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食用富含维生素C的食物的7个理由

摘要 维生素 C 是一种必不可少的水溶性营养素,这意味着您的身体既不能制造也不能储存它。它因其增强免疫系统的能力而广受赞誉。但这只是触及

维生素 C 是一种必不可少的水溶性营养素,这意味着您的身体既不能制造也不能储存它。它因其增强免疫系统的能力而广受赞誉。但这只是触及了它在体内作用的表面。

首先,维生素 C 可以保护细胞免受损伤。它还有助于骨骼和皮肤的形成和维护。全身组织的生长和修复也需要它。

下面详细了解这种必需营养素对您的健康有何作用。

1. 增强您的免疫系统

维生素 C 最著名的好处是它对免疫系统的积极作用。在Nutrients 2017 年的一篇评论中 ,发现维生素 C 可以通过防止氧化应激、帮助杀死微生物和降低组织损伤的风险来增强免疫系统。

此外,维生素 C 有助于促进白细胞的产生,从而保护您的身体免受感染。维生素 C 还有助于这些白细胞更有效地发挥作用。由于这些原因,缺乏维生素 C 会导致感染风险增加。

一旦你开始吸鼻涕,补充维生素 C 不太可能阻止你感冒。不过,它可以帮助您更快地恢复。

2. 支持健康的认知功能

维生素 C 还可以降低您患痴呆症的风险,痴呆症是思考、记忆或决策能力受损的总称。

根据研究,大脑、脊柱或神经附近的氧化应激和炎症会增加患痴呆症的风险。幸运的是,维生素 C 可以作为一种抗氧化剂来降低氧化应激和炎症。维生素 C 还有助于神经递质的合成,神经递质将信息从大脑发送到身体的其他部位。

有趣的是,专家还发现痴呆症患者的维生素 C 水平往往较低。在一项研究中,澳大利亚研究人员发现,认知完好的参与者的维生素 C 水平高于认知受损的参与者。

因此,吃富含维生素 C 的食物或服用维生素 C 补充剂可能有助于防止您患上痴呆症。

3. 防止缺铁

维生素 C 的另一个优点是它如何与体内其他营养素(如铁)相互作用。铁是生长发育所必需的。它还有助于向全身输送氧气。

非血红素铁是在植物性食物(如水果和蔬菜)中发现的铁类型,很难被人体吸收。研究表明,吃富含维生素 C 的食物或服用维生素 C 补充剂可以帮助您的身体更有效地吸收铁。这有助于降低出现与缺铁相关的症状的风险,例如指甲变脆、疲劳和呼吸急促。

4. 降低高血压

高血压会使您面临患心脏病的风险,心脏病是全球头号死因。幸运的是,根据几项研究,维生素 C 可能有助于降低高血压和非高血压患者的血压。

在一项动物研究中,研究人员发现服用维生素 C 补充剂可通过放松从心脏输送血液的血管来降低血压水平。

在对 29 项人类研究的回顾中,研究人员还发现,服用维生素 C 补充剂可降低健康成年人的收缩压和舒张压。

5. 降低胆固醇

高水平的胆固醇,尤其是低密度脂蛋白 (LDL) 或“坏”胆固醇,会增加心脏病发作的风险。幸运的是,有证据表明维生素 C 可以降低胆固醇水平。

例如,一项评论表明,每天至少服用 700 毫克 (mg) 维生素 C 的人患心脏病的风险比不服用维生素 C 补充剂的人低 25%。

在另一项评论中,研究人员发现,每天至少服用 500 毫克维生素 C 的人的低密度脂蛋白胆固醇水平低于不服用维生素 C 补充剂的人。

6. 防止自由基

维生素 C 是一种强大的抗氧化剂,可以保护您的细胞免受自由基的侵害。这些不稳定的分子有时是您的身体在消化过程中自然产生的副产品。如果您体内的自由基比抗氧化剂多,就会发生氧化应激。氧化应激与许多慢性疾病的发展有关,包括糖尿病及其并发症、肾脏疾病和肝脏疾病。

如果任其发展,自由基最终也会破坏细胞和 DNA。这可能会引发癌症。

研究表明,食用富含维生素 C 的食物可以将血液中的抗氧化水平提高 30%。因此,在日常生活中加入富含维生素 C 的食物可能有助于降低患慢性病的风险。

7. 可能降低血尿酸水平

痛风是一种由高尿酸水平引起的疼痛性关节炎,当肾脏不能有效消除尿酸时就会发生这种情况。痛风会引起突然而剧烈的疼痛,通常发生在大脚趾根部的关节处。

有趣的是,研究表明维生素 C 可以降低尿酸水平并有助于预防痛风发作。例如,一项包括近 1,400 名男性的研究表明,摄入维生素 C 最多的人的尿酸水平明显低于摄入维生素 C 最少的人。

同时,对 13 项研究的回顾表明,服用维生素 C 补充剂 30 天比服用安慰剂更能降低尿酸水平。

增强免疫力的水果冰沙食谱

饮用维生素 C 冰沙是增加维生素 C 摄入量的最美味方法之一。以下是增强免疫力的维生素 C 冰沙的简单配方:

4 份的成分:

2个中等大小的脐橙,去皮并切成四等分

1个大芒果,去皮切成块

1 2 英寸姜片,去皮切丁

1根熟香蕉,去皮

2 1/2 杯菠萝块

1 1/2 杯冰

1/2杯水

准备:

将水果、姜和冰加入搅拌机中。低速搅拌 1 分钟。

停止搅拌机并刮掉侧面。加入水并以中速搅拌 1 分钟。

根据需要用更多的水稀释冰沙。倒入玻璃杯中享用。

维生素 C 天然存在于各种食物中,尤其是水果和蔬菜。良好的来源包括橙子、浆果、柠檬、辣椒、西兰花、抱子甘蓝、菠菜和木瓜。为了保持足够的维生素 C 水平,请将这些食物添加到您的饮食中。你也可以服用维生素C补充剂。