蛋白质通常与肉类、奶酪和其他乳制品联系在一起——但你知道蔬菜也能提供它们吗?如果您希望在不添加肉类的情况下获得每日所需的蛋白质，一个好方法是将蔬菜加入冰沙中。

什么是蛋白质?

蛋白质是 一串氨基酸 ——就像一条以氨基酸为珠子的项链——在人体中以不同的形式发挥特定的作用。身体需要蛋白质来保持健康。酶是一种蛋白质，有助于体内的生化反应。这些蛋白质有助于许多身体功能，包括消化、能量产生和肌肉收缩。激素是另一种蛋白质，充当细胞、组织和器官之间的化学信使。蛋白质还有助于增强肌肉并维持血液和其他体液中的健康 pH 值。

与蔬菜一样，植物性蛋白质对于维持健康的生活方式至关重要。与其他食物组相比，蔬菜的脂肪和热量低，可降低患中风和心脏病等心血管疾病的风险。它们还富含维生素 A 和 C 等必需营养素。

然而，尽管有这些好处，但吃蔬菜的人并不多。疾病控制和预防中心的一项研究 表明，只有 十分之一的人食用推荐量的水果和蔬菜。

将这些蔬菜添加到您的下一个冰沙中

如果您正在饮食中寻找更多植物性蛋白质的来源——或者只是想添加更多的蔬菜——一般来说，这里有五种蔬菜可以考虑在你的冰沙中使用：

1. 去壳麻心

去壳的心或种子是蛋白质的丰富来源。一份 30 克的种子含有 9.46 克蛋白质，与 大豆相似。它们还含有 omega-3 脂肪酸，这是一种只能通过饮食获得的不饱和脂肪。Omega-3 还可以 改善心脏健康并减少炎症。在去壳心脏中发现的另一种物质是纤维——主要存在于船体或外壳中。

2.坚果黄油

坚果黄油是一种混合均匀的坚果混合物。它可以由杏仁、澳洲坚果或核桃制成。混合坚果后，将黄油放入罐中，不添加糖、防腐剂或钠。您可以自己制作坚果酱，具体取决于您喜欢哪种坚果。这将帮助您更好地控制其营养成分。

3. 奇亚籽

奇亚籽是流行的超级食品。除了富含蛋白质外，它们还富含 omega-3 脂肪酸和膳食纤维。奇亚籽中的必需脂肪酸含量是其他谷物的四倍。加上其高消化率，奇亚籽通常与减肥管理相关的研究有关。总体而言，奇亚籽是极好的蛋白质来源，可以通过多种方式与其他食物结合使用。(相关：奇亚籽是一种古老的超级食物宝藏。)

4. 辣椒酱

Pepitas 或南瓜子每盎司含有 5 克蛋白质。它们还含有多种抗氧化剂。其中包括 维生素 E、锌和锰，它们对减少炎症至关重要。它们还可以防止自由基引起的疾病。除此之外，pepitas 还与降低患胃癌、肺癌、前列腺癌和结肠癌的风险有关。德国罗斯托克大学的 一项研究 指出，pepitas 可能在预防和治疗乳腺癌方面发挥着至关重要的作用。

5.菠菜

菠菜是这份名单上最受欢迎的蔬菜之一。虽然大力水手可能已经普及了它，但菠菜因其营养丰富的品质和低热量含量而成为许多膳食中的主食。它的健康益处包括降低血压、改善心脏健康和降低患乳腺癌的风险。