来源，由于它们具有增强记忆力的好处，其中许多与降低认知能力下降的风险有关。全谷物也是均衡饮食的重要组成部分，因为它们为您提供大量复合碳水化合物和膳食纤维。

11.绿茶

绿茶可以说是地球上最健康的饮料，它含有多种有益化合物，例如多酚。一种称为表没食子儿茶素没食子酸酯 (EGCG) 的多酚以其抗氧化、抗炎和抗癌特性而闻名。最近的研究表明，EGCG 还可以改善记忆力并帮助维持健康的大脑功能。

12. 咖啡

许多人喝咖啡是为了增加能量水平并提高注意力。但咖啡中的咖啡因可能不仅仅提供短期的能量和注意力提升。2014 年的一项研究表明，喝更多咖啡的人在测量认知功能的测试中比不喝咖啡的人得分更高。

请注意适量饮用咖啡，因为过多的咖啡因会导致睡眠问题。睡眠不足和不良的睡眠习惯与认知能力下降有关。如果你对咖啡因特别敏感，尽量不要在一天中太晚喝咖啡。

饮食对大脑健康起着关键作用。如果您想即使在黄金岁月也能保持敏锐，请将上面列出的增强大脑的食物纳入您的日常生活。