您的基本指南：哪些食物对您的大脑有益

均衡的饮食和规律的锻炼是保持良好整体健康的关键。一项深入的研究还表明，人们需要大量食用某些食物来保护他们的大脑免受精神障碍的影响。

“食物就像影响大脑的药物化合物。饮食、运动和睡眠有可能改变我们的大脑健康和心理功能，”加州大学洛杉矶分校生理学教授费尔南多·戈麦斯-皮尼利亚解释道 。“这提出了令人兴奋的可能性，即改变饮食是增强认知能力、保护大脑免受损害和抵消衰老影响的可行策略。”

Gomez-Pinilla发表在《自然评论神经科学》杂志上的评论中，研究了 160 多项研究的结果，这些研究专注于“大脑食物”以及它们如何影响认知。他确定了这些“大脑食物”所含的几种营养素，这些营养素可为人类带来某些健康益处。Gomez-Pinilla 还讨论了垃圾食品的负面影响以及造成这些负面影响的成分。以下是他的一些发现。

大脑的食物

除了健康的饮食和锻炼，研究表明，这些食物和营养素有助于减少脑损伤的影响并促进更好的恢复。

富含Omega-3脂肪酸的食物

omega-3 脂肪酸存在于鲑鱼等多脂鱼类和核桃和猕猴桃等植物来源中，被认为是健康脂肪。研究表明，这些脂肪不仅对心脏有益，而且对于改善学习和记忆等认知功能也至关重要。

Gomez-Pinilla 解释说，omega-3 脂肪酸支持神经可塑性——神经元适应环境的能力，例如在受伤期间——并影响与学习和记忆有关的分子的产生。因此，它们对于健康的大脑功能至关重要。从饮食中摄取不足的 omega-3 会导致精神障碍，如抑郁症、阅读障碍、双相情感障碍和精神分裂症。

尤其是一种 omega-3 脂肪酸，对大脑尤为重要。这种健康脂肪被称为 二十二碳六烯酸 (DHA)，大量存在于野生鲑鱼中。研究表明，DHA 可以减少氧化应激，增强神经可塑性。它也是在大脑细胞膜中发现的最丰富的 omega-3 脂肪酸。

富含叶酸的食物

这种必需的 B 族维生素也称为叶酸或维生素 B9，可以从菠菜、橙子和营养酵母等食物中获得。与 omega-3 一样，叶酸对大脑功能也至关重要。研究已将叶酸缺乏症与抑郁症和认知障碍等神经系统疾病联系起来。Gomez-Pinilla 还报告说，一项随机临床试验的结果支持补充叶酸对与年龄相关的认知功能下降的人的益处。

富含抗氧化剂的食物

大脑非常容易受到氧化损伤，这是由于产生过多的自由基但没有足够的抗氧化剂。Gomez-Pinilla 说，吃富含抗氧化剂的食物，如蓝莓和姜黄，可以保护大脑免受疾病的侵害。

根据他的研究，患有重度抑郁症和精神分裂症的人体内一种叫做 BDNF 的重要蛋白质含量较低。BDNF 大量存在于海马体和下丘脑这两个与认知功能有关的大脑区域。

研究表明，omega-3 脂肪酸以及姜黄中的姜黄素等植物性抗氧化剂可以恢复 BDNF 水平。这些营养素还可以减少阿尔茨海默病和脑外伤动物模型中的记忆缺陷。Gomez-Pinilla 还指出，在，姜黄是日常饮食的一部分，阿尔茨海默病的患病率非常低。

哪些食物要避免

与 omega-3 脂肪酸等健康脂肪相比，研究表明反式脂肪和饱和脂肪对认知有负面影响。Gomez-Pinilla 建议避免垃圾食品和快餐食品，它们富含这些坏脂肪，会影响大脑神经的正常功能。他还建议取消高热量饮食，因为它们会降低神经元的灵活性并增加脑细胞对氧化损伤的敏感性。

“适度的热量限制可以通过减少对细胞蛋白质、脂质和核酸的氧化损伤来保护大脑，”Gomez-Pinilla 解释说。

还有研究表明，不良饮食对心理健康的影响可以传给下一代。由于饮食对大脑的巨大影响，重要的是要注意饮食并转向更均衡的饮食。通过定期锻炼，多吃益脑食品和少吃垃圾食品，您可以保护您的大脑免受疾病侵害，并在您的黄金岁月中保持您的大脑功能。

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