预算内的健康饮食：十大负担得起的超级食品

如果您的预算紧张但又想吃得健康，请不要担心。如果您知道哪些超级食品最实惠，您就不必将大部分辛苦赚来的钱花在杂货上。

通过购买经济实惠的超级食品，在不花钱的情况下改善您的饮食习惯。

藜麦，一种无麸质的伪谷物

藜麦是一种古老的伪谷物，天然富含蛋白质，纤维含量是其他谷物的两倍。它还含有所有必需氨基酸，使其成为一种罕见的完整植物蛋白来源。

这意味着它提供了您身体所需的所有必需氨基酸，不像其他谷物必须与其他食物一起食用才能被视为完整的蛋白质来源。

如果您对麸质过敏或敏感，则可以安全食用藜麦，因为它是一种无麸质超级食品。藜麦富含膳食纤维，研究称其有助于降低患某些癌症、心脏病和 2 型糖尿病的风险。

藜麦富含锰。它还含有叶酸、镁和磷等营养素，这些营养素在新细胞的形成中发挥作用。

藜麦含有抗氧化剂、维生素 B、纤维、铁、锰、维生素 E、锌和其他有助于保护细胞免受疾病损害的微量矿物质。研究还表明，藜麦的促进健康的特性可以促进大脑健康，并有助于预防心脏病的发展。

藜麦的烹饪方式与米饭相似。这种超级食物很容易准备，您可以单独食用，也可以用它来制作沙拉和熟食。

豆瓣菜，一种富含抗氧化剂的绿叶

豆瓣菜是一种绿叶蔬菜，富含抗病抗氧化剂。生吃豆瓣菜可以获得许多健康益处。

这种蔬菜在夏季是时令的。豆瓣菜富含矿物质和营养素，如 β-胡萝卜素、铁和维生素 C。

您知道豆瓣菜的高维生素 C 含量有助于提高铁的吸收吗?您可以将豆瓣菜添加到沙拉或三明治中。

苹果，一种富含纤维的超级水果

苹果营养丰富，价格实惠，平均每磅 1.60 美元。

一个中等大小的苹果含有三克膳食纤维。研究表明，苹果中的纤维主要是这些水果对减肥和血糖控制产生积极影响的原因。

苹果还含有维生素 C、B 族维生素和微量矿物质，以及有益的抗氧化剂。研究发现，经常食用苹果有助于降低炎症，炎症是各种慢性病的主要危险因素。

与您必须烹饪的其他食物不同，您可以轻松地将新鲜苹果作为零食。您还可以在美味的沙拉中加入切碎的苹果。

奇亚籽虽小但营养丰富

奇亚籽可能很小，但它们对你也很有好处。奇亚籽富含omega-3脂肪酸，有助于促进大脑健康。

食用奇亚籽还有助于改善消化系统健康。

绿茶，一种促进心脏健康的饮料

绿茶含有类黄酮类化合物，如儿茶素，主要是超级食品提供的许多健康优势的原因。与其他茶相比，该饮料含有最高浓度的儿茶素。

根据研究，儿茶素有助于降低患心血管疾病的风险、预防某些癌症和预防感染。

绿茶中的抗氧化剂有助于增强免疫系统并促进心脏健康。一项研究表明，与不喝茶的人相比，每天喝 12 盎司或更多的茶有助于降低心脏病发作的风险。

鸡蛋，富含蛋白质的胆碱来源

鸡蛋是地球上营养最丰富的超级食品之一，一打平均价格为 2 美元。

一个中等大小的鸡蛋含有 6 克蛋白质和具有抗炎特性的抗氧化剂。这些营养素还可以保护眼睛健康。

鸡蛋是胆碱的少数膳食来源之一，胆碱是一种在大脑功能中起着至关重要作用的营养素。鸡蛋还提供了您整体健康所需的几乎所有维生素和矿物质。

鸡蛋很容易准备，您几乎可以将它们添加到任何餐点中，从沙拉到汤或三明治。

鸡胸肉，优质蛋白质的天然来源

鸡胸肉平均每磅售价 3-4 美元，对于任何想要改善饮食习惯的人来说，它都是一种负担得起的高质量蛋白质来源。

半个鸡胸肉含有 27 克蛋白质和保持健康所需的所有必需氨基酸。此外，鸡胸肉含有大量必需的维生素和矿物质，如烟酸、镁、磷、硒和维生素 B6。

研究表明，将鸡胸肉纳入均衡饮食有助于降低肥胖以及患糖尿病和心脏病的风险。食用鸡胸肉还有助于降低癌症风险。

黑豆，一种富含纤维和蛋白质的超级食物

黑豆和豆科植物的其他成员富含膳食纤维和蛋白质。

半杯煮熟的黑豆含有超过 8 克的膳食纤维或超过每日推荐摄入量 (RDI) 的 30%。豆子的黑色外层富含花青素色素或强大的抗氧化剂，可以帮助预防癌症和心脏病。

使用黑豆制作米饭、沙拉、汤、炖菜或墨西哥卷饼。

猕猴桃，一种富含维生素C的超级水果

平均而言，猕猴桃每磅只需 2 美元。中等猕猴桃含有 117% 的维生素 C RDI，食用它们有助于支持免疫功能。

猕猴桃还富含抗氧化剂、纤维和营养素，如钾和维生素 K，所有这些共同作用可防止细胞免受自由基损伤并降低患慢性病的风险。

根据研究，猕猴桃还有助于改善心脏健康。经常吃水果有助于增加“好的”HDL(高密度脂蛋白)胆固醇，降低血液中的脂肪含量并降低血压。

使用奇异果制作清爽的水果沙拉或制作营养丰富的冰沙。

干扁豆，一种促进心脏健康的超级食品

平均而言，干扁豆每磅售价 1.39 美元。如果您需要一种负担得起的超级食品，而且对您的整体健康也有好处，那么请购买干扁豆。

一杯(198 克)扁豆含有各种营养素，例如铜的 RDI 的 25%、叶酸的 RDI 的 90%、铁的 RDI 的 37% 和锰的 RDI 的 49%。

干扁豆富含蛋白质和膳食纤维。如果您正在节食，食用干扁豆会帮助您更长时间地感觉饱腹感。

此外，小扁豆含有抗氧化剂，可保护细胞免受炎症影响，有助于降低患癌症和糖尿病等慢性病的风险。

研究还确定，食用扁豆有助于改善血压和胆固醇水平，这意味着这种超级食品可以帮助降低患心脏病的风险。干扁豆的制备方法与豆类类似，您可以将它们添加到丰盛的沙拉和汤中。

与其在垃圾食品上浪费金钱，不如储备一些负担得起的超级食品，如苹果、黑豆、鸡胸肉、鸡蛋和豆瓣菜。

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