遵循MIND饮食以防止认知能力下降并促进心脏健康

两种饮食风靡健康领域：地中海饮食和 DASH 饮食。

在心血管健康方面，地中海饮食显然是赢家。同时，DASH 饮食，即戒断高血压的饮食方法，是高血压患者的最佳选择。这两种饮食也表现出一定的能力来保护大脑免受认知能力下降的影响。

但是有一种基于地中海饮食和 DASH 饮食的新饮食可以帮助防止认知能力下降并在此过程中支持心脏健康。这种饮食被称为地中海-DASH 神经退行性延迟干预 (MIND) 饮食。

最近的研究表明，名为 MIND 的饮食强调吃某些有助于减缓认知能力下降的食物。它在 2015 年发表的一篇文章中首次被描述。 人们认为 MIND 饮食在减缓认知能力下降方面比单独的地中海饮食或 DASH 饮食更有效。

MIND 饮食还根据对大脑的不利影响来命名要避免的食物组。

请继续阅读以了解有关 MIND 饮食及其益处的更多信息。

两种饮食相结合

地中海、DASH 和 MIND 饮食有某些相似之处。但 MIND 饮食之所以脱颖而出，主要是因为三件事。首先，MIND 饮食强调吃绿叶蔬菜，如羽衣甘蓝和菠菜。

绿叶蔬菜已被证明对大脑健康特别有益，因为它们是叶酸、维生素 E 和类胡萝卜素的极好来源。叶酸在形成大脑化学物质和调节情绪方面起着重要作用。另一方面，维生素 E 和类胡萝卜素可保护大脑免受氧化应激。

以前的研究表明，每天至少吃一份绿叶蔬菜(如果煮熟则为 1/2 杯)可能有助于减缓大脑衰老。

让 MIND 饮食脱颖而出的第二件事是它对浆果的重视。根据之前的研究，吃浆果最多的人认知能力下降的速度最慢。这就是为什么 MIND 饮食建议每周吃两份或更多份浆果的原因。

最后，MIND 饮食还强调食用坚果和富含脂肪的鱼，两者都富含 omega-3 脂肪酸。这些健康的脂肪被认为可以对抗炎症并维持衰老大脑的大脑结构。

MIND饮食的主要健康益处

MIND 饮食出现的时间不长，但现有的关于该主题的研究已经显示出有希望的结果。以下是 MIND 饮食的一些科学支持的好处：

它有助于降低炎症。 水果、蔬菜和全谷物含有各种具有抗炎特性的营养素和植物化合物，如维生素 C、锌和黄酮类化合物。坚果和富含脂肪的鱼中的 Omega-3 脂肪酸也有助于减少炎症。

它有助于防止认知能力下降。 MIND 饮食中包含的食物中的抗氧化剂可保护您的大脑免受氧化应激的影响，氧化应激会导致认知能力下降。事实上，2015 年的一项研究表明，与最不遵循 MIND 饮食的人相比，最接近 MIND 饮食的人的大脑功能下降速度较慢。

它提供抗氧化剂。 MIND 饮食中的大多数食物都富含抗氧化剂，例如浆果、绿叶蔬菜和坚果。

它支持健康的心脏功能。 坚果和鱼中的 omega-3 脂肪酸可保护心脏免受炎症侵害，从而保持心脏健康。它们还可以防止脂肪沉积物堵塞动脉。

它支持健康的消化。MIND 饮食的许多成分都含有不溶性纤维。这种类型的纤维可以让食物通过消化系统并促进正常的排便。

它有助于控制血糖水平。水果、蔬菜和豆类富含可溶性纤维。这种类型的纤维通过减缓肠道对糖的吸收来帮助控制血糖水平。

吃什么和避免什么

MIND 饮食非常简单明了你能吃什么，不能吃什么。如果您正在尝试饮食，只需在您的盘子中添加更多经批准的食物即可。请注意，下面列出的份量只是您应该尝试达到的最低份数。如果您每周能吃更多份，那总是更好。

吃的食物：

绿叶蔬菜——每周六份或更多

其他非淀粉类蔬菜——每天至少一次

健康油 – 根据需要用作食用油

坚果——每周五份

浆果——每周至少两次

豆类——每周至少两次

全谷物 – 每天三份

肥鱼——每周至少一次

家禽——每周至少两次

葡萄酒——每天不超过一次

应避免的食物：

红肉(如猪肉、谷饲牛肉)

黄油和人造黄油

加工奶酪(例如，切达干酪、马苏里拉奶酪)

糖果

油炸食品和快餐

MIND 饮食强调特别有益于您的思想和心脏的食物。如果你想试一试，一定要多吃上面列出的批准的食物，避免那些会伤害你的大脑的食物。

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