随着年龄的增长我们如何使用我们的核心

的确，年龄不仅仅是一个数字，我们不能完全忽视它。特别是当涉及到我们的身体和我们如何训练它们时。特别是，当我们变老时，我们使用核心的方式会发生变化，所以我们应该改变我们的核心锻炼太。“随着年龄的增长，你自然会失去平衡，”他说。娜塔莉·桑普森，DPT，南加州对称物理治疗的所有者。这余额下降随着年龄的增长，神经系统上发生，除非我们努力加强它。“我们通常不会注意到它，直到我们试图站在一条腿上，”她说。“拥有强大的核心有助于保持平衡，并有助于我们的姿势对齐和力量。

我们的身体也不会像我们年轻时那样更新。“我们的细胞更新随着年龄的增长而下降，这意味着我们开始失去肌肉质量和骨密度，”Sampson博士解释说。“我们的细胞正在经历重塑。当你年轻的时候，你会分解骨骼和肌肉，并再生更多。随着年龄的增长，这种情况会有所减少。你不会建立那么多的骨骼和肌肉，消失的东西也不会像以前那样以100%的速度回来，除非你为它训练。

失去平衡和骨密度是一个危险的双重打击：随着年龄的增长，跌倒是一个巨大的风险因素，髋部骨折与发病率有直接联系。根据发表在老年骨科手术与康复观察60岁及以上老年人的髋部骨折，“据报道，髋部骨折后的1年率估计为14%至58%。

好消息?建立一个强大的核心可以帮助保持基础，以保护您的平衡，并允许您继续进行力量训练，以保持肌肉质量并保持强壮。“没有一个很好的稳定核心，你就不可能有良好的平衡，”桑普森博士说。“你的核心是下半身和上半身所有动作的基础，当我们在太空中移动时，它会稳定我们。

Sampson博士建议进行这三项功能性练习，以激活您的横腹肌(腹部肌肉的最深层)和其他稳定核心肌肉，例如您的乳房和骨盆稳定器。

死虫

从仰卧开始。将双腿抬高至桌面位置，膝盖以90度角弯曲并堆叠在臀部。将手臂朝向天花板，手腕直接放在肩膀上方。“确保你的骨盆/腰部是中性的，”桑普森博士说。

同时慢慢地将右腿和左臂向地板放下，将手臂从腋窝移开，将腿从臀部移开。

回到起始位置，用左腿和右臂重复。

继续交替进行三组，每组 10 次重复。

提示：只在运动范围允许的范围内走远，同时保持脊柱中立，肩胛骨向下伸展背部。桑普森博士鼓励你全程呼吸，说：“吸气做准备，当你离开时呼气。呼气使核心保持啮合。

鸟狗

从四肢的桌面姿势开始，膝盖直接在臀部下方，手腕在肩膀下方。

将右臂向前伸出，左腿同时向后伸展。

返回到起始位置，然后用左臂和右腿重复。

继续交替进行三组，每组 10 次重复。

提示：“尽可能远，而不会失去支撑侧的对齐或倾斜参与，”Sampson博士说。不是覆盖面在起作用;这是稳定性的对立面。当你的胳膊和腿移动时，你的核心会稳定你。

站立式单腿平衡

开始站立，双脚分开臀部，拿着像柜台一样稳定的东西。

将右腿抬到前面20秒。(只有在保持直立姿势的同时，尽可能将其带出。

将腿放回下方，然后向侧面抬起并保持20秒。

将腿放回原处，然后向后直提起并保持20秒。

在左腿上重复。

小贴士：“确保你的骨盆保持水平，并招募你的臀部来帮助你，”桑普森博士说。把你的脚想象成一个三脚架，在大脚趾的球，小脚趾的球和脚跟上保持平衡。

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