大豆是豌豆蔬菜家族的成员，是各种亚洲美食的主食。由于蛋白质含量高，这种超级食品在素食者和纯素食者中很受欢迎。如果你不吃肉，吃大豆和豆制品是让蛋白质进入素食的好方法。

大豆 可以延长寿命并有助于预防贫血、先天缺陷、心脏病和某些类型的癌症。如果您想获得这些好处，请选择豆豉和味噌等发酵豆制品，因为它们比未发酵的同类产品提供更大的好处。

这是根据日本 2020 年的一项研究得出的结论，该研究发现食用发酵豆制品与较低的过早死亡风险有关。另一方面，吃未发酵的豆制品则不然。

发酵豆制品延长寿命

在他们的研究中，研究人员研究了 90,000 多名年龄在 45 至 74 岁之间的男性和女性，以寻找不同类型豆制品与全因死亡率之间的联系。

作为先前研究的一部分，参与者回答了有关他们的饮食、生活方式和整体健康的问题。研究人员在梳理死亡证明和居住登记后发现， 自 15 年前原始研究开始以来，已有 13,303 名参与者死亡。

这些死亡表明，大量摄入发酵豆制品与全因死亡风险降低 10% 以及死于心血管疾病的风险降低有关。然而，大量摄入未发酵豆制品与降低死亡风险无关。

为什么发酵豆制品更好?

发酵豆制品包括味噌、纳豆、豆豉和酱油。所有这些食物都是通过一种叫做发酵的过程生产出来的。

发酵涉及使用称为益生菌的活微生物将有机化合物转化为醇或酸。例如，蔬菜和水果中的糖和淀粉会转化为乳酸。

发酵产生独特、强烈、微酸的味道，并 通过以下方式使食物更有营养：

使它们更容易消化。 它分解食物中的糖和淀粉，使它们更容易消化。例如，它将牛奶中的乳糖溶解成更简单的糖，如葡萄糖和半乳糖。如果您有乳糖不耐症，酸奶等发酵乳制品比牛奶更容易消化。

让营养更容易吸收。 例如，它会分解抗营养植酸，否则植酸会与铁和锌等矿物质结合并降低其生物利用度。

富含益生菌的食物。发酵会添加益生菌或增强食物中天然存在的有益细菌。

益生菌与许多健康益处有关，包括：

健康的肠道——益生菌可以恢复肠道中好细菌和坏细菌之间的自然平衡。不平衡意味着有太多的坏细菌，而没有足够的好细菌。它会导致消化问题、过敏、心理健康问题和肥胖症等。

更好的心理健康——益生菌对您的大脑有益，因为肠道健康会影响您的情绪和心理健康。事实上，研究表明，补充双歧杆菌和乳酸杆菌的有益菌株 一到两个月有助于减轻焦虑、抑郁、自闭症和强迫症 (OCD) 的症状，并改善记忆力。

健康的心脏——某些产生乳酸的细菌可以通过分解肠道中的胆汁来降低血液中的胆固醇。胆汁是一种溶解胆固醇的天然液体，如果在您的肠道中被重新吸收，它可以重新进入您的血液。这反过来又会导致动脉阻塞。益生菌通过分解肠道中的胆汁来帮助预防这种情况。

更强的免疫系统——益生菌可以通过抑制有害肠道细菌的生长来帮助增强您的免疫系统。研究还表明，一些益生菌可促进天然抗体的产生并增强免疫细胞的活性。

减肥- 益生菌可以通过多种方式帮助您减肥。一方面，一些益生菌会阻止膳食脂肪被吸收到您的肠道中。然后脂肪通过粪便排出体外，而不是储存在体内。好的细菌还可以帮助增加某些荷尔蒙的水平，这些荷尔蒙可以让你感觉更长时间的饱腹感，燃烧更多的卡路里并减少脂肪的储存。

发酵豆制品比普通豆制品含有更多的蛋白质和纤维。此外， 多项研究 发现，发酵豆制品有助于降低血液中的胆固醇、血压和炎症，从而预防 2 型糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默氏症和帕金森氏症。

总之，由于发酵，发酵大豆产品比未发酵大豆具有更多益处。发酵使食物更容易消化，增加营养素的生物利用度，并用有益的益生菌丰富食物。选择发酵豆制品以最大限度地发挥大豆的益处。