多吃苜蓿的3个理由

数百年来，苜蓿一直被用作牲畜的饲料。现在，这种微绿色因其惊人的品质而在健康爱好者中享有盛誉，使其成为一种令人难以置信的超级食品。

尽管体积小，但苜蓿却富含维生素和其他营养素。研究表明，食用苜蓿有助于降低血液中的胆固醇水平。

苜蓿的营养成分

紫花苜蓿(Medicago sativa)，也称为苜蓿，是一种被视为牛饲料的植物，因为它比其他饲料来源更有营养。紫花苜蓿是一种豆科植物，但它也被认为是一种草本植物。据说这种植物起源于南亚和中亚，但现在它在全球各地都有种植。

由于苜蓿叶或种子作为草药补充剂而非食物出售，因此没有标准的营养信息可供它们使用。但研究表明，苜蓿富含维生素 K 和其他营养素，如铜、叶酸、锰和维生素 C。

苜蓿芽与成熟的苜蓿具有相似的营养成分，也是一种低热量的超级食品。

一杯(33 克)苜蓿芽只含有八卡路里和以下维生素和营养素：

维生素 K(推荐每日摄入量 (RDI) 的 13%)

维生素 C(RDI 的 5%)

铜(RDI 的 3%)

锰(RDI 的 3%)

叶酸(RDI 的 3%)

铁(RDI 的 2%)

镁(RDI 的 2%)

核黄素(RDI 的 2%)

硫胺素(RDI 的 2%)

同样的一份还含有一克蛋白质和一克碳水化合物(主要是膳食纤维)。

苜蓿还富含生物活性植物化合物，例如：

生物碱

香豆素类

类黄酮

植物雌激素

植物甾醇

皂甙

以下是将苜蓿纳入日常饮食的三个原因：

苜蓿可以帮助降低胆固醇水平

几项动物研究表明，苜蓿可以帮助降低血液中的胆固醇水平。一些小型研究也证实了对人类的同样益处。

在一项涉及 15 名志愿者的研究中，研究人员发现，平均每天三次食用 40 克苜蓿种子可以将总胆固醇降低 17%，将“坏”LDL(低密度脂蛋白)胆固醇降低 18%。

在另一项涉及三名参与者的小型研究中，研究人员发现，每天至少吃 160 克苜蓿种子有助于降低血液中的总胆固醇水平。

专家认为，这种效果是因为苜蓿的皂苷含量高。众所周知，这些植物化合物有助于降低胆固醇水平。皂苷可减少肠道对胆固醇的吸收，并增加用于产生新胆固醇的化合物的排泄。

苜蓿有助于促进代谢健康

紫花苜蓿在传统医学中也用作抗糖尿病剂。

在一项动物研究中，研究人员发现苜蓿补充剂有助于降低糖尿病动物的低密度脂蛋白、极低密度脂蛋白和总血胆固醇。此外，这些补充剂有助于改善血糖控制。

苜蓿可能有助于缓解更年期症状

苜蓿富含有益的植物化合物，称为植物雌激素，其化学性质与雌激素类似。这表明植物雌激素在体内可能具有与雌激素相似的作用。

植物雌激素提供一些健康益处，例如缓解由雌激素水平降低引起的更年期症状。

根据一项研究，鼠尾草和苜蓿提取物都能够完全解决 20 名女性志愿者的盗汗和潮热问题。

此外，苜蓿的雌激素作用可能对乳腺癌幸存者有所帮助。在一项研究中，研究人员发现吃苜蓿的人比不吃苜蓿的人报告的睡眠问题更少。

食用苜蓿前的注意事项

虽然通常认为食用苜蓿是安全的，但由于可能的副作用，以下人群最好避免食用苜蓿：

服用血液稀释剂的人——由于苜蓿和苜蓿芽都富含维生素 K，高剂量的维生素会使华法林等血液稀释药物的效果降低。

孕妇— 紫花苜蓿可能会导致孕妇子宫刺激或收缩，因此在怀孕期间应避免食用。

患有自身免疫性疾病的人— 如果您被诊断出患有自身免疫性疾病，请避免食用苜蓿。根据一些报道的案例，苜蓿补充剂已导致某些人重新激活狼疮。专家表示，这种副作用可能是由苜蓿中氨基酸 l-cavanine 的免疫刺激作用引起的。

免疫系统较弱的人 - 如果您的免疫系统受损，最好避免食用苜蓿，因为在商店出售的苜蓿芽有时会被细菌污染。过去曾多次细菌爆发与苜蓿芽有关。虽然食用受污染的苜蓿芽会使任何人生病，但一般健康的成年人会康复而不会产生任何长期后果。但是，如果您的免疫系统受损，则由受污染的豆芽引起的感染可能会非常严重。

苜蓿芽的制作方法

您可以按照以下步骤在保健食品商店购买苜蓿芽或在家中发芽：

你会需要：

一个碗、罐子或发芽器

苜蓿种子

水

脚步：

在碗、罐子或发芽器中加入两汤匙苜蓿种子。用两到三倍的凉水盖住豆芽。

让豆芽浸泡一夜或至少 8 到 12 小时。

早上，将豆芽沥干并用冷水彻底冲洗。再次排干豆芽并尽可能多地去除水分。

将豆芽存放在避免阳光直射和室温下三天。每 8 到 12 小时彻底冲洗和沥干豆芽。

在第四天，将豆芽移到有间接阳光的房间以进行光合作用。每隔 8 到 12 小时继续冲洗和沥干豆芽。

豆芽将在第五或第六天准备好食用。

在家里发芽苜蓿时，请按照上述步骤防止细菌污染，并始终在安全的条件下种植和储存您的豆芽。

将苜蓿纳入均衡饮食

您可以购买粉末形式的苜蓿补充剂，将其作为片剂或用于泡茶。

由于对苜蓿种子、叶子或提取物的人体研究很少，因此超级食品没有标准剂量。根据国家医学图书馆的资料，紫花苜蓿补充剂的剂量范围为 5 至 10 克，每天 3 次，没有任何危害报告。

服用苜蓿补充剂时，不要超过产品标签上的推荐剂量。

以下是有关如何在饮食中添加更多苜蓿的一些建议：

在沙拉中生吃豆芽。

将豆芽与其他蔬菜一起搅拌，制成营养丰富的炒菜。

在三明治中加入苜蓿芽。

泡凉茶。使用等量的苜蓿、红树莓叶和薄荷。冲泡茶，将八盎司沸水倒在一汤匙茶混合物上。在饮用前让它陡峭约五分钟。

在鹰嘴豆泥或豆瓣酱中加入豆芽。

在您的绿色冰沙中加入苜蓿芽。

早餐时在燕麦片或格兰诺拉麦片上撒上豆芽。

使用豆芽作为辣椒、比萨饼或汤的装饰。

用营养丰富的苜蓿芽促进整体健康并降低胆固醇水平。

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