大米是全世界的主食。它被认为是在大约 12,000 年前首先 在中国种植的。今天，有超过 40,000 种大米，其中许多经过加工以去除麸皮和胚芽。碾磨过程留下了一种光滑、白色、耐贮存的产品，不含重要的营养成分。

但其中许多品种也可以作为糙米制备和出售。糙米 被认为是一种全谷物，加工程度低于白米。从糙米中去除的唯一东西是它的外部，不可食用的外壳。但麸皮和胚芽完好无损。这就是为什么人们认为糙米比白米更健康的主要原因。

继续阅读以了解糙米中的营养成分以及这种全谷物的 健康益处。

糙米是一种营养丰富的超级食品

糙米和白米是同一种谷物，只是加工方式不同。糙米仍然有麸皮和胚芽，而白米则没有。市场上的糙米品种繁多，每一种都有自己独特的风味和不同浓度的健康脂肪酸。

糙米的热量也相对较低，每杯仅 216 卡路里。它的高纤维含量意味着它可以让你保持更长时间的饱腹感。它还不含麸质，含有许多重要的营养素，如维生素 B、镁和铁。

以下是您应该改用糙米的八个主要原因：

控制血糖水平 – 血糖生成指数 (GI) 是根据食物在进食后导致血糖水平升高的速度分配给食物的值。糙米是一种低GI食物。为了更好地控制血糖，在你的饮食中加入糙米。

促进正常排便 ——糙米的不溶性纤维含量特别高。这种纤维可以保持肠道蠕动，防止便秘。

可能有助于预防肥胖 ——经常吃糙米等全谷物的人比不吃粗粮的人体重更轻。这可能归因于全谷物中的纤维、营养素和植物化合物。在 2003 年的一项研究中，研究人员得出结论，体重增加与全谷物摄入量呈负相关。

提升情绪 ——几项研究表明，哺乳期妇女在吃糙米后情绪障碍、抑郁和疲劳的情况有所减少。在哺乳期间食用糙米还可以提高身体抵抗压力的能力。

支持健康的心脏功能 ——糙米是镁的良好来源，镁对于保持健康的心跳至关重要。如果您的镁含量低，您更有可能出现心律不齐和心悸。

可能有助于控制胆固醇水平 ——一些对老鼠的研究表明，糙米具有降低胆固醇的特性。由于糙米不含胆固醇，您也可以用它代替任何您希望在饮食中减少摄入的富含胆固醇的食物。

促进优质睡眠 ——您的身体自然会产生褪黑激素，这是一种在您的睡眠-觉醒周期中发挥作用的关键激素。您也可以从食物中获取它，尤其是糙米，以弥补任何不足。

保持骨骼健康 ——糙米富含镁和锰，这两种营养素有助于保持骨骼强壮和健康。

如何煮糙米

煮糙米可能很棘手，因为它仍然有麸皮，这是谷物的坚硬外层。很多时候，许多糙米食谱以煮过头的糊状米饭结束。在某些情况下，尽管外面看起来完全煮熟，但里面的谷物可能仍然很硬。

这种 万无一失的烹饪方法 每次都能产生完美的糙米。你只需要水、糙米和橄榄油。这种方法适用于任何类型的糙米，只要它不是速食或速煮品种。

冲洗米饭。 糙米应在流水下彻底冲洗，以去除污垢和碎屑。冲洗还可以去除多余的淀粉，防止米饭在煮熟时变得蓬松。

测量正确的水米比例。 每杯糙米使用两杯水。将水和米饭加入平底锅中，加入一汤匙橄榄油搅拌。

把水烧开。 一旦沸腾，减少热量，盖上盖子，炖45分钟或直到变软。当大米吸收了所有的水分时就完成了。

关掉暖气。 让米饭静置 10 分钟，然后取下盖子并用叉子弄松。

糙米是一种与多种健康益处相关的全谷物，这可归因于其令人印象深刻的营养成分。要获得糙米的好处，请将其换成白米，并将其加入汤、谷物碗和砂锅菜中。