寻找更多将奇亚籽添加到饮食中的方法

奇亚籽是原产于中美洲的多功能超级食品。它们是薄荷家族的一部分，通常与其他食物混合，如面包和沙拉。它们还可以吸收大量的水来制造一种叫做奇亚凝胶的果冻状物质。这种凝胶可以更容易地将它们混合到食谱中。

这些种子在阿兹特克、玛雅和印加人的饮食中已经使用了数千年。在玛雅语中，“chia”这个词的意思是“力量”。随着这些帝国的衰落，奇亚籽的使用减少了，但在 20 世纪重新发现其健康益处后，奇亚籽再次流行起来。

为什么奇异子被认为是超级食品?

根据农业部国家营养数据库，奇亚籽不含胆固醇，但 富含蛋白质、脂肪、碳水化合物和膳食纤维。它们还含有营养物质，包括钙、钾和 B 族维生素。除此之外，奇亚籽还富含抗氧化剂，如绿原酸和咖啡酸。在两汤匙中，奇异子已经含有 10 克 (g) 纤维、5 克蛋白质和 138 卡路里热量。(相关： 奇亚籽是长期储存的终极生存食品。)

营养师和营养师 Dawn Jackson Blatner在Prevention.com的一篇文章中解释说：“你可以找到很多富含纤维和脂肪的食物，但奇异子在非常小的包装中具有这些好处。”

在下面查看它们的一些健康益处。

奇亚籽富含膳食纤维。膳食纤维有助于降低胆固醇水平。一汤匙奇亚籽含有 5 克纤维，占推荐摄入量的 20%。

奇亚籽是完整的蛋白质。种子含有肉类、家禽和牲畜中常见的所有必需氨基酸。这使它们成为肉类的绝佳替代来源，尤其是对素食者而言。

奇亚籽是心脏健康食品。 奇亚籽是 α-亚麻酸 (ALA) 的来源，ALA 是一种 omega-3 脂肪酸。Omega-3 脂肪酸是有益脂肪(HDL 胆固醇)，有助于保护心脏免受心血管疾病的侵害。它们降低 omega-6 脂肪酸(低密度脂蛋白胆固醇)的水平，降低血压，降低血液凝固。

在饮食中添加奇亚籽的 15 种方法

奇亚籽有很多好处，最重要的是，将它们添加到您的饮食中并不困难。如果您不习惯吃富含纤维的食物，最好每天最多摄入两汤匙奇异子。从小处开始，然后慢慢增加到两汤匙。

将奇异子混合到这些食品和饮料中，充分利用它们的健康益处。(h/t 到 EcoWatch.com)

水

将 ¼ 杯(40 克)奇亚籽浸泡在 4 杯水中。静置 30 分钟。

为了给你的水增添风味，加入一些切碎的水果或挤一个柠檬、酸橙或 橙子。

冰沙

将一份奇亚籽浸泡在 12 份水中几个小时，制成奇亚凝胶。

你可以在你的冰沙中加入奇亚凝胶来调味，以使它们更有营养。

谷物

将奇亚籽浸泡在您选择的非牛奶中过夜。

早上，用 坚果 和干果调味。

鸡蛋替代品

如果您在饮食中避免使用鸡蛋，那么磨碎的奇亚籽是很好的替代品。

要替换一个鸡蛋，请用三汤匙水搅拌一汤匙奇亚籽。

继续搅拌直到混合物变稠。它会给你添加的任何食物带来密度和坚果味。

燕麦

准备好你的燕麦片，只需加入一汤匙或更少的整粒或磨碎的奇亚籽。

汤

奇亚籽可以代替面粉作为汤的增稠剂。

在烹饪前几个小时准备奇亚凝胶。

只需在烹饪时将凝胶加入混合物中即可。

自制汉堡和肉丸

您还可以使用奇亚籽来粘合和增稠肉丸和汉堡。

每磅肉使用两汤匙种子。

沙拉和沙拉酱

对于您的沙拉，只需准备您的沙拉并将奇异子撒在上面。

加入整粒或磨碎的奇亚籽，制作更健康的沙拉酱。

面包

在制作自己的面包(例如荞麦面包)时，奇亚籽是一种很好的营养补充品。

比萨基地

在披萨面团中加入奇亚籽可以使其具有高纤维松脆的质地。

格兰诺拉麦片

您可以使用在家中可以找到的食材在家制作格兰诺拉麦片。这些包括燕麦、油、坚果/种子、干果和香料。

在加入糖浆、油或蜂蜜之前，将奇亚籽与其他干燥成分混合。

确保它们在烘烤前充分混合。

酸奶

混合整个奇亚籽会给 酸奶带来松脆的口感。

如果您喜欢保持酸奶的光滑质地，请使用磨碎的奇亚籽。

果酱

因为奇异子可以容纳大量水分，所以它们可以很好地替代果酱中的果胶。果胶用于使果酱混合物变稠。

果胶由于其苦味需要与糖混合。使用奇异子，您不再需要添加糖。

布丁

就像奇异子水的过程一样，奇异子需要浸泡在液体中。您可以使用天然果汁或非牛奶。

为了有更厚、更像布丁的质地，加入更多的种子，让它静置更长时间。

松露

松露很容易做。您准备一个巧克力混合物底座，将它们塑造成球体，然后将它们放入冰箱中。

如果您想要更健康的款待，您可以 在松露的混合物中加入奇异子、燕麦和枣。

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