了解美味、营养丰富的超级食品的食谱可确保您的家人全年保持健康。为了增加维生素 C 的摄入量，学习如何制作酸菜，这是一种营养丰富的发酵配菜和调味品。

酸菜的健康益处，一种富含维生素 C 的发酵食品

维生素 C 是一种必需的营养素，有助于增强您的免疫系统。维生素还在胶原蛋白的生成中起作用，胶原蛋白是身体结缔组织中的主要蛋白质。

另一方面，缺乏维生素 C 会使您更容易患感冒等常见疾病。

考虑到这一点，你应该多吃富含维生素 C 的食物，比如酸菜。除了维生素C的含量，酸菜还含有丰富的其他营养成分。

一杯酸菜含有以下营养素：

27 卡路里

维生素 C(DV 的 23%)

碳水化合物(6 克)

纤维(4 克)

蛋白质(1克)

钠(每日摄入量 [DV] 的 41%)

铜(DV 的 15%)

维生素 K1(DV 的 15%)

铁(DV 的 12%)

维生素 B6(DV 的 11%)

叶酸(DV 的 9%)

锰(占 DV 的 9%)

钾(DV 的 5%)

请注意，自制酸菜含有维生素 C，记住它的钠含量也很高。为了限制钠的摄入量，请在进食前冲洗每份食物。

乳酸发酵和货架稳定的酸菜

酸菜即使在室温下储存也不会变质，因为酸性盐水可以抑制破坏普通食物的细菌。准备和适当，酸菜可以保存数月。

与其他绿叶蔬菜一样，新鲜卷心菜含有维生素 C。然而，由于发酵过程，酸菜比生卷心菜含有更多的维生素 C。

正是这种发酵过程使酸菜特别有营养。在卷心菜上的微生物消化其天然糖分并将其转化为二氧化碳和有机酸(如乳酸)的过程中。产生乳酸的微生物还会产生作为副产品的维生素 C，以及微量的维生素 A 和 B。

发酵时酵母和天然存在于白菜，你的手，在空气中的细菌接触到的糖接触开始白菜。酸菜发酵过程创造了促进有益益生菌生长的条件，您也可以在酸奶和开菲尔等其他超级食品中找到这些益生菌。

益生菌是具有许多健康益处的细菌，例如使食物更易消化。这会增加肠道吸收食物中维生素和矿物质的能力。

如何在家里做酸菜

要制作酸菜，您需要新鲜的卷心菜和无碘盐(如海盐或罐装盐)来制作酸菜。遵循三汤匙盐与五磅卷心菜的比例。

不使用足够的盐会使引起腐烂的细菌存活并破坏您的食谱。如果您担心酸菜的盐分含量，请按照食谱进行操作，但在食用前用清水冲洗酸菜，以限制钠的摄入量。

工具：

食品级塑料桶

陶瓷缸

发酵盘/重量

梅森罐

准备：

将卷心菜切成薄片。这使更多的表面积暴露于盐。

将卷心菜放入塑料桶时，在切碎的卷心菜上撒盐。不要使用铝制容器，因为金属会与乳酸发生反应。一个三加仑的食品级塑料桶在压缩前可以储存大约十磅的卷心菜丝。在加入卷心菜丝的同时，一次撒一层盐。这比试图搅拌一桶切碎的卷心菜、将盐倒在上面更容易。

搅拌装满卷心菜丝和盐的桶。这将确保盐均匀分布在碎片中。

将加重的圆盘压在卷心菜丝的顶部。如果您没有发酵重量，请使用适合桶内的干净餐盘。按下盘子以挤出空气。一旦压缩，酸菜将填满大约四分之一的桶。

将桶存放在温度适中的房间(如 65 华氏度)中。将桶放在较温暖的房间内有助于加快发酵速度，而较凉的地方会减慢发酵速度。在两周的发酵过程中定期检查酸菜。

几天后，盐水将在加重盘的边缘上升。定期按下圆盘以压缩酸菜并去除所有气泡。

一周后，您会开始闻到发酵产生的气味，并在边缘看到小块泡沫。如果您在一周左右后看到一些漂浮的霉菌点，请用勺子取出霉菌，以免它繁殖。任何暴露在空气中的有机物都容易发霉，但发霉并不意味着您的批次已经变质。如果卷心菜没有完全浸没或厨房里太热，通常会形成霉菌。酸菜仍然很好，因为它仍然被乳酸保存，但在发酵时使用你最好的判断。如果这批货闻起来或尝起来发霉或不好吃，最好把它扔掉，然后再试一次。

两周后，酸菜应该充分发酵并准备好储存在罐子里。在取下加重盘之前，去除最后一点干泡沫和霉菌，以免在取下砝码后污染其余的酸菜。

将酸菜舀入干净的梅森罐中。使用品脱罐装家庭小菜。如果你用酸菜做一份更大的份量，夸脱会更好。把酸菜紧紧地装进罐子里，这样盐水就会上升到罐子边缘一英寸以内。包装会挤出包装过程中进入的空气。如果用酸菜装满罐子后还剩下一些盐水，请将盐水倒入其他“干”罐子中。

在储存罐子之前拧上盖子。酸菜不需要像普通罐头那样用热水浴处理，因为它是由于乳酸而保存的。您还可以真空密封罐子，以确保密封良好以进行储存。

将罐子存放在阴凉凉爽的地方，如地窖或凉爽的车库。在 60 华氏度以下，发酵过程停止并有助于酸菜保持更长时间的松脆。超过 60 华氏度，发酵在罐子内恢复。如果酸菜发酵时间更长，最终产品会更柔软，味道更浓。

在您的家庭花园中种植卷心菜并制作酸菜，这样您就可以全年获得天然美味的维生素 C 来源。