最佳重量长凳锻炼由力量专家推荐

有时，旧的方式是最好的方式 - 这当然可以说是重量板凳。也被称为训练台或锻炼长凳，举重凳是健身房空间的金色老爷车，但仍然是您在那里找到的最简单，最有效的设备之一。但是应该如何使用它，什么是最好的锻炼长凳练习?

如今，最好的砝码长凳几乎与一些顶级可穿戴设备一样多，并具有高科技材料，精密制造的框架和复杂的机制。这只是一个时间问题，我们开始看到智能重量长凳，标记我的话!

为了给我们一些见解并解释如何最好地使用举重板凳，我们得到了伦敦精品健身工作室BLOK的健身教练兼力量主管Chloe Trigg的帮助。.她如何让人们在规模和力量上成长?通过将以下重量的长凳练习纳入客户的锻炼程序。

Chloe是一位耐力运动员，在力量训练方面拥有丰富的经验，他确保每节课都是具有挑战性的，有目的的和有益的。期待在 BLOK 的课程中进行艰难但内啡肽高的锻炼，充满知识和无尽的鼓励。

为什么要使用砝码凳?

举重板凳不仅仅是坐着或躺着的东西。它们为您提供了一个坚固，纤薄的基础供您训练，并且可以调整到更适合您的训练风格或目标的角度。“锻炼长凳非常有用，因为它为您的自由重量训练增加了另一个维度和更多种类，”Trigg说。

“它可以用于力量，力量，敏捷性和速度练习。除了提供先进和更先进的机芯外，它还可以在平衡或机芯模式仍在开发的地方提供支持。

长凳还提供支撑，这在进行单侧运动或试图隔离肌肉时尤其重要。“长凳还可以增加你从肌肉中获得的范围，更好地隔离肌肉群，”Trigg补充道。“例如，你可以在长凳上抬起后腿，做保加利亚分体式深蹲，而不是在地板上劈开深蹲。

她说，这增加了运动范围，因为你能够走得更低，并且需要更多的平衡和稳定性，因为你正在隔离和装载你的前腿更多。

六个最佳重量板凳练习

为了在锻炼台上进行简单但有效的全身锻炼，Trigg建议使用以下三个超集，但每个超集进行3-4组，每组之间休息45-60秒。

“在最后减少调节三组的其余部分，以提高心率，并通过一点泵结束，”她建议。

他们应该使用适合您能力的哑铃来完成。还没有?查看T3最好的哑铃和最好的可调节哑铃指南以获取灵感。

A组：3-4组，休息时间为45-60秒

A1) 8-12 箱式深蹲 (上板凳)

这个练习可以增强你的腿筋和臀部，因为它迫使你比常规深蹲更好地吸引你的后链。传统上在盒子上进行，它们可以在举重凳上同样有效，并且可以根据您的目标完成或不使用砝码(理想情况下是杠铃)。

怎么做： 抓住肩宽外侧的杠铃，拇指缠绕在杠铃上，将其放在斜方肌和肩胛骨顶部之间形成的天然架子上。将肩胛骨挤压在一起，站起来，以宽阔的姿势，尽可能靠近长凳，不要与长凳接触。

脚趾笔直向前，腹部和下方，同时弯曲臀部和膝盖。在保持脊柱中立的同时，继续蹲下，直到你完全坐在长凳上。反转动作以返回到原始站立位置并重复。

A2) 10 (每条腿) 保加利亚分体深蹲

保加利亚分叉深蹲可增强腿部肌肉，包括四头肌、腿筋、臀部和小腿。作为单腿运动，它还可以改善您的平衡和这种核心力量。

怎么做： 将脚的顶部放在长凳上，长凳在你身后。在弓步姿势和躯干直立时，支撑你的核心，确保你的臀部与你的身体是正方形的，你的前腿在长凳前方约半米处。接下来，降低直到大腿前部几乎水平，使膝盖与脚保持一致。通过前跟向上行驶回到起始位置并重复。

B组：3-4组，休息时间为45-60秒

B1) 8-12 台式压力机

卧推是一种久经考验的动作，由于其在增加胸部肌肉方面的有效性，今天仍然很受欢迎。它还针对前三角肌，三头肌和乳房。

怎么做： 仰卧，平躺。将哑铃举过头顶，手腕伸直，肩膀向下，肘部与身体成45度角。向上推和稍微向后推 - 与深蹲等练习不同，酒吧路径不是完全笔直的。确保砝码接近您的视线水平。然后把它们带回你的肩膀。保持背部拱起以进行完全的胸部伸展，并将双脚平放在长凳两侧的地板上，将身体锁定在安全的位置。

B2) 10(每臂)支撑单臂排

通过将身体的一侧放在长凳上，同时在另一侧工作，单臂排有助于吸引其他肌肉，以帮助增加重量。它针对的是乳房，菱形，后三角肌和斜方肌。

怎么做：站在举重凳的一侧，将离长凳最近的膝盖放在座位上。弯腰，用最靠近长凳的手臂支撑你的重量，保持笔直。用你的外侧手臂，把哑铃抬起来，这样你的拇指就会碰到你的腋窝，然后在顶部挤压后再往下放。

C组：3-5组，休息时间为30秒

C1) 10 个紧密握把工作台俯卧撑

紧握俯卧撑针对肌肉群，包括肩膀的前三角肌，胸部肌肉和三头肌，对上半身力量很有帮助。

怎么做： 水平面对长凳，双手放在长凳的边缘，双臂伸直，膝盖以高板位置离开地面。吸引您的核心肌群并保持骨盆收紧。挤压你的四头肌和臀部，当你通过弯曲你的肘部将胸部向长凳的边缘下降。您的肘部应靠近您的身体。在运动的底部暂停，然后提升到起始位置以完成移动。

C2) 10 次三头肌浸渍

三头肌下沉是增加手臂力量和在上臂建立瘦肌肉的一个很好的举动。

怎么做： 坐在长凳的边缘。按压手掌抬起身体，向前滑动足够远，以便您的后背可以清除长凳的边缘。

降低自己，直到肘部弯曲45到90度。接下来，慢慢地把自己推回去，直到你的手臂几乎伸直并重复。

C3) 20 个工作台跳

需要快速而有力的运动，长凳跳跃有助于调理腿部和下半身肌肉，同时增加心率，这有助于燃烧脂肪。它们还有助于改善腹部和背部核心肌肉。

怎么做： 抓住长凳的顶部，拇指放在顶部，手指缠绕在两侧。接下来，确保你的脚放在一侧并排。保持背部挺直，与地板平行，膝盖弯曲。在握住长凳的同时，用双脚同时推离地面，跳过长凳。尝试降落在你开始的同一地点和位置。这是一个代表。

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