T臀部是我们身体中最强壮和最大的肌肉之一。他们帮助权力，平衡，以及稳定性等。作为私人教练阿什利·乔伊以前告诉Well+Good，“强壮的臀部不仅能跳得更高或跑得更快，而且它们是我们后链的一部分 -由腿筋、臀部和腰部组成–这有助于我们保持直立。如果有一个人理解如何加强臀部的重要性，那就是珍妮弗·洛佩兹.多年来，她对保持标志性曲线的奉献精神是令人向往的。所以，当我有机会与其中一位培训师一起锻炼时，约翰娜·萨帕基，感觉就像一个非常早的圣诞礼物。

上个月，我被介绍给了Sapakie，她与Lopez一起在她的电影Hustlers的片场工作，并在2020年超级碗中场秀期间，通过灵活— 一款健身应用程序，可让您在家中与私人教练一起虚拟锻炼并预订私人教练。Sapakie的背景是杂技，舞蹈和芭蕾舞，所以，不用说，我们在一起的时间从头到尾都是肾上腺素飙升。

我和她一起预订了两次30分钟的课程，并希望找到如何建立强壮臀部肌肉的秘诀。 但令我惊讶的是，强大的背部的答案并不一定是进行无休止的深蹲或跳跃弓步(尽管，这没有错)。相反，每个练习被限制在大约6到10次重复，我们每次只做两组。毋庸置疑，我不是那个辛苦的人海伊特经验我期待着——它甚至更好。

以下是我学到的关于如何加强臀部的三个关键要点

1. 结合针对侧臀部肌肉的动作

臀部有三部分：臀大肌、臀大肌、小臀肌。或者正如Sapakie喜欢说的那样：顶部，中间/背部和侧面。加强臀部的关键是增加专注于所有三个肌肉群的动作。例如，深蹲非常适合瞄准你的下半身以及臀部的顶部和底部，但它们并没有真正瞄准或加强侧面。不幸的是，这是大多数人忽视的领域，她说。

“很多时候，我们被困在做一个只起作用[臀部肌肉]的运动中，”她说。“但是，找到能够同时解决这三个问题的练习真的很重要，这样，由于缺乏更好的术语，你就会得到一个更全面的战利品。

其中一个对我的侧臀部肌肉*痛苦*有益的动作是跪着的同伴。我们每条腿只做了八次重复，但我的战利品后来着火了。

2. 少即是多

Sapakie坚信选择缓慢，更可控和更集中的运动，以立即激活肌肉。这通常意味着从一开始就找到挑战你的动作。当然，50次深蹲最终会建立你的臀部肌肉，并导致你的屁股着火，但Sapakie说，最好把你的锻炼与不需要你用十几次重复来疲劳你的臀部肌肉来获得结果的锻炼结合起来。例如，专注于复杂的动作，如单腿举重。

3. 增加多样性以挑战相同的肌肉

随着时间的推移，身体可以非常有效地执行相同的动作，因此不断通过新的锻炼来挑战臀部非常重要。同样，深蹲是一个很好的默认，有助于奇妙地雕刻屁股，但它们是非常“线性的”，根据Sapakie的说法。“在我们的日子里，我们正在扭曲，我们在拉扯，我们在我们的一生中都在移动，对吧?所以，我喜欢以不同的方式工作臀部，通过不同的角度过渡我们的身体，所以它更适用于你的身体运动的所有不同方式，而不仅仅是线性的，“她解释道。

以这种方式改变锻炼不仅可以帮助您增强力量，还可以让您的臀部肌肉朝着不同的方向工作，这意味着您将获得更全面的工作量。ie的说法。“在我们的日子里，我们正在扭曲，我们在拉扯，我们在我们的一生中都在移动，对吧?所以，我喜欢以不同的方式工作臀部，通过不同的角度过渡我们的身体，所以它更适用于你的身体运动的所有不同方式，而不仅仅是线性的，“她解释道。

以这种方式改变锻炼不仅可以帮助您增强力量，还可以让您的臀部肌肉朝着不同的方向工作，这意味着您将获得更全面的工作量。