维生素 C，也称为抗坏血酸，在身体的许多日常功能中起着至关重要的作用。但身体不会自行制造维生素 C。您将不得不从食物中摄取它，例如水果和蔬菜。详细了解维生素 C 的健康益处以及从下方获取维生素 C 的 20 种最佳食物。

为什么需要维生素C?

维生素 C 有助于胶原蛋白的产生，胶原蛋白是细胞组织修复和生长所需的一种蛋白质。这包括骨骼、关节、皮肤和消化道组织。维生素也是一种抗氧化剂;它保护细胞免受自由基造成的损害。此外，维生素 C 有助于产生白细胞和抗体——这两者都是抵御病原体和引起感染的细菌所必需的。这使它成为免疫系统的重要组成部分。

根据国立卫生研究院推荐的维生素 C 每日摄入量 (RDA)如下所列。大多数自然健康从业者和许多医生认为这些数量是最低限度的，某些群体，如吸烟者，会从中受益更多。

成人(> 19 岁)

男性 – 90 毫克/天

女性 – 75 毫克/天

孕妇 – 85 毫克/天

哺乳期妇女 – 120 毫克/天

青少年和儿童(1-18 岁)

幼儿 (1-3) – 15 毫克/天

儿童 4-8 – 25 毫克/天

儿童 9-13 – 45 毫克/天

男性青少年 (14-18) – 75 毫克/天

女性青少年 (14-18) – 65 毫克/天

婴儿

0-6 个月大 – 40 毫克/天

7-12 个月大 - 50 毫克/天

缺乏维生素 C 会增加患疾病的风险，包括牙齿问题、缺铁性贫血以及瘀点和紫癜等皮肤问题。这也可能发展成一系列更严重的疾病，例如骨质疏松症和坏血病。

20 种食物可以修复维生素 C

确保每天通过以下食物获得推荐量的维生素 C ：

1.番石榴。生番石榴是维生素 C 的丰富来源。它含有 126 毫克，大约是 RDA 的 40%。它还含有抗氧化剂番茄红素，可以帮助预防癌症。

2. 甜红青椒。 每杯都含有足够的维生素 C 来达到您的 RDA。每杯生的甜红辣椒含有 190 毫克维生素 C。另一方面，生的甜青椒每份含有 120 毫克维生素 C。

3.番茄汁。 一个生番茄含有大约 20 毫克的维生素 C。然而，将番茄浓缩成汁后，8 盎司可提供高达 120 毫克的维生素 C。

4.橙子和橙汁。橙子是一种广泛食用的水果，以其维生素 C 含量而闻名。一个大水果提供 109 毫克维生素 C，或 RDA 的 108.8%。另一方面，一杯橙汁含有 124 毫克维生素 C。这占 RDA 的 137.8%。

5.辣椒。 一个青辣椒含有 109 毫克维生素 C，而红辣椒含有 65 毫克。辣椒还含有辣椒素，一种已知可以减轻疼痛和炎症的化合物。

6.草莓。 它们含有各种抗氧化营养素，包括维生素 C、锰和类黄酮。一杯草莓片可提供 97.6 毫克维生素 C。

7. 木瓜。一个小木瓜提供 95.6 毫克维生素 C。维生素 C 还对大脑具有潜在的抗炎作用。一项针对轻度阿尔茨海默氏症患者的研究表明，当参与者服用木瓜提取物六个月时，炎症减少，氧化应激减少 40%。

8. 葡萄柚。 半个葡萄柚含有 45 毫克维生素 C，热量仅为 41 卡路里，这有助于在节食时获得 RDA。

9. 西兰花。 一杯生西兰花可提供 81.2 毫克维生素 C，即 RDA 的 90.2%。西兰花是一种十字花科蔬菜。研究表明，富含维生素 C 的十字花科蔬菜可以降低氧化应激，降低患癌症和心脏病的风险。

10. 菠萝。 菠萝是一种用途广泛的水果，可以很容易地单独食用、制成果汁或与其他成分混合食用。一杯生菠萝块提供 78.9 毫克维生素 C。

11.土豆。 一个大土豆含有 72.7 毫克维生素 C，或 RDA 的 90.2%。马铃薯也因其钾含量而闻名，可以与各种其他食物混合。

12.球芽甘蓝。 也是一种十字花科蔬菜，一杯生球芽甘蓝可提供 74.8 毫克维生素 C。

13.猕猴桃。 一个猕猴桃含有 64 毫克维生素 C，或 RDA 的 71%。研究还表明，猕猴桃可能有助于降低胆固醇和减少氧化应激。一项针对 14 名维生素 C 缺乏症男性的研究仅通过连续两周每天吃两个猕猴桃就能增加白细胞活性。

14. 百里香。 百里香的维生素 C 浓度是橙子的三倍，是烹饪草药中含量最高的一种。一盎司新鲜百里香含有 45 毫克维生素 C。

15. 哈密瓜。一杯哈密瓜丁可提供 57.3 毫克维生素 C，即 RDA 的 0r 63.7%。它们还富含钾、烟酸和维生素 A。

16. 花椰菜。花椰菜富含维生素 C、钾、钙和纤维等。一杯生花椰菜含有约 51.6 毫克维生素 C。

17.柠檬。 连同它的果皮，一个完整的柠檬可以含有高达 83 毫克的维生素 C。在 1700 年代，它被给予水手以预防坏血病。

18.荔枝。 一杯荔枝可提供 151% 的 RDA，即每 100 克 75 毫克维生素 C。它还含有 omega-3 和 omega-6 脂肪酸。这些脂肪酸参与维持大脑、心脏和血管的多种功能。

19.羽衣甘蓝。 一杯这种十字花科蔬菜含有 80 毫克维生素 C。烹饪羽衣甘蓝可将其维生素 C 含量降低到 53 毫克;然而，这个过程有助于释放其抗氧化剂。

20. 卡卡杜李子。 这些是含有高浓度维生素 C 的澳大利亚超级食品。据信它们含有 100 倍以上的维生素 C，每 100 克维生素 C 的含量高达 5,300 毫克。

除了这个列表之外，还有更多的水果和蔬菜含有维生素 C，因此很容易找到一种美味的方法来保持健康，只要摄入足够。