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十字花科蔬菜值得在你的饮食中占有一席之地

摘要 十字花科蔬菜,如西兰花、羽衣甘蓝和抱子甘蓝,在全球几乎所有类型的饮食中都占有一席之地,这是有充分理由的。这些蔬菜与降低患心脏病和中

十字花科蔬菜,如西兰花、羽衣甘蓝和抱子甘蓝,在全球几乎所有类型的饮食中都占有一席之地,这是有充分理由的。这些蔬菜与降低患心脏病和中风的风险有关,并且正在研究它们在预防癌症方面的巨大潜力。

此外,十字花科蔬菜用途广泛,易于准备,几乎可以立即为任何菜肴增添活力。

继续阅读以了解十字花科蔬菜的许多健康益处。

十字花科蔬菜支持心脏健康,降低癌症风险

十字花科蔬菜是指 卷心菜和芥菜科植物芸苔属的成员。该家族的另一个名称“十字花科”在新拉丁语中的意思是“交叉”。它来自它们的花朵的形状,它们的四个花瓣像一个十字架。

十字花科蔬菜包括一些众所周知的最爱,如西兰花、花椰菜和羽衣甘蓝。其他值得注意的成员是白菜、芥菜、辣根、萝卜、大头菜、豆瓣菜、芝麻菜和芥末。

使这组蔬菜特别的一件事是含硫芥子油苷的存在,它使十字花科蔬菜具有独特的气味和略带苦味的味道。事实上,十字花科蔬菜提供了人类饮食中最丰富的硫代葡萄糖苷来源。

硫代葡萄糖苷对这些蔬菜的大部分健康益处负责。当切碎、切碎或咀嚼十字花科蔬菜时,会释放出一种叫做黑芥子酶的酶。这种酶将硫代葡萄糖苷转化为其他促进健康的化合物。

当您吃十字花科蔬菜时,您的肠道细菌会将硫代葡萄糖苷分解成异硫氰酸盐和吲哚。这些分子已被证明具有抗氧化和抗癌特性。事实上,萝卜硫素(一种异硫氰酸酯)和 indole-3-carbinol(一种吲哚)因其在癌症预防中的作用而被广泛研究。

特别是萝卜硫素和 indole-3-carbinol 被认为可以通过防止健康细胞突变为癌细胞和抑制癌细胞生长来降低癌症风险。此外,indole-3-carbinol 可以解毒进入您体内的致癌物质。

许多十字花科蔬菜还含有类胡萝卜素,如叶黄素、玉米黄质和β-胡萝卜素。最近的研究表明类胡萝卜素具有抗癌特性。

此外,十字花科蔬菜似乎含有支持健康心脏功能的正确成分。例如,十字花科蔬菜中高水平的硫代葡萄糖苷与低水平的“坏”胆固醇有关,后者会阻塞动脉并增加中风的风险。

另一方面,萝卜硫素有助于保护细胞免受氧化应激,氧化应激在许多心脏相关问题的发生中发挥作用。事实上,萝卜硫素与较低的心脏病风险有关。如果您想要一顿能抗癌的有益心脏健康的餐点,请在您的盘子中加入十字花科蔬菜。

请注意,十字花科蔬菜并不总是越多越好。大量摄入这些蔬菜会导致动物甲状腺功能减退。在甲状腺功能减退症中,甲状腺不会产生足够的甲状腺激素并将其释放到您的血液中,从而导致疲劳、肌肉痉挛、虚弱和易怒。

需要更多的研究来确定大量摄入十字花科蔬菜是否会导致人类甲状腺功能减退。也就是说,最好还是谨慎一点,吃适量的十字花科蔬菜,作为包括其他蔬菜在内的均衡饮食的一部分。

如何准备十字花科蔬菜

如果您曾经吃过苦涩的十字花科蔬菜,它们很可能是煮过头或煮过头了。与生食相比,煮熟后的味道往往更苦。值得庆幸的是,简单的准备技术,如炒或蒸,可以带来最自然的甜味。

以下是有关如何准备十字花科蔬菜的一些 提示:

生吃。虽然比其他沙拉蔬菜更难吃,但羽衣甘蓝和芝麻菜仍然可以为一碗沙拉添加健康食品。如果您希望沙拉具有松脆感和质地,它们会很棒。

用橄榄油炒它们。如果你更喜欢软一点的羽衣甘蓝,你可以用有益心脏健康的橄榄油炒它,直到它稍微变软。你可以用同样的方法烹饪白菜、花椰菜和卷心菜。

做花椰菜饭。对于无麸质米饭,将花椰菜小花磨碎并炒香。结果是一碗米饭比普通的白米饭卡路里更低,营养更高。

烘烤它们。抱子甘蓝是最不受欢迎的十字花科蔬菜之一,因为它们略带苦味。使它们更开胃的一种方法是在它们上面淋上橄榄油和醋,然后将它们烤至酥脆。

捣碎它们。将普通土豆换成大头菜或萝卜,以制作更健康的土豆泥。

将它们蒸熟并切碎。 快速蒸卷心菜并将它们切碎,为您的墨西哥卷饼碗或玉米饼卷做浇头。

将它们搅拌成汤、高汤和炖菜。 以前从未尝试过白菜?您可以将其切成丁或切成茎,然后在低钠鸡汤中炖。你也可以把它加到汤里。

十字花科蔬菜富含必需营养素和强效化合物,这些营养素与许多健康益处有关,从更健康的心脏到降低患癌症的风险。按照上述提示将十字花科蔬菜纳入您的日常生活。