侧腰肌肉怎么锻炼（侧腰肌肉锻炼方法图解）

大家好，我是小跳，我来为大家解答以上问题。侧腰肌肉怎么锻炼，侧腰肌肉锻炼方法图解很多人还不知道，现在让我们一起来看看吧！

1、由于腰骶关节是承受身体重量的大关节，是腰部活动的枢纽，因此，有目的地加强腰背部肌肉的锻炼，如做一些前屈、后伸、侧弯、回旋以及仰卧坐起的动作，使腰部肌肉发达有力，韧带坚强，关节灵活，可增加未受损肌肉的代偿能力，同时也是预防慢性损伤发生的关键性措施。

2、 腰腹训练器 较为简便易行的腰腹肌锻炼方法，是合理使用“全民健身路径”（小区内的组合锻炼器械）中的系列腰腹训练器。

3、 1. 伸腰训练器。

4、可锻炼腰腹肌肉，增强腰部柔韧性。

5、方法：双手抓住伸腰训练器的两侧把手，腰部向后靠在其弯曲板上，身体尽量向后做伸展运动。

6、 2. 使用仰卧起坐平台，可增强腰腹肌力量和下肢柔韧性。

7、方法：仰卧于架上，踝关节置于横杆下，双手交叉贴于脑后，起坐身体向前弯，双肘触膝，然后返回原位。

8、 每次在健身路径锻炼，还要注意： 同时选择增强心血管机能以及上、下肢力量的器械练习，不能单打一地只关注腰腹肌的练习； 体质弱、年纪大的朋友，应先尝试一下，以确定自己能按标准要求完成的最少次数，适应6～8周或更长时间以后，再慢慢增加练习次数； 练习时腰背肌肉伸展的动作幅度不要太大，以防肌肉拉伤等； 一组动作之后，注意使用腰背按摩器来放松腰背部的肌肉。

9、 倒走法 有些朋友尝试使用倒走散步的锻炼方法，因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反，因此，腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适，有利于劳损部位的康复；此外，倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环，起到舒筋活络、强身健骨的作用，故而坚持下来对改善腰背疼痛的症状可起到一定的作用。

10、 倒走时，应选择相对开阔、平坦、安全性好的场地。

11、双手叉腰或左右摆动，挺胸收腹，行走时脚尖稍离或轻擦地面。

12、倒走时还要配合深呼吸，即起步时深吸气，向后退步时深呼气。

13、如上反复练习，可根据场地情况走直线或圆圈，最好坚持每日2次，除了准备和放松活动，每次倒行5～10分钟。

14、倒行应循序渐进，量力而行，步履适中、快慢适度，全身放松，以锻炼后少量出汗、轻微的疲劳感次晨消失为适宜的运动量。

15、 传统健身术 中国传统健身术十分强调“以腰为轴”，把腰部活动看做生命之本，太极拳、五禽戏、八段锦等，都是以活动腰部为主。

16、常用方法有：扭腰转胯、俯仰伸腰、左右弯腰、桥形拱腰、旋腰转背等。

17、通过这些锻炼，可改善腰背部血液循环，锻炼腰背部肌肉，防治腰肌劳损和腰背酸痛。

18、应当注意的是，老年人的椎间和椎旁的韧带相对松弛，椎间盘已逐渐纤维化，如腰部活动过大，超过了韧带正常承受能力，反而容易发生损伤。

19、因此腰背活动的幅度要小些，动作轻柔和缓。

20、在开始锻炼前，适当作必要的准备活动。

21、 简易体疗方法 如果觉得传统健身术动作复杂，下面给大家介绍几种效果可靠又简便易行的体疗方法，坚持睡前和晨起各做一次将会收到满意的效果。

22、 腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸各4次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。

23、 腰部回旋运动 姿势同前。

24、腰部作顺时针及逆时针方向旋转各一次，然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各 8次。

25、 拱桥式 仰卧位，屈双膝，以双足、双肘和头后部五处为支撑点，用力将臀部抬高，如拱桥状。

26、随着肌力的增强，可不再用双肘支撑，仅以双足和头后部三处为支点进行练习。

27、反复20～40次。

28、 飞燕式 俯卧位，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后头、上肢和下肢用力向上抬起，肘和膝关节始终保持伸直，如飞燕状。

29、反复20～40次。

本文到此讲解完毕了，希望对大家有帮助。

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