在高纤维饮食中摄入大量蛋白质会导致腹胀，但这不一定是坏事。通过比平时更多的气体可能意味着您从饮食中获得了最多的纤维。

研究人员约翰·霍普金斯大学和哈佛大学到达这些调查结果检验从164个个人谁吃了三个不同的高纤维，低钠盐数据后DASH饮食 在不同场合：

富含碳水化合物的版本，由 58% 的碳水化合物、15% 的蛋白质和 27% 的脂肪组成

一种富含植物蛋白的版本，由 48% 的碳水化合物、25% 的蛋白质和 27% 的脂肪组成

富含脂肪的版本，由 48% 的碳水化合物、15% 的蛋白质和 37% 的脂肪组成

研究人员正在寻找这三种饮食是否会减轻或加重腹胀，这是高纤维饮食的常见副作用。

富含蛋白质的高纤维饮食更容易引起腹胀，但它们更健康

所有参与者在研究开始时都患有高血压。他们连续六周遵循三种饮食中的每一种，间隔两周的“清洗”间隔，在此期间他们恢复了正常的饮食习惯。

研究人员发现，在摄入富含碳水化合物、蛋白质和脂肪的饮食后，腹胀的患病率从研究开始时的 18% 分别上升到 24%、33% 和 30%。这些数字表明，高纤维饮食确实会导致腹胀。

富含蛋白质的饮食明显更有可能增加腹胀的几率，与高碳水化合物饮食相比，这种饮食与高 40% 的几率有关。这一发现使研究人员得出结论，在吃高纤维饮食时，用优质碳水化合物代替蛋白质可能会减少腹胀。

然而，与此同时，研究人员指出，以这种方式使高纤维饮食更容易忍受可能会降低它们对健康的促进作用。这是因为与高碳水化合物饮食相比，富含蛋白质和脂肪的饮食还与较低的血压和较低的胆固醇有关。

此外，人们认为高纤维饮食会导致腹胀，因为它们会增加有益肠道细菌的数量，这些细菌消化纤维并产生气体作为副产品。

话虽如此，该研究的合著者 Noel Mueller 怀疑高蛋白饮食会导致更多的腹胀，因为它使微生物组或体内整个微生物群落的组成发生了更大的变化。他指出，饮食中包含的大部分蛋白质来源是健康的豆类、豆类和坚果。

“腹胀可能只是微生物群健康转变的结果，所以如果有人能够忍受高蛋白、高纤维饮食引起的腹胀，他们最终可能会在其他健康措施中受益更多，”穆勒补充道。

高纤维饮食的其他副作用以及如何减少它们

吃高纤维饮食可以改善您的整体健康状况并延长您的寿命，但它也会带来以下 不良副作用：

腹胀

气体

感觉太饱

胃痉挛

便秘或腹泻

脱水

体重增加或减少

一些关键矿物质的吸收不良，如铁和钙

当您每天摄入超过 70 克 (g) 的纤维时，通常会出现这些症状。但是，有些人可能会在仅 40 克后体验到这些。

您可以通过采用以下策略来减少这些副作用：

少吃纤维

增加液体摄入量

多锻炼

避免增加腹胀的食物，如口香糖

如果您采用富含蛋白质、高纤维的饮食，则少吃蛋白质，多吃碳水化合物

高纤维饮食的好处

虽然腹胀等症状会让您感到不舒服，但值得注意的是，高纤维饮食对健康有许多好处。查看以下内容：

减肥。纤维可以让您保持更长时间的饱腹感，并有助于防止您的身体吸收所吃食物中的部分卡路里。

降低糖尿病风险。研究表明，与摄入最少的人相比，摄入最多纤维的人患 2 型糖尿病的风险降低了 18%。

健康的心脏。纤维会吸收体内多余的胆固醇，并在它堵塞动脉之前将其排出。

健康的肠道。良好的肠道细菌以纤维为食，以产生对您的健康很重要的短链脂肪酸。

降低某些癌症的风险。研究发现，每摄入 10 克纤维，患结直肠癌的风险就会降低 10%，患乳腺癌的风险也会降低 5%。

长寿。研究表明，与少吃富含纤维食物的人相比，经常吃富含纤维的谷物和全谷物的人全因死亡率的风险分别降低了 19% 和 17%。

定期排便。纤维会增加大便的体积，并有助于保持消化道内的物质移动。

高纤维饮食会导致腹胀和便秘等不受欢迎的副作用，但它们对您的健康也非常有益。它们可以促进您的肠道健康，抵御疾病并让您保持规律，等等。多吃优质碳水化合物代替蛋白质，多喝水或避免食用泡泡糖等食物，以减少摄入过多纤维的症状。